Quels exercices puis-je faire pour retrouver la force de préhension de ma main gauche?

Je me suis récemment fait une légère entorse au poignet gauche. Depuis lors, j'ai remarqué que mon emprise sur ma main gauche avait été considérablement réduite. J'aimerais retrouver la force de préhension que j'avais dans cette main, car je l'utilisais principalement pour saisir et ouvrir des choses difficiles.

Quels exercices puis-je faire pour retrouver la force de préhension de ma main gauche?

Un simple exercice de préhension est de saisir un haltère ou une plaque de poids et de le maintenir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous en servir. La configuration est importante, car vous devez utiliser une poignée pincée plutôt que d’enrouler vos doigts sur les bords.

Si vous avez un haltère hexagonal:

vous le saisiriez par l’une des extrémités lestées, mais ne laissez pas votre pouce ou vos doigts utiliser le lettrage comme poignée.

Si vous pouvez maintenir le poids pendant 2 minutes d'affilée, augmentez le poids. Sinon, maintenez à ce poids.

J'ai également des problèmes au poignet gauche et à l'avant-bras (persistants après de graves lésions au tendon depuis 2 ans). J'ai une faiblesse au poignet qui va et vient et qui interfère avec mon autre entraînement.

J'ai fait des deadlifts, etc. (comme tous les bons conseils donnés plus tôt), mais il y a des moments où le poignet est trop faible ou qui «cède» et faire ces exercices n'est pas une option. Ou plutôt, je peux les faire, mais seulement avec des poids / représentants beaucoup plus légers que ceux auxquels je suis habitué, afin de ne pas stresser le poignet ou parce que le poignet est trop faible pour supporter l'exercice. Il y a des jours où j'ai dû soulever ou soulever 10-15 kg de moins que ce dont je suis capable, simplement parce que le poignet était trop faible. Par conséquent, ces exercices qui devraient aider à renforcer mon poignet ne peuvent pas être effectués - et cela peut être un piège 22.

Donc, pendant ces moments, j'ai trouvé faire des exercices isométriques pour le poignet et l'avant-bras sur le PowerPlate (ou une autre marque d'équipement de plaque de vibration) est vraiment génial.

Si vous avez accès à une telle machine (dans un gymnase, une école ou un kiné), essayez de vous agenouiller devant elle, en plaçant vos avant-bras sur le lit de la plaque avec les paumes vers le bas, puis tout en les allumant, rester en contact) pendant quelques répétitions pendant 30 secondes - exercice dynamique. Puis faites une pause de quelques secondes. Puis, pendant les 30 secondes qui suivent, levez la paume des mains et attendez les contractions isométriques.

Faites de même avec le dos des mains / avant-bras sur la plaque et pliez vos paumes / vos doigts vers le poignet - de manière dynamique, puis de manière isométrique.

Comme avec tous les exercices sur plaque vibrante, ne soyez pas tenté de trop en faire. 2 minutes de travail ne semblent pas beaucoup, mais vos muscles sont travaillés au facteur 10, vous sentirez donc le DOMS plus tard si vous n’êtes pas utilisé pour le travail et vous obtiendrez de bons gains de force.

Pull-ups et tractions sont simples, difficiles à gâcher, et bons pour la force de préhension. Si vous ne pouvez pas faire un pull-up mais que vous avez accès à une machine de pull-up assistée, utilisez-le. Ou, comme le suggère VPeric ci-dessous, accrochez-vous simplement au bar, cela entraînera votre prise en main. Vous pouvez rendre l’adhérence plus difficile en faisant des tractions d’une serviette ou d’une barre enveloppée dans une serviette.

Deadlifts demande plus d’efforts pour apprendre, mais est bon pour l’adhérence et la force globale

La réponse de Berin m'a rappelé que promenades des fermiers sont très productifs: vous prenez un poids lourd dans chaque main et vous voyez à quelle distance vous pouvez marcher avant de le poser. Si vous marchez trop loin, le poids devrait être plus lourd. (Le faire d'une seule main s'appelle une promenade dans la valise.) La prochaine fois, vous essayez de marcher plus loin ou utilisez un poids plus lourd.

UNE presse-balles serait bien de faire un travail de rattrapage sur cette main, mais je recommanderais de commencer le plus tôt possible à des exercices plus complets (par exemple, des tractions au ralenti, des ponts morts) Je prendrais bien soin de rétablir toute l'amplitude de mouvement du poignet, mais il est préférable de laisser ce choix à des experts en médecine ou en physiothérapie.

Je recommande d'utiliser un SportGrips SideWinder . C'est un outil simple, très solide et durable. Tournez le bouton en haut pour régler la résistance, tenez le SideWinder dans vos mains et tournez les poignées vers l’avant ou l’arrière. Vous pouvez le tenir devant vous horizontalement, verticalement ou derrière le dos. Commencez avec une résistance légère et une fois que vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez augmenter la résistance si nécessaire. Le site Web SideWinder a un routine d'exercices vous pouvez suivre.

Si la formation de poids est une option pour vous, il y a beaucoup d'exercices, par exemple des tractions, des soulevés de terre et des rangées d'haltères qui impliquent de saisir une longue haltère et constituent un défi approprié pour les muscles de votre main. L'avantage est que vous entraînez votre force globale en même temps que votre prise.

Si vous n'aimez pas la musculation, vous pouvez simplement obtenir un pince et utilisez-le régulièrement pour entraîner votre main gauche de manière isolée.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres exercices pour renforcer la force de préhension, mais ces deux approches sont celles que je recommanderais.

Mes suggestions suivantes s'ajoutent à celles déjà mentionnées et ne sont pas exclusives:

Bloc de mini-cendres (1/2 bloc de cendre)

Allez à Home Depot, trouvez un petit bloc de parpaing, achetez-le, rentrez chez vous, prenez-le par le haut (la partie avec la crête en dedans) et tenez-le le plus longtemps possible. Au début, vous devrez peut-être vous tenir à deux mains en même temps et veillez à ne pas le laisser tomber sur vos pieds. C'est ce que m'a recommandé un de mes amis d'escalade de 12 ans et je ne jure que par là. Le lien suivant est un bon exemple du type de bloc de cendre / béton que vous devriez utiliser:

Bloc de béton Oldcastle de 8 po x 8 po x 8 po

Escalade

Si vous habitez près d'un gymnase d'escalade intérieur, jetez-y un coup d'œil. Si vous pouvez vous le permettre et si vous avez un endroit pour installer un tableau suspendu, allez-y. L'escalade est le moyen le plus agréable que j'ai trouvé pour augmenter mon emprise et ma force sur l'avant-bras.

Découvrez les réponses à Comment renforcer mon poignet? car vous avez besoin d’un poignet stable / fort et d’extenseurs du poignet solides pour avoir une prise forte.

Ensuite, travaillez directement sur votre prise avec des exercices de compression: un ballon, un pince ou mastic. La force de votre prise provient principalement des 4ème et 5ème chiffres, donc thérapeutique est particulièrement efficace car il résiste à chaque doigt lorsque vous pressez.

Divulgation complète: les photos des pinces et du mastic proviennent du magasin amazon de notre site. J'ai essayé de charger uniquement l'image mais cela n'a pas pris.