Les deadlifts multiples plus légers sont-ils meilleurs que les maxs simples plus lourds?

Mon soulevé de terre max est de 350 (toujours en train de gagner), mais je peux soulever 300 fois à mort. Est-il préférable de se concentrer sur mes 2 levées max ou mon simple levée max pour développer la force globale?

Réponse de la programmation pratique: 1-3RM for Strength

À partir de la page 79:

La force, un objectif de base de l'entraînement et une composante importante de la performance de puissance, est acquise en utilisant des répétitions plus faibles (1 à 3) avec des poids plus lourds (90 à 100% de 1RM).

Notez que dans ce contexte, Rippetoe utilise une définition étroite de la force qui n'inclut pas la puissance, l'hypertrophie ou l'endurance. Faire moins de répétitions et seulement un ou deux ensembles réduit considérablement le volume et la charge moyenne à la limite de votre capacité (je paraphrase du deuxième paragraphe de la page 82). Pour ces raisons (et le risque accru de blessure), je déconseille d'utiliser 1RM ou 2RM comme stimulus d'entraînement régulier.

Bien que l'original à la page 60 de PP soit meilleur (les gradations d'une plage à l'autre sont moins nettes), ce graphique de reddit fait un excellent travail expliquant les effets des différents schémas de répétition:

Le raisonnement de Rippetoe pour 5RM au lieu de 1-3RM

La ligne clé pour vous est de la page 102, je souligne:

La force absolue est acquise en utilisant des répétitions très faibles (1-3) par série, la masse est augmentée avec des répétitions plus élevées (10 à 12) et l'endurance musculaire et systémique locale est développée avec des répétitions encore plus élevées (20+). Pour le novice , un schéma de répétition qui est en plein milieu anaérobie fonctionne le mieux: des séries de 5 répétitions. Les cinq sont assez proches de la fin de la force du continuum pour fournir d'énormes augmentations de force, l'objectif principal du novice. Les Fives sont également suffisamment de représentants pour développer une tolérance aux niveaux de travail élevés et pour fournir une bonne quantité d'hypertrophie afin que le gain de poids musculaire se produise également.

...

Les cinq sont optimales pour le novice; ils stimulent efficacement les gains de force et d'autres formes de progrès sans produire d'épuisement musculaire ou neuromusculaire suffisant pour provoquer une détérioration de la technique à la fin de l'ensemble.

Il est très possible que vous tombiez toujours dans la gamme novice de votre potentiel. Si tel est le cas, des ensembles de soulevé de terre de 5 au lieu de 1 ou 2 seraient optimaux pour le développement global. Si vous avez constaté que vous ne pouvez pas progresser avec des augmentations quotidiennes, ou que le 5RM est trop pénible malgré le fait de manger et de se reposer suffisamment, travailler avec des ensembles de 2 ou 3 dans le soulevé de terre pourrait être mieux.

Sommaire

Je m'en tiendrai à la programmation novice sur cet ascenseur pour l'instant. Un 5/3/1 pourrait fonctionner, mais je pense qu'il serait plus efficace de se concentrer uniquement sur le fonctionnement de la progression linéaire.

Pourquoi

Si votre soulevé de terre max est de 350, cela n'a pas beaucoup de sens de s'inquiéter de votre 1 répétition max (1RM) ou 2RM. À ce stade, il est plus productif de se concentrer sur votre 4RM ou 5RM. Vous voulez vous concentrer sur la construction de votre force et de puissance avec des ensembles lourds de 4-6 répétitions, pas la démonstration dans une seule max. Cela est également beaucoup moins susceptible de causer des blessures et plus facile à récupérer.

Un soulevé de terre de 300 livres 2RM est toujours bien dans la plage de progression linéaire. Des séries hebdomadaires ou bihebdomadaires de 5, ajoutant 2,5 ou 5 livres à chaque session ou à chaque autre session, devraient être réalisables si vous vous reposez suffisamment et mangez suffisamment.

Recherche

Je vérifierai les pages 79-82 dans Programmation pratique plus tard pour m'assurer que cela a du sens (selon les forums Starting Strength ).

Je ne pense pas qu'il y ait une grande différence entre faire 2x et 1x. Les deux se concentrent sur l'extrême de la force. Personnellement, je préfère faire 1x juste parce que le poids plus élevé (par rapport à 2) stimule mon ego et supprime toute ambiguïté lorsque je veux calculer les poids définis sur la base de mon 1 répétition max.

Cela dit, vous ferez probablement mieux d'appliquer un stimulus dans quelque chose comme la plage de 4 répétitions, et utilisez simplement 1 ou 2 séries de répétitions pour tester vos progrès. Par exemple, mon entraînement hebdomadaire actuel (enfin, j'utilise une semaine de 8 jours pour obtenir 2 jours de repos entre chaque cycle) (basé sur l'entraînement au Texas décrit dans la programmation pratique ) est le suivant:

• Lundi: 6 sets de 4 à 80% 1RM
• Mercredi: exercices supplémentaires plus légers, pas de soulevé de terre.
• Jeudi: 3 sets de 4 à 65% 1RM
• Samedi: 1RM à 100% (essayez un record personnel chaque semaine)

Dans un programme comme celui-ci, vous pouvez alterner 1RM ou 2RM le dernier jour. Une recommandation dans la programmation pratique était d'alterner 1 et 2 toutes les deux semaines.

"Mon soulevé de terre max est de 350 (toujours en train de gagner)"

Si vous gagnez encore, ce que vous faites fonctionne. Continuez à le faire jusqu'à ce qu'il ne fonctionne plus. Ne perdez pas de temps et d'énergie à chercher un programme magique.

Vous ne croiriez pas combien de gars changent de style d'entraînement pendant qu'ils progressent. Si ce n'est pas cassé, n'essayez pas de le réparer. Travaillez très dur pour améliorer votre technique. Cela seul ajoutera des livres à la barre.

Il y a de très nombreuses façons de continuer à devenir plus fort. Votre question implique que vous travaillez jusqu'à un maximum ou presque maximum lorsque vous vous présentez pour entraîner votre soulevé de terre. Travailler jusqu'à un maximum d'entraînement et ajuster le poids supérieur en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là est une stratégie parfaitement digne. Bob Peoples a utilisé ce type d'entraînement pour construire son 700+ pull.

Prendre un poids plus léger (comme 280 lb pour quelqu'un qui peut en tirer 350) et faire 10 singles avec, avec un effort maximum à chaque levage, est une autre excellente méthode. Il en va de même pour les ensembles de 2, 3, 4 ou 5 et de travailler jusqu'à un ensemble lourd.

Les ensembles droits, ou ensembles transversaux, en sont un autre. Je me souviens avoir fait 10 x 3 répétitions avec 335 lb d'un déficit alors que mon maximum était d'environ 500 lb. C'était amusant! Et je suis sûr que cela m'a aidé à tirer. Des ensembles droits rendront votre technique plus constante et amélioreront votre capacité de travail. Je ne recommanderais pas de faire des sets droits avec plus de 70% du maximum, car la fatigue s'accumule très rapidement.

Comme je l'ai dit, si faire un single lourd fonctionne et que vous gagnez toujours. Continue. Les singles lourds sont le moyen le plus direct d'améliorer votre force maximale; il conditionne votre système nerveux et le rend plus efficace.

Si vous vous sentez un peu battu, prenez simplement une semaine facile et voyez comment les choses se passent lorsque vous êtes de retour à soulever des charges lourdes.

À votre santé!