Comment puis-je modifier 5/3/1 pour une presse suspendue?

Je fais du 5/3/1 depuis des années. Les postes de travail pour la presse verticale ont toujours été désagréables pour moi, je pense parce que le maximum de travail est inférieur et que les chiffres sont plus rapprochés.

Le mois dernier, ma programmation était de 5x 140, 3x 150, 1x 160. J'ai manqué un représentant à 140 et j'avais un extra en 160. Mon modèle a été que je perds des représentants le cinquième jour, réduire le poids à moins de pouvoir le faire. Encore cinq ans, et répétez jusqu'à ce que mes 1 tentatives de repères se situent dans la plage de 160-170.

Je ne suis pas convaincu que réduire encore le poids va aider. Existe-t-il des alternatives de progression que je pourrais utiliser le jour de l’accouchement J'ai envisagé de le changer du 5/3/1 au 6/5/3 ou même simplement du 5/5/5, car c'est là que je suis coincé.

Remplacement du 5/3/1 par morceaux

J'ai aussi fait le 5/3/1 de Wendler pendant un moment et j'ai rencontré le même problème. De toute évidence, il n’ya pas de solution unique aux problèmes de ce type, mais je recommande de changer de programme qui ne fonctionne pas. La bonne chose à propos de 5/3/1 est qu’il se prête à des substitutions par morceaux. Vous ne retirez rien des autres jours si vous ne remplacez que la pièce OHP, et inversement.

Personnellement, j'ai continué à faire le 5/3/1 pour d'autres exercices, mais pour OHP, j'ai suivi un itinéraire séparé et trouvé un programme différent d'une journée à l'épaule écrit par Jeff Cavaliere. Je vais copier / coller le programme lui-même ici, et lier la source afin que vous puissiez voir la procédure complète avec des explications sur les mises en garde.

Push-up OHP ou Handstand - 4 séries de 12,8,6,6 répétitions Terminez avec une série de presses à haltères et à bandes pour la rééducation neuromusculaire x 15 répétitions

Delt Stretch Tri-Set (21's) - 2-3 séries de 7 répétitions dans chaque direction pour les deltoïdes arrière, centrale et avant Assurez-vous de les effectuer dans l'ordre de l'arrière vers l'avant pour tenir compte de la fatigue.

DB Cheat Laterals - 3 ensembles à l'échec sur chaque bras Immédiatement dans une presse DB Push à l'échec sur chaque bras

Poignées de câble ou à bande reliées - 3 séries de 15 Utilisez-les avec un état d'esprit de 15 séries de 1 pour assurer la meilleure qualité possible à chaque représentation.

La source.

Dans la vidéo, vous découvrirez qu'il précise exactement comment et pourquoi chaque exercice est effectué, avec des explications anatomiques expliquant comment vous vous assurez que chaque tête du deltoïde est touchée.

L'essentiel de ce qui fait un bon programme

Pour progresser, nous devons veiller à surcharger le muscle de différentes manières. Le poids est l’un des composants, c’est la raison pour laquelle nous réalisons le rétroprojecteur. Les autres exercices auxiliaires, qui ciblent des sous-sections plus spécifiques de l’épaule, nous permettent d’atteindre une surcharge métabolique (ralentir jusqu’à ce qu’elle brûle ... et même plus!).

En faisant ces exercices plus petits, vous pouvez toujours ajuster le poids de ce muscle, au lieu d’avoir à perdre du poids parce qu’un muscle est faible, ce qui éloigne la progression potentielle d’un autre muscle capable de supporter plus de muscles.

C'est aussi pour cette raison que le développé couché est un bon exercice pour la poitrine (permettant beaucoup de poids), mais pas une balle en argent (manquant de la capacité de cibler différentes parties du pectoral et ne permettant pas de contractions transversales).