Comment devenir plus fort (surtout le haut du corps)?

Je suis un coureur universitaire avec une blessure de 14 mois qui ne semble pas disparaître de sitôt.

J'ai donc décidé que je ferais aussi bien de faire de la musculation. Je déteste absolument soulever des poids, mais, euh, apparemment, les filles ne trouvent pas les coureurs de 135 lb avec un 15h20 5k attrayant. Qui savait.

Je veux proposer une routine d'entraînement de poids, mais honnêtement, je n'ai aucune idée par où commencer. Mon seul objectif est d'obtenir une force "normale" ou légèrement supérieure à la normale aussi rapidement que possible, donc je ne ressemble pas à un bâton (mes bras sont plus fins que la plupart des filles).

Je sais que pour courir, deux fois par jour et 100 miles par semaine, vous vous sentez bien assez rapidement, mais j'ai entendu certaines personnes dire que ce n'était pas bon de soulever des poids tous les jours. Est-ce vrai?

Et est-ce que je veux faire des répétitions faibles, un poids élevé ou des répétitions élevées, un poids faible ou quelque part entre les deux?

Je ne sais même pas quel genre de choses faire. Machines ou poids libres? Combien de temps d'une séance d'entraînement - 30 minutes, une heure et demie?

Merci!

Vous n'avez pas besoin de soulever des poids tous les jours. Vos muscles ont besoin de temps de récupération.

Si vous voulez vous soulever tous les jours, vous tournerez de manière à exercer différents groupes musculaires à différents jours.

Vous devez laisser un groupe musculaire spécifique récupérer pendant 2-3 jours après l'avoir travaillé. Si vous exercez tout votre corps à chaque séance d'entraînement (ce qui est plus normal pour les débutants), vous ferez de l'exercice 2-3 jours par semaine, avec 1-2 jours de repos entre les deux.

Vous pouvez mélanger des machines et des poids libres. À long terme, les poids libres sont «meilleurs», mais il est plus facile de commencer avec des machines, puis de mélanger des exercices de poids libre à mesure que votre force s'améliore.

En ce qui concerne les répétitions / poids: commencez par un poids où vous pouvez faire entre 6 et 15 répétitions, et faites 2 à 4 séries. Lorsqu'un poids devient facile et que vous atteignez la plage supérieure, augmentez ensuite le poids.

Après un certain temps, cela deviendra terriblement ennuyeux et votre corps s'y habituera. Ensuite, il est temps de mélanger les choses - faites des répétitions de poids élevé / faible pendant un certain temps, puis passez à des répétitions de poids faible / élevé. Cela le rendra plus intéressant et votre corps devra travailler plus fort pour faire face au changement.

N'oubliez pas de vous étirer. De plus, si vos blessures le permettent, essayez de garder une sorte d'exercice cardio dans le mélange - peut-être les jours où vous ne soulevez pas.

Si vous détestez soulever des poids, vous pouvez essayer d'autres moyens de construire le haut du corps. Les exercices de gymnastique par exemple sont parfaits pour développer la force du haut du corps. Travailler sur les anneaux est un excellent moyen de travailler la force du haut du corps. Une bonne ressource pour l'entraînement en force de gymnastique est http://gymnasticbodies.com