Régime céto strict - toujours pas de perte de poids

J'ai besoin d'aide s'il vous plait.

J'ai 40 ans, femme et 173cm de hauteur

J'étais en forme et active mais au cours des 8 dernières années, une combinaison de problèmes de dos, de dépression et d'insomnie signifie que les choses ont un peu glissé.

J'ai pesé 95 kg il y a 2 semaines, idéalement je voudrais être 67 kg ou moins. Je dois donc perdre environ 28 kg. Je suis végétarien, je cuisine à partir de zéro et j'ai une assez bonne compréhension de la biologie, de la nutrition, etc.

J'ai eu un certain succès avec les régimes à jeun et céto dans le passé. J'ai donc commencé mon régime avec un jeûne de 5 jours pour démarrer la cétose.

Je fais des tests sanguins pour les cétones et la glycémie chaque matin. Au jour 3, mes niveaux de cétone étaient> 1,5 - la zone dite de cétose optimale. J'ai terminé mon jeûne le jour 5 et je suis passé à manger principalement des graisses et un peu de protéines, en m'assurant que tout était faible en glucides. J'ai continué le jeûne intermittent, ne mangeant qu'un seul repas très modeste chaque soir.

Le jour 7, j'avais perdu 4 kg, principalement du glycogène et de l'eau, je suppose.

Les jours 8 et 9, il n'y avait plus de perte de poids, mais mon niveau de cétone était maintenant> 3, j'ai donc décidé de passer à un régime pauvre en glucides (<20g), en ne mangeant qu'une seule fois par jour et en essayant également de limiter les calories à 500-800. .

J'y suis resté religieusement. Aujourd'hui est le jour 16 et je n'ai plus perdu de poids. Je suis coincé à 91 kg.

Je comprends que la perte de poids stagne parfois, mais étant donné que je suis sur un régime assez strict, que j'ai beaucoup de poids à perdre et que je ne suis qu'au début de mon régime, je suis assez confus quant à ce que je me trompe.

J'ai eu des tests sanguins en mars dernier pour vérifier ma thyroïde, etc. et je suis en bonne santé. Depuis que j'ai commencé le régime, je n'ai pas fait d'exercice intensif, mais je suis resté actif - promener mon chien, faire du jardinage, aider un ami à déménager (en fait, c'était assez intensif!)

Je trouve ce régime relativement facile à suivre lorsque je vois des résultats, mais je suis vraiment démoralisé en ce moment.

Des idées s'il vous plaît ...?

Tout d'abord, manger sous BMR peut ralentir votre métabolisme - c'est le cas que nous ne voulons pas. Certaines recherches ont montré que le régime céto peut causer des problèmes. Si vous poussez votre corps dans le mauvais sens, vous vous retrouverez avec des problèmes de santé.

Voici mes recommandations qui ont fonctionné pour moi tout en brûlant les graisses et en perdant du poids:

1. Calculez votre TDEE et mangez 300-500 de moins. Vous n'avez pas à faire trop attention à ce que vous mangez. Puisque vous êtes en déficit, votre corps ne stockera pas de graisse. Perdre beaucoup de poids est soudainement malsain. Le processus prendra du temps.

2. Faites de l'exercice modérément. L'haltérophilie modérée est préférable de brûler les graisses efficacement. 2 ou 3 fois l'entraînement modéré du corps entier et 1 ou 2 fois cardio comme la natation est ok. Le cardio devrait également être modéré.

3. Mangez suffisamment de glucides, de lipides et de protéines. N'ayez pas peur des glucides. Les glucides ne font pas grossir, le surplus calorique le fait. Mangez de bons glucides et ne limitez pas la quantité de glucides que vous mangez. Prenez des repas équilibrés.

4. Éloignez-vous autant que possible des déchets.

5. Buvez suffisamment d'eau et dormez suffisamment.

Au début, vous pouvez gagner quelques kilos car vous augmenterez votre apport en glucides. Ne t'en fais pas.

Avant de faire quoi que ce soit, consultez plusieurs médecins.

Edit: Si vous allez augmenter votre apport calorique, faites-le progressivement.

Pour toute question n'hésitez pas à demander.

La recette la plus réussie (pardonnez le jeu de mots) que j'ai vue pour la perte de poids a les mêmes ingrédients de base:

Contrôlez votre alimentation. Je pense que vous avez certainement la discipline, mais 500 à 800 calories sont généralement assez dangereuses. Je ne suis pas hyperbolique pour affirmer que votre corps finira par mourir si vous consommez seulement autant de calories, mais vous aurez d'abord de nombreuses complications graves pour sonner les alarmes. Il existe de bons calculateurs de calories qui vous indiqueront (a) combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre corps actuel et (b) à quel type de réductions vous pouvez penser avec une perte de graisse anticipée correspondante.

Je rejette la notion de "peu importe ce que vous mangez", et j'ai vu des végétariens et des végétaliens en particulier assez coupables d'avoir de terribles profils de macronutriments mais en les enveloppant dans une bannière "Je mange végétarien / végétalien donc donc c'est sain. "

L'entraînement en force. Plusieurs fois encore, l' entraînement en force (généralement la musculation) s'est avéré plus efficace que le «cardio» pour la perte de graisse . En bref, votre métabolisme augmente car le tissu musculaire est coûteux à maintenir d'un point de vue calorique.

Choix de santé positifs systémiques. Pour cela, je mettrais à traiter tous les problèmes de santé chroniques, dormir suffisamment et essayer de se déplacer plutôt que de s'asseoir tout au long de la journée.

Vous avez mentionné que votre gain de poids et votre perte de forme physique actuels s'étalaient sur une période d'environ 8 ans. Il a fallu un certain temps pour arriver là où vous êtes, et il vous faudra du temps pour en revenir. Heureusement, ce ne sera pas 8 ans, je pense que des changements raisonnables dans le miroir peuvent être attendus dans les six premiers mois si vous vous y tenez.

C'est tout un changement de style de vie, mais sans doute le plus important pour nous.

Permettez-moi de partager certaines choses que j'ai apprises sur la bonne santé et la perte de poids / contrôle efficace.

C'est un voyage à long terme:

Une bonne santé (qui comprend une composition de graisse corporelle saine) est un voyage qui dure toute la vie. Ne soyez pas impatient ou frustré. C'est génial que vous cherchiez des idées et des choses à essayer, mais rappelez-vous que vous êtes là pour le long terme, et deux semaines, c'est court. Je n'ai pas essayé un régime cétogène, mais je mange un régime végétarien sain et j'essaie de garder les glucides un peu bas et les graisses un peu élevées. Il ne semble pas que vous fassiez quelque chose de mal, mais subjectivement, votre approche semble difficile et compliquée. Cela vous prendra des mois pour arriver où vous voulez aller, et votre stratégie doit être quelque chose que vous pouvez suivre pendant des mois. Si Keto fonctionne pour vous et est durable, allez-y. Sinon, je suggère de mélanger le jeûne intermittent avec "manger de la nourriture, principalement des légumes, pas trop"

Le jeûne est bon pour vous

Ne croyez personne qui vous dit que le jeûne est malsain ou dangereux. Il existe de nombreuses preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles le jeûne est à la fois sûr et efficace, et présente de nombreux avantages positifs pour la santé . Si vous allez faire des jeûnes plus longs (plus d'une semaine, par exemple), vous voudrez peut-être prendre des suppléments de multivitamines et de minéraux, mais le jeûne fait partie de l'expérience humaine et de la culture humaine depuis des millénaires. À moins que vous ne souffriez de malnutrition ou que vous ayez une condition médicale compliquée, le jeûne n'est pas seulement sûr, il est bon pour vous.

J'ai récemment terminé un jeûne de sept jours que j'ai l'intention de répéter des années après avoir examiné les preuves assez convaincantes selon lesquelles cela réduit considérablement vos chances de contracter le cancer. Il est de plus en plus évident que le jeûne réduit également la probabilité de démence et d'Alzheimer.

Pour une excellente enquête sur les effets sur la santé du jeûne périodique et son utilisation pour la perte de poids, je recommanderais fortement "Le guide complet du jeûne" par Jason Fung et Jimmy Moore. C'est un livre extrêmement bien documenté et fondé sur les données, tout en étant très accessible au profane. Je l'ai trouvé instructif et motivant. Le Dr Fung a une présence en ligne assez importante et vous pourriez trouver utile de regarder certaines de ses vidéos.

Le jeûne n'est pas seulement une stratégie efficace de perte de poids, il est vraiment sain.

Écoutez votre corps

Vérifier régulièrement l'échelle est un bon moyen de mesurer les progrès, mais ce n'est pas le seul moyen, et ce ne devrait pas être votre seule mesure. Comment allez-vous? Si vous êtes au milieu d'un jeûne, il est normal d'avoir faim, et dans les premiers jours d'un jeûne, il est courant d'être fatigué ou irritable, mais cela ne devrait pas être une expérience chronique. Dans mon jeûne de sept jours, j'ai trouvé le troisième jour vraiment difficile, mais du cinquième au septième, je me sentais bien. Je remarque également que ma peau s'éclaircit et s'adoucit et que mes douleurs articulaires disparaissent, toutes deux des surprises très agréables.

Il y a des raisons physiologiques pour lesquelles vous stagnez

Il semble y avoir une réelle tendance pour le corps humain à essayer de maintenir un «poids de consigne» . Si votre corps est habitué à 95 kg, il va avoir des réponses physiologiques qui essaient de le maintenir à ce poids.

D'accord, qu'est-ce que cela signifie pour votre frustration?

Eh bien, vous avez perdu 4 kg et maintenant vous stagnez un moment ... J'ai lu qu'il est typique de jeter un excès d'eau pendant un jeûne. Dans un jeûne de 4 jours, j'ai perdu un kg par jour et j'ai regagné ~ 3,2 kg lorsque j'ai rompu le jeûne. Mon jeûne de sept jours était similaire: 3 jours de perte de poids de 1 kg par jour, suivis de 0,2 kg par jour, puis de reprendre quelques kilos après avoir rompu le jeûne.

Lorsque vous jeûnez, vous pouvez vous attendre à brûler environ 200 g de graisses par jour, plus ou moins selon votre métabolisme et votre niveau d'activité. Il est très probable que vous continuiez à brûler les graisses, mais cela n'apparaît pas sur la balance parce que vous retenez plus d'eau. N'hésitez pas à expérimenter, mais ne vous découragez pas. Si vous perdez 1/2 à 1 kg par semaine, vous vous en sortez très bien. Vous devez cependant le maintenir, alors ajustez votre stratégie à quelque chose que vous pouvez maintenir.

Sur la base de l'effet poids de consigne, je me suis fixé des objectifs de plateau. Je maintiens un régime d'entraînement assez stable, puis je modifie le nombre de jours de jeûne que je fais pour perdre ou maintenir du poids. Ainsi, par exemple, en octobre, je ferai 5 jours de jeûne de 21 heures (et manger sainement le week-end), en espérant perdre quelques centaines de grammes de graisse chaque semaine. Ensuite, j'essaierai de maintenir mon nouveau poids pendant une semaine ou deux avec un certain nombre de jours de jeûne, puis j'essaierai à nouveau le cycle.

C'est un peu une philosophie personnelle, mais lors de l'entraînement physique, que ce soit pour la force ou l'endurance, il est important de varier votre entraînement, et il est important de planifier des périodes de récupération - un entraînement marathon typique implique 3 semaines d'entraînement suivies d'une récupération semaine (où vous faites encore de l'exercice, mais moins pour recharger vos batteries). Souvent, une semaine de récupération vous aide à éviter ou à dépasser un plateau. Je ne vois pas pourquoi cela devrait être différent pour la perte de poids.

La semaine dernière, je n'ai pas perdu de poids du tout, mais en me regardant dans le miroir et en me pinçant le ventre, et en regardant les progrès le long des encoches de ma ceinture, je suis convaincu que ma composition de graisse corporelle a évolué dans la bonne direction. Donc, bien que l'échelle soit importante, je ne la laisse pas être ma seule mesure de progrès.

Si je n'atteins pas mon objectif de 2 kg par mois de cette façon, j'essaierai de faire quelques jeûnes de 2 jours, ou peut-être encore 4 ou 7 jours de jeûne - ce qui est pratique.

J'espère que cela vous aidera.

Il ne semble pas que ce que vous faites soit mal. Approche générale de la résolution de problèmes: si ce que vous faites ne fonctionne pas, faites quelque chose de différent.

1: Je suis curieux de savoir si vous avez maintenu vos niveaux de cétones après votre passage au jour 9. Est-ce qu'ils sont restés élevés?

2: Il existe une différence d'opinion dans la littérature quant à savoir si l'on doit compter les calories avec un régime cétogène. Actuellement, vous l'êtes et ce que vous faites ne fonctionne pas. Essayez donc de ne pas compter les calories. Mangez lorsque vous avez faim (maintien d'une cétose / glucides très faibles). Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Mangez à des heures régulières de la journée. Il n'est pas intrinsèquement mauvais de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et ce ne sera pas plus difficile que ce que vous faites maintenant. Et c'est différent, et toujours un régime cétogène.

3. Examiner les médicaments . Certains médicaments, dont certains couramment prescrits aux personnes ayant des problèmes, peuvent favoriser la prise de poids. La mirtazépine en est un exemple - bonne pour le sommeil, la dépression, la douleur et la sensation de faim. Passez en revue vos médicaments et les effets secondaires, puis passez-les en revue avec votre médecin traitant. NE PRENEZ PAS CECI POUR SIGNIFIER ALLER FROID SUR LA TURQUIE SUR VOS MEDS

4. Je soupçonne que les changements hormonaux exogènes (lire la pilule contraceptive ou similaire) sabotent certaines femmes qui essaient de perdre du poids. Certains progestatifs ont des effets secondaires de type prednisone, par exemple. 40 est une période de la vie où certaines personnes changent ce qu'elles ont fait - arrêter quelque chose qu'elles faisaient ou commencer quelque chose de nouveau. Si vous utilisez des hormones exogènes, pensez à revenir à ce que vous avez utilisé il y a 8 ans avant de prendre du poids.

5. Envisagez l'exercice . Certaines personnes considèrent que la présence de cétones commande au corps d'utiliser les graisses comme carburant, car les glucides sont rares (et doivent être réservés aux fonctions synthétiques). Si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, vous constaterez peut-être que vous avez beaucoup d'énergie. Si vous vous entraînez pendant la cétose, les calories que vous brûlez seront de grosses calories. La combinaison de l'exercice avec la cétose peut entraîner une perte de poids impressionnante.

6. Thérapie physique. Si vous recommencez l'exercice, il peut être bon d'avoir des conseils. Si vous avez reçu des soins médicaux pour dépression / maux de dos, on vous a peut-être proposé une thérapie physique. Sinon, une demande donnera généralement lieu à une ordonnance. Une bonne chose à propos de PT, c'est que l'assurance paiera souvent. Vous pouvez utiliser votre thérapeute comme un entraîneur personnel, vous guider vers des exercices qui conviennent à votre corps tel qu'il est maintenant et vous empêcher de vous blesser.

Note latérale: Je dois dire que l'idée d'un régime cétogène végétarien est un peu intimidante pour moi. Je suis sûr qu'il existe une littérature à ce sujet. Mais même une poignée de noix était suffisante pour briser la cétose pour moi. Pas de haricots non plus. Sans viande, poisson, haricots ou noix, je ne sais pas où vous obtiendrez vos protéines. Beaucoup de fromage, je suppose. Peut-être ces soja synthétiques.

Il y a plusieurs facteurs à la perte de poids. Tout dépend de l'endroit où vous commencez et de votre cible / objectifs.

Bien que les calories comptent, les hormones ont une influence beaucoup plus importante en termes de quoi / quand / comment vous absorbez / utilisez / stockez la nutrition. Les niveaux d'insuline et la résistance y sont énormes. Tout comme d'autres hormones comme le cortisol sont également des facteurs. Sans parler des hormones de la faim / satiété.

Les moyens les plus efficaces pour les influencer semblent être basés sur:

1. Fréquence de manger
2. Profil macro-nutritif
3. Charge calorique

Fréquence de manger

En termes de fréquence de consommation, le vieil adage de manger de nombreux petits repas peut ne pas être le meilleur conseil pour perdre du poids. Des recherches plus récentes montrent qu'il est préférable de manger moins de repas / plus gros pour perdre du poids que de manger plus fréquemment. La prolongation spécifique des périodes de jeûne (jours à la fois) fonctionne très bien.

Chaque fois que vous mangez, vous obtenez des réponses hormonales pour traiter ce que vous mangez, cela peut avoir un effet énorme. De plus, la faim n'est pas tellement en corrélation avec les besoins caloriques, elle a tendance à être une réponse circadienne au moment où vous mangez et à ce que vous avez mangé en dernier.

Profil des macro-nutriments

Si vous êtes diabétique, vous voulez vraiment minimiser vos glucides. Vous pouvez compenser le besoin calorique avec des graisses supplémentaires. Les besoins en protéines sont basés sur votre masse corporelle maigre et votre profil d'haltérophilie / d'entraînement.

La graisse n'est pas l'ennemi, vous voulez environ 0,5 à 1 g de graisse par gramme de protéines. Cela permet de compenser la réponse à l'insuline et de maintenir votre profil macro dans une grande plage.

Évitez les sucres, lorsque vous en avez, ils doivent faire partie des fruits entiers et des noix. Si vous faites du céto, alors n'en avez tout simplement pas ... Moins de 5 g de sucres par jour devraient être votre objectif sur le céto. Les sucres d'alcool affectent également différemment différentes personnes et dépendent fortement de votre flore intestinale. Évitez-les si vous décrochez, voyez comment ils vous affectent.

Autres glucides, sur céto, votre total de glucides (y compris les fibres, les glucides cachés, etc.) devrait être bien inférieur à 30-50g / jour ou environ 5% de vos calories quotidiennes. Vos glucides nets (total moins 1/2 sucres d'alcool et fibres) doivent être inférieurs à 20 g / jour. L'absorption des fibres, les sucres d'alcool varient selon les personnes. En outre, il y a des fractions de glucides dans tout, et ils s'additionnent. Si vous n'êtes pas résistant à l'insuline, vous pouvez avoir 100 à 200 g de glucides un jour donné, mais vous voudrez peut-être minimiser tout ce qui est raffiné ou féculent.

L'alcool, alors que l'alcool ne compte pas complètement comme un glucide, vous pouvez le considérer comme un super glucide en termes de calories et d'influence sur votre corps. Un peu c'est bien, mais ne devrait pas dépasser 4 à 8 portions par semaine si vous pouvez l'éviter.

Réponse hormonale

En général, les glucides provoquent une réponse à l'insuline. La dégradation des sucres se retrouve à la fois dans les graisses malsaines et le glucose dans le corps et peut provoquer une résistance à l'insuline seule. D'autres glucides auront un effet similaire, mais les sucres sont particulièrement mauvais et doivent être minimisés.

Les protéines provoquent également une réponse à l'insuline, mais ont un profil différent, il existe également d'autres réponses hormonales qui compensent l'augmentation de l'insuline. Les graisses contenant des protéines semblent avoir la meilleure réponse.

Charge calorique

Les calories comptent toujours ... si vous mangez 5000 g de matières grasses / jour, vous prendrez du poids. Ce ne sera pas la même chose que 5000g de sucre / jour, ou même des glucides / jour. Les macros ont des effets différents, mais en général, vous souhaitez cibler vos besoins minimaux et remplir votre apport calorique (BMR + exercice). Si vous perdez du poids, ciblez en moyenne 75 à 85% de votre apport calorique ou prolongez le jeûne entre les repas.

Plus sur le jeûne

Soit dit en passant, les effets d'un jeûne d'eau prolongé sont un peu différents d'un apport calorique faible. Beaucoup utilisent un régime cétogène comme moyen de jeûner pendant de longues périodes (un repas par jour ou moins).