Quels sont les avantages et les inconvénients de la course par rapport à la marche?

J'aime faire de longues promenades - je veux dire, dix milles. Cela s'explique en partie par le fait que je m'entraînais pour la marche de 3 jours de Susan B. Komen il y a environ un an, et j'ai pris l'habitude de faire de très longues promenades à cause de cela.

Cependant, certains de mes amis insistent sur le fait que je devrais commencer à courir, maintenant que je marche et monte depuis un an. J'entends toutes sortes d'informations contradictoires sur la marche contre la course, alors j'ai pensé que je demanderais juste ici.

En supposant que la distance est constante (c'est-à-dire que je marcherais ou courrais, disons, cinq ou dix miles, peu importe) et que le temps ne soit pas un facteur (si cela me prend deux ou quatre heures n'a pas vraiment d'importance pour moi), Comment la marche et la course se comparent-elles? Autrement dit, quels sont les avantages et les inconvénients, en termes de santé et de forme physique, de la marche par rapport à la course?

Je suis tombé sur cet article aujourd'hui sur les calories brûlées en marchant contre en courant sur la même distance. Les points importants sont que vous brûlez 5 calories pour chaque litre d'oxygène que vous consommez pendant l'exercice, et la course vous oblige à absorber plus d'oxygène car elle augmente davantage votre fréquence cardiaque. Autrement dit, même si vous déplacez la même quantité de poids sur la même distance, que vous marchiez ou couriez, lorsque vous courez, vous

en fait sauter d'un pied à l'autre. Chaque saut élève notre centre de gravité lorsque nous décollons et l'abaisse lorsque nous atterrissons, car nous plions le genou pour absorber le choc. Cette montée et cette chute continuelles de notre poids nécessitent une énorme quantité de force newtonienne (combattant la gravité) au décollage et à l'atterrissage.

Ainsi, la course à pied brûle généralement plus de calories que la marche. Cependant, l'auteur a également fait une expérience pour voir si cela était vrai à des vitesses plus élevées, et a constaté que (au moins pour elle personnellement) à des vitesses supérieures à 12 minutes par mile, la marche brûlait en fait plus de calories que la course. Je ne sais pas trop pourquoi, mais l'explication qu'elle donne est

marcher à des vitesses très rapides oblige votre corps à bouger d'une manière qui n'a pas été conçue pour bouger. Cela crée beaucoup de «friction» interne et d'inefficacité, ce qui augmente la fréquence cardiaque, la consommation d'oxygène et la combustion des calories.

La vieille science: "Marcher, c'est assez"

Cadrons la question de la santé avec quelques données de l' American Heart Association :

Un mode de vie sédentaire est l'un des 5 principaux facteurs de risque (avec l'hypertension artérielle, les valeurs anormales de lipides sanguins, le tabagisme et l'obésité) des maladies cardiovasculaires.

L'American Heart Association avait l'habitude de dire (et le gouvernement était d'accord ) que pratiquement tout pouvait satisfaire le strict minimum pour éviter ce "mode de vie sédentaire":

[Les bienfaits de l'exercice] se produiront généralement en pratiquant au moins 30 minutes d'activité modeste la plupart, de préférence tous les jours de la semaine. Une activité modeste est définie comme toute activité d'intensité similaire à la marche rapide à un rythme d'environ 3 à 4 miles par heure.

Ces 30 minutes ont même été considérées comme cumulatives tout au long de la journée:

Il a été démontré que des périodes d'activité répétées intermittentes ou plus courtes (telles que 10 minutes) qui incluent une activité professionnelle et récréative ou les tâches de la vie quotidienne ont des avantages cardiovasculaires et autres pour la santé similaires si elles sont effectuées à un niveau d'intensité modérée avec une durée cumulée d'au moins au moins 30 minutes par jour.

Il est important de noter:

Les personnes qui satisfont déjà à ces normes bénéficieront d' avantages supplémentaires d'une activité plus vigoureuse.

Le CDC décompose "l'activité plus vigoureuse" nécessaire pour obtenir ces "avantages supplémentaires":

• 2 heures et 30 minutes (150 minutes) par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse
• activités de renforcement musculaire sur 2 jours ou plus par semaine qui travaillent tous les principaux groupes musculaires.

La science corrigée: "Marcher ne suffit presque jamais"

La recommandation ci-dessus "a été révisée par les scientifiques qui l'ont développée" en premier!

L'ancien conseil a été adopté par l'Organisation mondiale de la santé et les gouvernements américain et britannique. Maintenant, il semble que même s'il était techniquement correct, il a échoué en tant que stratégie.

Jusqu'à présent, les recommandations du gouvernement suggéraient que les gens pouvaient atteindre un niveau minimum de condition physique grâce à leurs routines quotidiennes normales. Mais au milieu des craintes que les activités les plus légères telles que le dépoussiérage et la promenade jusqu'à la voiture soient considérées comme de l'exercice, une nouvelle étude des experts en santé publique derrière la formule conclut que les adultes doivent ajouter du jogging et des séances de musculation deux fois par semaine s'ils le souhaitent pour réduire leur risque de maladie cardiaque et d'obésité.

Source: The Guardian , en particulier Polly Curtis, correspondante sanitaire, le 17 août 2007.

Pourquoi a-t-il échoué en tant que politique? Parce que, comme le montre la BBC , les gens pensaient que ce qu'ils faisaient était beaucoup d'exercice. Surprise! Ce n'était pas:

Dans une enquête auprès de près de 1 200 personnes, environ la moitié des hommes et les trois quarts des femmes pensaient que l'exercice modéré conférait les plus grands avantages pour la santé.

...

"Il est extrêmement inquiétant que les adultes britanniques croient maintenant qu'une brève promenade et un peu de jardinage sont suffisants pour les rendre en forme et en bonne santé", a déclaré le Dr Gary O'Donovan, auteur principal.

"La marche rapide offre certains avantages pour la santé, mais le jogging, la course à pied et d'autres activités vigoureuses offrent une protection maximale contre la maladie."

Conclusion: marcher bien - courir et soulever génialement

• Marcher à un rythme modéré ou lent n'aidera personne.
• La marche rapide pendant un bon moment chaque jour fournira le strict minimum d'activité recommandée.
• En faire plus, vous obtiendrez les bonnes choses. Faire du jogging, faire du sport et soulever des objets lourds procurera les bienfaits pour la santé que nous recherchons: augmentation de l'humeur et de l'énergie, évitant les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

L'une des raisons pour lesquelles nous comprenons mal les scientifiques est que nous n'écoutons que la moitié de ce qu'ils disent. Les études montrent que la marche rapide fournit le minimum d' exercice nécessaire si elle est effectuée pendant 150 minutes par semaine , et encore une fois, c'est le temps minimum . Interpréter cela pour dire qu'une marche modérée 2 ou 3 fois par semaine pendant 20 minutes est suffisante est en fait incorrect . Nous comprenons mal les scientifiques car ils utilisent un langage très particulier, et les gens utilisent normalement un langage vague. Dans ce cas, les scientifiques essaient d'être plus clairs: le strict minimum est le strict minimum, et pour de réels avantages pour la santé, nous ferions tous mieux de travailler.

La course à pied est plus difficile pour votre corps que la marche. Ceci est un pro. Il peut également, s'il n'est pas traité correctement, se transformer en con.

La course à pied poussera vos muscles, tendons, articulations, poumons et cœur plus que la marche. Lorsque vous courrez, vos pieds toucheront plus fort le sol, vos muscles se contracteront plus rapidement et avec plus de force, vos poumons auront besoin de fournir plus d'air et votre cœur devra distribuer le sang plus rapidement.

Fondamentalement, tout votre corps travaillera plus fort - ce qui est une bonne chose! Cela obligera votre corps à s'adapter et à s'améliorer pour relever le nouveau défi.

Cependant, si vous n'avez jamais couru auparavant ou si vous n'avez pas couru depuis longtemps, il y a un risque de faire trop de choses, surtout si vous `` sautez dans le fond ''. Commencez lentement - peut-être 1 mile à la fois à un rythme facile, et voyez ce que vous ressentez. N'essayez pas seulement de courir 5 km par jour pendant la première semaine - votre corps ne sera pas prêt pour un changement aussi radical.

Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures, assurez-vous que votre technique est décente. Sinon, des blessures de surutilisation se produiront inévitablement. Si vous ressentez une douleur qui n'est pas une douleur normale, faites une pause. N'essayez pas de combattre une blessure - c'est contre-productif.

Dans l'ensemble, je dirais que la course est une excellente étape logique après la marche. Comme je l'ai déjà mentionné, cela améliorera la forme physique de toutes les parties de votre corps, plus que la marche. MAIS, n'oubliez pas d'être intelligent à ce sujet et d'écouter votre corps. Détendez-vous et tout ira bien.

Bonne chance!

Regardons cela du point de vue de la durabilité.

• Je pense que nous pouvons supposer que vous aimez vraiment marcher si vous faites 10 miles. Il n'y a pas beaucoup de gens qui aiment courir dix miles.
• Les coureurs se blessent beaucoup. (1992 nov; 14 (5): 320-35. Blessures de course. Une revue de la littérature épidémiologique.) Les marcheurs ne le font pas.
• La course à pied nécessite une garde-robe plus étendue que la marche.
• Bien que l'augmentation de la vitesse augmente l'endurance cardiovasculaire, la vitesse n'affecte pas les améliorations du profil lipidique sanguin (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Si vous courez 10 miles, vous aurez probablement du mal à faire autre chose pour le reste de la journée. Marcher 10 miles vous laissera plus d'énergie.

S'il n'est pas cassé, pourquoi le réparer?

Je suis d'accord avec parkker007, mais j'aimerais ajouter que lorsque vous courez, vous devriez idéalement essayer de courir sur de l'herbe / un sol mou plutôt que sur du béton car sinon (à long terme) cela gâche vos genoux et vos hanches, etc. (À ma connaissance, marcher sur du béton est bien, donc si vous vivez dans un endroit sans herbe .. marchez jusqu'à l'herbe et courez ensuite?!)

De plus, optez pour un jogging simple de cinq minutes avant de commencer à vous étirer, puis faites des étirements dynamiques AVANT de partir pour votre "course", puis après, faites un jogging de réchauffement de cinq minutes et étirez-vous à nouveau (cette fois, l'étirement statique est OK - voir Thomas Kurz ), et si vos jambes vous font encore vraiment mal après, faites couler de l'eau très froide dans le bain et asseyez-vous pendant cinq minutes.

Gardez le rythme régulier pour développer votre forme physique ou faites de l'entraînement au fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) pour développer votre endurance. Buvez beaucoup d'eau par la suite, et prendre une bouteille de courge orange ou quelque chose avec vous (avec une pincée de sel - ça a l'air dégoûtant mais vous ne pouvez pas le goûter) est une bonne idée.

Le site du Marathon de Londres ci-dessus est très utile, si vous êtes curieux de savoir autre chose :)

Puis-je aussi dire bon pour vous si vous faites de si longues promenades / si vous envisagez de courir :)

Avantages et inconvénients dans quel contexte? Il est difficile de comparer les deux sans savoir ce que vous essayez d'accomplir.

Comme d'autres l'ont noté, la course à pied brûlera plus de calories: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Il s'agit cependant d'une vue assez étroite pour déterminer laquelle est la meilleure. Si la gestion du poids était mon objectif principal, je me concentrerais sur mes habitudes alimentaires et marcherais pour rester actif. L'un des inconvénients de la course est la dépendance au glucose qui peut entraîner une consommation excessive de glucides (Maffetone).

Un autre inconvénient de la course est le risque accru de blessures. Il y a un risque beaucoup plus faible de blessure en marchant. Ceci combiné avec le stress moindre sur le corps vous permettra de marcher tous les jours (même plusieurs fois par jour).

Pour moi, les avantages de la course à pied sont que c'est amusant et que c'est la meilleure façon de s'entraîner pour les courses. :-)

Je choisirais ce que je me vois faire de manière plus cohérente. Si je vais être battu en courant, marchez certainement.

Et maintenant, je vais mettre mes deux cents de ce que vous devriez faire ... nager! La natation a un faible impact, brûle des calories comme si ce n'était l'affaire de personne et vous donne l'air si cool lorsque vous la frappez au lac avec vos amis. Vos articulations et votre corps vous en seront reconnaissants. La natation fera également travailler vos abdos.

les deux sont d'excellentes sources de cardio. Tout dépend de vos objectifs. cela étant dit. Les deux sources de cardio puisent dans le système oxydant car ce sont à la fois des exercices de faible puissance et de longue durée. quel est l'un de vos 3 systèmes énergétiques que nous utilisons lorsque nous interagissons dans certaines activités? On estime que le système oxydant brûle 10 calories par minute. Ce système utilise beaucoup plus d'oxygène et utilise plus de graisses comme carburant.

J'espère que tout cela a du sens.