Comment s'entraîne-t-on au sport lorsque les trois voies métaboliques interagissent?

Si je comprends bien, il y a trois mécanismes par lesquels l'ATP est reconstitué:

1. Pour des efforts intenses de 10 à 12 secondes, l'ADP est directement reconverti en ATP à l'aide de phosphate de créatine

2. Pour des efforts allant jusqu'à quelques minutes, l'ATP est produit par le métabolisme glycolytique

3. Pour des efforts plus longs (plusieurs minutes ou plusieurs heures), l'ATP est produit par oxydation des acides gras et des produits glycolytiques

(La source est presque mot pour mot de Mark Rippetoe et Lon Kilgore's Practical Programming for Strength Training, 2nd edition, page 57)

Si un sport particulier utilise deux méthodes métaboliques différentes, A) comment fonctionne cette interaction et B) comment peut-on la conditionner?

Par exemple, de nombreux sports d'équipe axés sur la course comme le football sont clairement dans la troisième catégorie (courir pendant vingt minutes pour maintenir le contrôle positionnel du terrain). Ces mêmes sports nécessitent occasionnellement des poussées intenses qui relèveraient clairement de la première catégorie (sprint en échappée).

Est-ce que l'entraînement spécifique au sport (p. Ex., Mêlée) est le meilleur moyen d'entraîner cette interaction entre les deux voies? Est-ce que l'entraînement de chaque voie individuellement (p. Ex. Traîneau traîne dans un entraînement, distance parcourue dans un autre) est-il suffisant? Le conditionnement doit-il être combiné de la même manière spécifique qui imite le travail de faible intensité entrecoupé de sursauts d'efforts (par exemple, les courses indiennes)?

Mise à jour: pour être clair, je cherche une explication des phénomènes physiques ou physiologiques en cours ici. Je ne cherche pas de conseils sur un programme d'entraînement, à moins qu'il n'explique spécifiquement pourquoi et comment il est le plus efficace, en utilisant la science ou la compétition.

Il existe un grand nombre de voies cataboliques différentes que le corps utilise, dont la dichotomie aérobie / anaérobie que vous présentez est une caractérisation utile.

Ces processus ne s'excluent pas mutuellement, mais se produisent plutôt régulés en continu par des enzymes dans les différents tissus qui eux-mêmes répondent à la concentration de produits chimiques dans le corps comme indicateurs du type de charge subie par le corps. Voir: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Les muscles utilisent le glucose, les acides gras, les corps cétoniques et les acides aminés comme source d'énergie. Il contient également une réserve de créatine-phosphate, un composé à fort potentiel de transfert de phosphate capable de phosphoriler l'ADP en ATP, produisant ainsi de l'énergie sans utiliser de glucose. La quantité de créatine dans le muscle est suffisante pour soutenir environ 3-4 s d'effort. Après cette période, le muscle utilise la glycolyse, d'abord en anaérobie (car elle est beaucoup plus rapide que le cycle de l'acide citrique), et plus tard (lorsque l'augmentation de l'acidité ralentit suffisamment la phosphofrutokinase pour que le cycle de l'acide citrique devienne non limitatif) dans des conditions aérobies .

Les voies oxydatives fonctionnent de manière assez continue pour maintenir la vie et reconstituer les tissus qui ont utilisé la conversion d'énergie anaérobie. Certains des produits intermédiaires des cycles réguleront à la hausse d'autres cycles.

Sur le plan pratique, il semble y avoir de bonnes preuves que l'entraînement par intervalles à haute intensité a un fort effet sur l'endurance à moyen terme en même temps qu'il améliore les capacités et la force de sprint à court terme, contrairement à une activité à l'état d'équilibre de faible intensité qui repose principalement sur des voies oxydatives ce qui ne fait que vraiment développer le premier. Voir par exemple Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (souvent trotté), et des publications plus récentes qui le citent: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Pour l'endurance hardcore comme la course au marathon et le vélo et la natation sur longue distance, je crois que vous devrez vous entraîner différemment pour obtenir les adaptations d'entraînement qui pourraient vous aider à faire le plein et ainsi de suite.

JudoFitness affirme que les trois voies changent de vitesse en douceur lors d'un entraînement dur pendant de longues périodes:

Notez le chevauchement important car une voie s'épuise et la suivante prend sa place.

L'auteur utilise l'exemple d'une longue montée d'escalier, réalisée de manière explosive aussi longtemps que la voie phosphagénique peut se maintenir, puis de manière moins explosive mais toujours aussi dure aussi longtemps que la voie glycolytique peut se maintenir, puis en s'appuyant sur la voie oxydative pour le reste.

Quoi qu'il en soit, l'auteur suggère de suivre une formation spécifique au parcours en plus des sessions spécifiques au sport. Je soupçonne que c'est parce qu'une session de formation multi-voies se prêterait fortement vers le glycolytique ou l'oxydant, laissant la voie phosphogénique sous-entraînée.

Je dirais que faites tout ce que vous avez mentionné!

Si votre sport est le football, faites des sprints ET des entraînements d'endurance. Mais pas le même jour.

Un entraînement de sprint mettra à rude épreuve les capacités explosives de vos muscles et surtout votre système nerveux. Vous voulez éviter la fatigue, car l'objectif est d'enseigner à votre corps et à votre cerveau comment se déplacer à la vitesse la plus élevée possible. La pratique du sprint sur des jambes lentes ne fait pas cela. Vous voulez une récupération complète entre les sprints.

D'un autre côté, un entraînement de longue durée devrait être axé sur la construction de votre endurance à un rythme suffisamment durable pour que vous atteigniez réellement vos limites d'endurance. Si vous courez trop vite, vous n'atteindrez pas cette limite. J'aime penser à l'endurance comme courir à un rythme où vous pouvez vous retrouver "dans la zone", où vous pouvez aller pour un temps très long (pensez à un match de football de 90 minutes).

L'entraînement spécifique au sport serait alors le point de convergence. Faire tous les ressorts et les courses de 5 miles dans le monde n'aidera pas si vous ne pouvez pas dribbler ou passer le ballon! Mais, ils vous aideront à élever votre jeu à un nouveau niveau à mesure que vos compétences spécifiques au sport progressent.

En gros, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire tout ce dont vous avez parlé. Mais assurez-vous que chaque séance d'entraînement a un objectif en tête - si vous faites un entraînement de sprint, l'objectif est la vitesse! Alors ne fatiguez pas vos jambes. Et si vous optez pour la distance, l'objectif est l'endurance - alors courez à un rythme que vous pouvez maintenir pour atteindre les vraies limites d'endurance.

Grande question. Le chargement progressif est la meilleure stratégie. En d'autres termes, commencez facilement et augmentez la charge (difficulté, stress) à mesure que vous gagnez en force.

D'après mon expérience, il est préférable de former chaque voie de manière indépendante lorsque cela est possible, au moins au début. Une partie de cette raison est que le lactate (conditionnement anaérobie) interfère avec la production de l'enzyme aérobie. Je recommanderais que l'aérobie soit la base de tout ce que vous faites avec une charge anaérobie pour augmenter progressivement.

Par exemple, au cours de la première semaine de formation, peut-être ne faites-vous que 10 à 15% de travail anaérobie comme les sprints en montagne ou les suicides. À mesure que vous vous rapprochez des compétitions clés, augmentez progressivement la portion anaérobie jusqu'à peut-être 50% du travail total. Le conditionnement aérobie sera toujours la clé. Au fur et à mesure que la saison avance, le mélange des deux et des matchs de jeu permettra un meilleur développement. Il est essentiel que les jours difficiles soient également suivis de jours faciles.

Le système de créatine phosphate peut être développé à tout moment de la saison. La clé du développement de l'ATP-CP est le travail (7-10 secondes max) et les périodes de repos (3-5 minutes).

3 excellentes façons de développer ATP-CP?
1) accélérations de 60m à vitesse maximale. Retournez-vous, revenez en arrière, attendez 3 minutes avant d'en faire un autre.
2) Une courte montée accélère sur une pente raide qui ne dure pas plus de 7 à 10 secondes. Faites du jogging, reposez-vous 3 minutes.
3) Deadlifts à 85% max avec 2-3 répétitions. LA CLÉ POUR NE PAS GAGNER DE MASSE est de se reposer 5 minutes entre les séries et pas plus de 2 ou 3 séries. Cet exercice fait des merveilles pour gagner en endurance. CHAQUE athlète peut en bénéficier quel que soit le sport et cela peut être réalisé 3 fois par semaine.