Comment devenir plus gros et plus fort sans gymnase ni poids

Comment peut-on devenir plus gros à la maison sans poids tels que le développé couché, les haltères ou quoi que ce soit d'autre. Je n'ai pas d'équilibre de poids à la maison, mais je m'entraîne tous les jours, comme les tractions, les redressements assis et les trempettes, mais je ne vois aucun résultat. Je ne sais pas quel est le problème. Je veux juste quelques suggestions sur comment devenir plus gros et plus fort à la maison. Quelqu'un a des idées?

Je ne suis pas d'accord avec l'affirmation de Christopher Bibbs selon laquelle vous êtes limité au même poids en effectuant uniquement des exercices de poids corporel. Ce n'est pas le poids total que vous avez à votre disposition, mais plutôt la force que vous êtes en mesure d'exercer sur des groupes de muscles en particulier qui déterminera la proximité d'une charge maximale que vous pouvez leur appliquer. Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui, par l'effet de levier et l'isolement de groupes musculaires particuliers, vous amèneront à l'épuisement après un très petit nombre de répétitions. Voici quelques suggestions avec des progressions qui vous permettraient d'exercer des forces de plus en plus importantes par rapport aux groupes musculaires impliqués (c'est-à-dire qui vous pousseraient à l'épuisement musculaire en quelques répétitions).

• Push-ups> push-up coudes> push-up incliné (jambes sur un banc / échelle)> push-up appui renversé contre un mur> push-up appui debout> push-up planche (sans jambes)> push appui anneau -up
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> bâtons de bougie http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > orteils à bar (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> orteils à bar contre un mur (pas de poitrine ni d'épaule, beaucoup plus dur)> push-ups creux (quelque chose comme http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Squat aérien> Squats à une jambe> Squats de saut à une jambe
• Pull-ups> muscle-ups> pull-ups à un bras> leviers arrière (avec des anneaux idéalement)> leviers avant> croix de fer

Je pourrais continuer. Beaucoup sur cette liste nécessiteraient une formation importante pour 1 répétition. Les exercices de poids corporel ont également potentiellement des avantages à plus large spectre pour la force et l'équilibre généraux avec la coordination dont ils ont besoin.

Cela ne veut pas dire que les ascenseurs olympiques et autres ne le font pas, et je ne peux pas penser à un moyen de reproduire le type d'effort impliqué dans un soulevé de terre ou un développé couché très lourd (ce dernier ne m'intéresse pas beaucoup cependant) , et le développement des exercices de poids corporel diffère sûrement de celui de la levée au niveau avancé, mais il est fallacieux ou du moins trompeur de dire que vous avez «un poids» avec lequel travailler en callisthénie.

Un résumé convaincant que j'ai lu était que grâce à la formation de poids corporel, vous développerez la maîtrise des charges internes, avec toute la stabilité que cela implique, ainsi qu'un bon niveau de maîtrise des charges externes. Avec le levage seul, l'inverse n'est pas vrai.

Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des gains de masse ou de force musculaire si vous faites à plusieurs reprises les mêmes exercices avec le même poids (dans votre cas, le poids corporel). Au mieux, vous verrez un changement dans le rapport des fibres à contraction lente aux fibres à contraction rapide pour une amélioration de l'endurance.

En regardant les récentes directives de l'ACSM , pour voir les gains, vous aurez besoin d'exercices qui peuvent vous mener à l'épuisement en 6 à 12 répétitions. Il est peu probable que ce soit des pompes ou des creux normaux. Si les poids sont complètement hors de l'image, je recommanderais un dos chargé de livres ou d'autres objets lourds. Tout ce qu'il faut pour atteindre l'épuisement avant ce 12e représentant.

En outre, réduisez vos séances d'entraînement de quotidiennement à 2-3 fois par semaine par groupe musculaire pour donner le temps de récupérer.

Les éléments de base de tous les régimes d'exercice réussis nécessiteront une compréhension décente du syndrome d'adaptation générale de Selye . La théorie initiale a été élargie pour inclure un modèle conceptuel à deux facteurs du syndrome d'adaptation:

• Vous avez besoin d'un stress suffisant pour perturber l'homéostasie (le niveau d'adaptation actuel)
• Vous avez besoin d'un repos suffisant pour permettre au corps d'hyper-compenser (c'est-à-dire s'adapter pour gérer plus que le stress que vous lui avez donné en dernier).

Au départ, vous verrez de bons gains, peu importe ce que vous faites. Cependant, l'astuce consiste à augmenter suffisamment le stress pour nécessiter une adaptation. Les haltérophiles et les culturistes le font en augmentant le poids sur la barre et en manipulant les ensembles et les répétitions qu'ils utilisent.

Si vous vous limitez strictement à l'exercice de poids corporel, vous devez ajuster d'autres variables:

• Effet de levier: un effet de levier plus inefficace entraînera plus de stress sur certains muscles.
• Volume: lorsque vous multipliez les séries fois les répétitions, vous obtenez le volume d'exercice. Vous devrez augmenter ce volume pour continuer à vous améliorer.
• Poids non conventionnels: utilisez des articles ménagers courants pour ajouter plus de poids à votre corps pendant l'exercice.
• Temps entre les séries: en ne permettant pas à votre corps de récupérer entre les séries, vous pouvez accumuler une charge.

Selon le livre "Practical Programming for Weight Training", nous avons des gammes de répétitions communes qui provoquent différentes adaptations:

• 1 à 3 répétitions renforcent la force
• 8-12 répétitions pour la taille
• Plus de 16 répétitions renforcent l'endurance anaérobie

De nombreux programmes utilisent des ensembles de 5, comme un bon compromis entre la résistance et la taille du bâtiment. Ces informations sont importantes pour comprendre comment organiser vos ensembles pour obtenir les adaptations souhaitées. Pour augmenter le volume de travail effectué (le stress requis pour perturber l'homéostasie), ajoutez plus d'ensembles du même nombre de répétitions. Si vous faisiez 3 séries de 12, passez à 4 séries de 12 ou 5 séries.

Vous pouvez porter ces variations pendant un bon moment et faire des progrès. Finalement, vous manquerez de temps dans la journée pour progresser davantage sur les exercices de poids corporel. À ce stade, vous devez vraiment envisager d'acheter un ensemble de poids si vous ne pouvez pas / ne voulez pas aller à un gymnase. Même un ensemble d'occasion vous aiderait à devenir plus fort.

Si vous voulez développer votre force globale et gagner du muscle, vous devez entraîner les JAMBES. Pourquoi? Ce sont vos muscles les plus gros et les plus forts, et de nombreux exercices impliquant les jambes recruteront également une variété de muscles secondaires.

Vous voulez des exercices composés intenses / lourds qui augmenteront vos niveaux de testostérone, ce qui est, dans les termes les plus simples, l'interrupteur marche / arrêt de «construction musculaire» de votre corps.

Si vous n'avez absolument pas accès aux poids, les sprints (c'est-à-dire le rythme MAXIMUM que vous pouvez sortir) avec une récupération complète entre les deux vous aideront, ainsi que les exercices de poids corporel que vous choisissez. (Squats, pompes, tractions, etc.) Les sprints sont probablement les exercices les plus proches que vous obtiendrez à l'effort maximum sans poids.

Idéalement, cependant, si vous voulez vraiment gagner en force, vous devez trouver un gymnase où vous pouvez vous entraîner lourdement, ou si ce n'est pas possible, construire un gymnase à domicile. Construire une force avec des solutions hackish ou à mi-chemin ne sera jamais comparable à être capable de soulever un poids vraiment lourd.

Si vous essayez de gagner de la masse, regardez votre apport calorique. Vous ne mangez probablement pas assez. Une augmentation d'environ 500 calories / jour est le nombre que j'entends le plus souvent, mais vous voudrez comprendre ce que vous consommez actuellement vs brûler chaque jour et partir de là. Aussi,

Avantage supplémentaire: un apport calorique accru se traduit par un poids accru, ce qui augmente la résistance aux exercices de poids corporel.

Je recommande de consulter You Are Your Own Gym par Mark Lauren. Il couvre l'augmentation de la difficulté / intensité des exercices de poids corporel, de l'alimentation, des intervalles et à peu près tout le reste pour vous aider à dépasser votre plateau actuel.

Vous devez ajouter des pullups / chinups à votre routine ainsi que des squats à une jambe pour équilibrer vos entraînements et toucher chaque partie du corps.

Il existe des moyens d'ajouter de la résistance à votre entraînement sans poids. Vous pouvez essayer d'ajouter une résistance intentionnelle en contractant les muscles (serrez les contractions aux points faibles), ou en utilisant des bandes de résistance, par exemple.