Quels programmes de force ont été utilisés par les grapplers d'élite?

Comment les joueurs d'élite de judo, les combattants brésiliens de jiu-jitsu et les lutteurs développent-ils leur force? Je m'intéresse aussi à leur conditionnement - course à pied et autres - mais surtout au travail de résistance. J'utilise cette question comme recherche pour mes propres objectifs de formation, donc mes progrès et mes besoins de formation ne sont pas pertinents. (En d'autres termes, je ne demande pas comment, en tant que joueur de judo, je devrais développer ma force.)

Je vais répondre à ma propre question, mais je sais que ma réponse est incomplète. Quels autres programmes de levage les grapplers de classe nationale ou mondiale ont-ils utilisés? (Des détails tels que le développement, l'historique, la planification et le succès des programmes seraient utiles pour les comprendre.)

Je suis intéressé par des commentaires sur l'efficacité de ces séances d'entraînement uniquement en ce qui concerne leurs performances en compétition ou leur expérience de première main . Donc, si une équipe de catch se débrouillait bien, puis a commencé à entraîner des kettlebells et a remporté les Jeux olympiques, c'est bon à savoir. Si un judoka a remporté les Championnats du monde, puis a commencé à s'entraîner aux ascenseurs olympiques et a gazé lors de son prochain tournoi, c'est bon à savoir. Si l'athlète, l'entraîneur ou un membre de l'équipe de l'athlète dit quelque chose dans une interview sur l'efficacité avec laquelle ils ont trouvé le CrossFit pour leur lutte, c'est pertinent. Les opinions sur les techniques d'entraînement ou les programmes en général sont moins pertinentes pour cette question.

J'ai entendu parler de la méthode One Lift a Day, décrite ici par Ido Portal, expert en poids corporel / mouvement / gymnastique:

après leur entraînement technique de judo, l'entraîneur nommera un exercice et un seul exercice, et les stagiaires effectueront 7 à 12 séries de cet exercice. Un jour, ce sera squat (la plage de 5 répétitions est optimale ici), les prochains tractions suspendus à leur Gi (Kimono - pour un avantage d'adhérence supplémentaire) et le prochain sera des soulevés de terre, etc ...

Tout autre détail sur ce programme (qui l'a utilisé, mise en œuvre spécifique) serait grandement apprécié.

J'ai entendu parler d'athlètes de judo au niveau national A) ne faisant aucun travail de résistance du tout, B) faisant un ensemble assez diversifié d'exercices d'haltères de faible poids et de répétition variés d'une semaine à l'autre, et C) faisant des exercices de haute rep séries de divers exercices d'haltères qui n'ont pas changé.

J'ai également rencontré des joueurs d'élite du BJJ qui utilisent A) des programmes basés sur le levage olympique: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

et B) des entraînements de style CrossFit-plus-personal-trainer très diversifiés qui impliquent le port d'un tuba: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Enfin, j'ai également vu ce clip d'entraînement de lutteurs gréco-romains soviétiques, qui implique le levage olympique ainsi que des kettlebells et de la gymnastique de base (j'entends qu'ils s'accroupissent également comme des maniaques): https://www.youtube.com/watch?v = SbC6X_JyE1s

Mes exemples ne font qu'effleurer la surface - ils n'ont presque aucun détail sur les programmes spécifiques, pourquoi ils sont conçus d'une certaine manière, etc. Je suis toujours très intéressé par plus de réponses! :)

Mise à jour - les Britanniques

J'ai trouvé un PDF qui détaille l'approche de force et de conditionnement de l'équipe britannique de judo pour Pékin. Les composants clés sont sur une seule diapositive:

• Press-ups, plongeons, pompes à main pour échauffement
• Deadlifts et squats pour la force
• Tractions pondérées, diverses rangées d'haltères et presses
• Ascenseurs olympiques et sauts accroupis (eek) pour la puissance, ainsi que les sauts en boîte, les sauts en saut (j'ai entendu dire qu'ils peuvent être sujets aux blessures) et les lancers de médecine-ball
• Travail de rotation appelé "Gunthers" et autres façons de déplacer une plaque autour du corps
• Get-ups (je suppose turc) et les promenades des agriculteurs pour l'adhérence
• Rotations d'haltères (celles-ci semblent être populaires comme exercice spécifique au grappling en MMA, BJJ et judo)

Mise à jour - Recherche par John Amtmann, EdD et Adam Cotton (Montana Tech de l'Université du Montana)

Amtmann et Cotton ont publié un article sur la façon dont les joueurs de judo devraient renforcer leurs forces. M. Amtmann possède un BS en éducation en santé / biologie, une maîtrise en réadaptation cardiaque / sciences de l'exercice et un doctorat en éducation avec une majeure en leadership éducatif .

Des exercices qui améliorent la force de tous les principaux groupes musculaires combinés à des levées effectuées de manière balistique. Ces ascenseurs comprennent les ascenseurs olympiques et leurs suppléments (Power Clean, Power Snatch, Hang Clean, Hang Snatch et High Pulls) et d'autres ascenseurs utilisant une phase explosive, tels que les lancers de médecine-ball, les sauts accroupis pondérés et les sauts fractionnés pondérés.

L'entraînement du cou devrait être une considération particulière pour tous les athlètes de grappling. Les athlètes de judo sont encouragés à jeter leurs adversaires sur le dos avec force. En raison de la nature des sports de lutte et de combat, les athlètes de judo sont parfois à risque de blessures cervicales car les positions corporelles des athlètes peuvent devenir très déformées.

Le document recommande également à peu près tous les exercices de force de préhension dont vous avez jamais entendu parler.

Mise à jour - Lutteurs iraniens

Regardez cette vidéo pour voir l'équipe de lutte olympique iranienne travailler à travers une variation de rangées de coupes / haltères, ainsi que de pliométrie. Je suis sûr que leur routine implique plus.

Un joli circuit d'haltères en plus d'une routine de powerlifting et GPP (General Physical Preparedness).

Voici Randy Couture qui parle et montre son circuit d'haltères:

youtube randy couture barbell circuit

Paraphrasé du souvenir d' un CrossFitter d'un séminaire Randy Couture où ils ont discuté de sa routine de force et de conditionnement:

• Peu ou pas de travaux routiers (sur de longues distances)
• La pliométrie et le levage olympique sont le pilier de sa routine - généralement 2 de chaque par semaine
  • (Plyometrics) "Explosion push ups" - commençant en position basse avec un partenaire ou une boîte à votre droite, poussant de haut en bas sur l'objet et descendant de l'autre côté - se répétant d'avant en arrière.
  • (Plyometrics) Beaucoup de houblon en boîte.
• Il est un grand fan de corde à sauter (comme il le confessera, quand il a lutté dans l'armée, il avait les pieds en ciment de tant de Greco et a dû s'adapter quand il est allé au style collégial.)
• Il était un grand défenseur du pull up.
• En règle générale, 2-3 jours de repos chaque semaine.
• Il maintient la plupart des séances d'entraînement S&C à moins de 30 minutes
• 20 minutes par jour en visualisation active et méditation.

Je recommande:

• Routine de dynamophilie un peu comme la méthode Westside, la force de départ ou la méthode Texas.

• Promenade agricole de routine du GPP , propulseurs de sacs de sable, rôdeur ou traîneau.

• Circuit de Barbell comme celui de Randy Couture.

Il y a une formation de puissance et fonctionne tous les systèmes d'énergie pour le compléter (en plus de la pratique du grappling et de la frappe).

Technique de judo + conditionnement du judo + levage + circuits

Kayla Harrison, qui s'entraîne pour les Jeux olympiques de judo, fait ce qui suit:

Cinq jours par semaine sont consacrés au judo: environ une heure et demie à deux heures le matin et une heure et demie le soir. Habituellement, les matins sont consacrés au travail technique, tandis que les nuits sont exclusivement randori, comme le dit Harrison, "allez-y, allez-y, du début à la fin."

Les lundis, mardis, mercredis, jeudis et samedis ont tous des séances d'entraînement de jour avec son entraîneur de force et de conditionnement, qui comprend tout, de la levée à l'entraînement en circuit. À l'approche des Jeux olympiques, l'entraînement en circuit évoluera en 10 à 12 exercices différents, dont des ascensions sur corde, des suicides et des poussées en traîneau.

Donc: des boules de forage et de travail technique, plus de grosses boules de combat dur, plus un travail de force et de conditionnement dédié qui se réduit à presque tous les travaux de conditionnement à l'approche du jour du match.

Via la couverture de Londres 2012 par NBC .

En termes de planification, cela ressemble à ceci:

La formation est devenue son emploi à temps plein. «Nous faisons du judo deux fois par jour, cinq jours par semaine», dit-elle. «Je soulève cinq jours par semaine et nous courons trois jours par semaine. Je m'entraîne donc trois fois par jour, cinq jours par semaine, et je soulève également le samedi. » C'est six jours d'entraînement par semaine, avec dimanche comme jour de récupération.

Un circuit de force / conditionnement d'échantillon est le suivant, répété 3 fois avec 90 secondes de repos entre les tours complets:

Complexe: Power Clean 1x1, Front Squat 1x2, Push Jerk - 1x6

Escalade de corde - 1 x 20 pieds avec 5 tractions en haut

Poussée de traîneau - 150 livres; 1x50 pieds

Traîneau - 150 livres avec corde; 1x50 pieds

Med Ball Push-Up - 1x15

V-Ups - 1x15

Med Ball V-Sit Twists - 1x20 (Harrison utilise une balle de 20 lb) Exécuté comme Russian Twists, mais avec les jambes droites en position de départ V-Up

Bande Uchikomi - 1x50

Via la pile 4W .

Aucune source puisque c'est du ouï-dire - apparemment une école de judo japonaise a une cour où ils ont attaché des chambres à air de vélo à des arbres et des poteaux. Le lutteur cricuit entre les poteaux et imite les lancers en saisissant ces tubes, pour obtenir une formation en force (ou en résistance) très spécifique à leurs techniques.