Voici un excellent extrait concernant le repos de l' Encyclopedia of Modern Bodybuilding écrit par le célèbre Arnold Schwarzenegger:
Il est important de bien vous rythmer pendant l'entraînement. Si vous essayez de vous entraîner trop vite, vous risquez une insuffisance cardiovasculaire avant d'avoir suffisamment travaillé les muscles. En outre, vous pouvez avoir tendance à devenir bâclé et à commencer à lancer les poids au lieu d'exécuter correctement chaque mouvement.
Cependant, un entraînement trop lent est également mauvais. Si vous prenez 5 minutes entre chaque série, votre fréquence cardiaque ralentit, vous perdez votre pompe, les muscles refroidissent et votre niveau d'intensité tombe à néant.
Essayez de garder vos périodes de repos entre les séries à une minute ou moins. Dans la première minute après un exercice de musculation, vous récupérez 72% de votre force et en 3 minutes, vous avez récupéré tout ce que vous allez récupérer sans repos prolongé. Mais rappelez-vous que le but de cet entraînement est de stimuler et de fatiguer le maximum de fibres musculaires possible, et cela ne se produit que lorsque le corps est obligé de recruter des fibres musculaires supplémentaires pour remplacer ce qui est déjà fatigué. Donc, vous ne voulez pas permettre à vos muscles de récupérer trop entre les séries - juste assez pour pouvoir continuer votre entraînement et continuer à forcer le corps à recruter de plus en plus de tissu musculaire.
Il y a un autre facteur à considérer: les physiologistes ont depuis longtemps noté le lien entre la force musculaire maximale et l'endurance musculaire. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever une quantité de poids sous-maximale. Cela signifie que plus vous vous poussez pour développer une endurance musculaire (par opposition à cardiovasculaire), plus vous devenez fort. Ainsi, le maintien d'un rythme régulier dans votre entraînement entraîne en fait une augmentation de la force globale.
Sommaire
Le point idéal pour promouvoir la taille, l'endurance et la force est de 1 minute. Prendre seulement quelques secondes de repos ne ferait que favoriser l'endurance.
Des périodes de repos plus longues pour la force
Dans une autre partie du livre, Arnold parle des jours occasionnels où vous devriez vous entraîner lourdement. Par lourd, nous entendons l'échec en 6 répétitions ou moins. Arnold pensait que les bodybuilders devraient occasionnellement entraîner des poids lourds comme des haltérophiles pour obtenir un look dur et dense. De nos jours, il suggère des périodes de repos plus longues, peut-être jusqu'à 3 minutes. Cette période de repos plus longue empêcherait l'insuffisance cardiovasculaire de court-circuiter l'insuffisance musculaire.
Les haltérophiles, ou les personnes qui s'entraînent pour la force (par opposition aux culturistes, qui s'entraînent pour la taille des muscles), peuvent parfois avoir besoin de plus longues périodes de repos entre les séries lourdes. Cinq ou dix minutes entre les séries ne sont pas déraisonnables pour les séries très lourdes de squats, ou les tractions à l'échec, par exemple.
La recherche et l'expérience de la salle de musculation montrent que des périodes de repos plus longues produisent plus de force et de puissance, tandis que des périodes de repos plus courtes produisent plus d'hypertrophie et de masse musculaire:
Lors de l'entraînement pour la force musculaire, l'ampleur de la charge levée est un déterminant clé de l'intervalle de repos prescrit entre les séries. Pour des charges inférieures à 90% de 1 répétition maximum, un repos de 3 à 5 minutes entre les séries permet des augmentations de force plus importantes grâce au maintien de l'intensité de l'entraînement.
Lors de l'entraînement pour la puissance musculaire, un minimum de 3 minutes de repos doit être prescrit entre les séries de mouvements d'effort maximal répétés (par exemple, les sauts pliométriques). Lors de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire, des séries consécutives doivent être effectuées avant le rétablissement complet. Des intervalles de repos plus courts de 30 à 60 secondes entre les séries ont été associés à des augmentations aiguës plus élevées de l'hormone de croissance, ce qui peut contribuer à l'effet hypertrophique. Lors de l'entraînement pour l'endurance musculaire, une stratégie idéale pourrait être d'effectuer des exercices de résistance dans un circuit, avec des intervalles de repos plus courts (par exemple, 30 secondes) entre les exercices qui impliquent des groupes musculaires différents, et des intervalles de repos plus longs (par exemple, 3 minutes) entre les exercices qui impliquent des groupes musculaires similaires.
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