Comment trouver votre maximum de répétition?

Ces formules sont-elles proches de tout le monde, une répétition max sur des exercices variés? et

Je voudrais savoir à quel point cela est précis pour tout le monde et si vous avez quelque chose de mieux?

Formules pour trouver votre one rep max (ou 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Exemple d'utilisation -

Je suis allé au gymnase aujourd'hui et j'ai mis 300 livres pour 5 répétitions, donc j'applique la formule 5 répétitions - 1,15 x 300 livres = 345 livres pour mon maximum d'une répétition

C'est une formule qui fera une bonne estimation, mais il est important de se rappeler qu'il ne s'agit que d'une estimation et que le kilométrage individuel variera. La seule façon de savoir avec certitude est de l'essayer.

• Ces formules sont généralement destinées aux athlètes de force expérimentés; il est peu probable que les novices soient capables de lever le 1RM prévu car ils n'ont pas entraîné leur système nerveux pour stimuler suffisamment leurs muscles.
• Selon la programmation pratique , les femmes peuvent généralement soulever une intensité proche de leur 1RM plus de fois que les hommes, par exemple, leur 5RM est beaucoup plus proche de leur 1RM que ne le serait normalement un homme.

Cette calculatrice 1RM en ligne répertorie un certain nombre de formules alternatives:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101,3 - 2,67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• O'Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Compte tenu des nombreuses formules disponibles pour prédire votre 1RM (une répétition max), la meilleure façon de savoir laquelle est la plus proche pour vous est de la tester au moins une fois. De nombreux programmes de force intermédiaire ont une journée pour tester votre 1RM intégré dans le cadre du programme, et vous le testerez une ou deux fois par cycle de programme (environ 12 semaines en moyenne).

Lorsque vous arrivez au point où vous voulez savoir avec certitude quel est votre 1RM actuel, vous devrez le tester en toute sécurité. Même si vous avez trois observateurs, un haltère tombé peut arriver si vite qu'ils ne pourront pas l'attraper à temps. Donc, un équipement approprié est nécessaire:

• Rack d'alimentation : il s'agit d'une cage avec des rails de sécurité.
• Rails de sécurité : les rails de sécurité doivent être placés suffisamment bas pour ne pas gêner la barre pendant que vous le soulevez, mais suffisamment haut pour ne pas vous blesser si vous faites tomber la barre.
• Banc plat : si vous testez un développé couché, vous avez besoin d'un banc plat qui peut tenir dans la cage.

Maintenant, le reste consiste à tester le 1RM réel. Vous voudrez avoir plusieurs ensembles de 1 répétition augmentant lentement en poids. Ma suggestion, et n'hésitez pas à personnaliser la façon dont vous souhaitez travailler, est la suivante:

• Commencez avec le poids le plus élevé que vous ayez levé jusqu'à présent. Si c'est votre 5RM, c'est le poids de départ. (Vous voulez un bon ascenseur)
• Utilisez le 1RM calculé le plus bas des équations ci-dessus. (Formule Brzycki: 337,5 dans votre cas)
• Utilisez le 1RM calculé le plus élevé des équations ci-dessus. (Formule Epley: 350 dans votre cas)
• En utilisant votre expérience passée de ce que vous ressentez, ajoutez des ensembles augmentant ce que vous pensez pouvoir dépasser.

Essentiellement, vous aurez un minimum de 3 ensembles. Vous pouvez décider après votre deuxième set que vous voudrez peut-être un autre set entre les deux. Par exemple, si vous avez l'impression que 337,5 vous pousse à vos limites, vous pouvez essayer une petite augmentation de 2,5 lb et voir si vous pouvez en faire 340. En bout de ligne, vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.

Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps de repos et de récupération entre vos séries d'échauffement pour pouvoir atteindre votre véritable 1 répétition max. Vous devriez pouvoir le comprendre après 3 essais.