Quelle est la durée pendant laquelle nous devons nous reposer après l'entraînement. Est-ce bien de faire 2-3 séances d'entraînement intensif chaque jour? Quelle devrait être la période de repos entre les deux sessions. Je prends 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Comment je suis supposé conserver mon énergie si la durée des deux séances est de 100 minutes?
Réponses:
C'est tout génétique pour la plupart. Cela n'a rien à voir avec le fait que vous soyez ou non un athlète professionnel d'élite rare, unique en son genre, qui arrive une fois par génération; ou si vous êtes une patate de canapé qui ne peut pas soulever 100 livres.
La durée de votre repos et de votre récupération varie en fonction de chaque personne et de la quantité que vous préférez récupérer avant de la recharger. Je connais au moins un gars qui s'entraîne 6-7 jours par semaine et cela fonctionne parfaitement pour lui (et non, il n'utilise pas de pro-hormones). Pourquoi? Apparemment, il récupère plus vite.
Certaines personnes mettent plus de temps à récupérer, mais rien ne vous empêche de sauter le revolver. Autant que je sache, vous ne pouvez pas réduire les gains simplement en sautant un peu plus vite - ne vous entraînez pas tout le temps.
En général, la plupart des gens récupèrent suffisamment en 48 à 72 heures ou moins pour plus de chargement, mais le point de rendement décroissant dépend de l'intensité. Vous voyez, vous pouvez soulever 7 jours sur 7 et courber le livre de poche pour 300 représentants et je doute que vos rendements diminuent - mais si vous essayez de tourner 90% de votre maximum chaque jour, vous ne verrez aucun avantage. Fait intéressant, le sommeil aide à réparer les muscles. Si vous dormez simplement plus tout en maintenant une bonne alimentation, vous constaterez une réparation musculaire plus rapide.
Si vous passez toute une période de 24 heures à dormir 80% du temps et à manger le reste, vous récupérerez probablement assez pour pouvoir revenir immédiatement le lendemain, frais comme un buffle d'eau.
Trois choses sur lesquelles vous devriez savoir / vous concentrer:
1.Intensité. Si vous faites un entraînement extrêmement intense, il y a de fortes chances que vous ne récupériez pas le lendemain. Accordez-le plusieurs jours au minimum, à moins que vous ne vous sentiez parfaitement rafraîchi plus tôt. Si vous faites des séances d'entraînement de faible intensité, faites-le plus de fois par semaine, en séparant éventuellement les journées si vous préférez.
2. La récupération est génétique, mais le sommeil aide. Si vous souhaitez vous entraîner davantage et devenir plus fort plus rapidement, envisagez de prendre des suppléments pour dormir si vous ne dormez pas naturellement bien. De plus, rappelez-vous qu’un bon sommeil dure au moins 9 heures (avec le traitement de l'ostéosynthèse) - pas moins, sinon vous ralentissez la récupération.
3. Les calories et les protéines aident à la récupération. Cela ne signifie pas manger sans arrêt, mais cela signifie que vous devriez manger toutes les 4 à 8 heures et ne pas laisser votre solde énergétique négatif net rester en dessous de -800 pendant plus de 10 heures à la fois. La plupart des repas devraient être petits mais emballés. Répartissez vos calories et ne pensez pas simplement que vous devez toujours être en surplus / déficit - ne pensez pas aux extrêmes, car le monde ne fonctionne pas de cette façon. Une alimentation constante permet de reconstituer les muscles et de les aider à récupérer. Essayez donc de bien manger, sans manger trop. Bonne chance et puisses-tu devenir puissant comme moi.
Je dirais que 2 à 3 séances de travail intense chaque jour seraient trop, mais ensuite avec une nutrition adéquate et une récupération adéquate, je suppose que même cela peut être adapté.
Tout se résume à vos objectifs.
Je connais quelques haltérophiles qui s'entraînent plusieurs fois par jour, mais ce sont des gens qui concourent au niveau national et, par nécessité, l'entraînement pour l'haltérophilie a tendance à impliquer un grand nombre de séries de répétitions basses, en particulier pour les mouvements plus habiles , nettoyer et jerk).
Certains bodybuilders de la vieille école s'entraînaient deux fois par jour, matin et soir, avec des sessions assez complètes les deux fois (les noms m'échappent pour le moment, mais T-Nation a publié quelques articles sur certains de ces gars).
Le programme Squat Every Day a gagné du terrain il y a environ un an (je ne suis plus au courant, alors il en a peut-être encore), l’idée étant de travailler jusqu’à votre squat max première semaine ou à peu près, votre corps s'y habitue.
Pour les mouvements habiles et sans doute pour la force pure sans trop d'hypertrophie, s'entraîner plusieurs fois par jour peut être très bénéfique. Suck at pulls ups? Ensuite, faites plusieurs séries tout au long de la journée et regardez votre force augmenter. C'est ce que l'on appelle couramment le graissage du sillon et, si je ne me trompe pas, le système nerveux central s'entraîne à recruter plus efficacement les muscles nécessaires à la réalisation du mouvement.
Pour tous, à l'exception peut-être de quelques athlètes professionnels d'élite, plusieurs entraînements lourds (intenses) par jour ne sont ni utiles ni utiles, car ils provoquent presque certainement plus de fatigue que celle dont le corps peut récupérer en un jour (ou éventuellement plusieurs jours successifs).
Notez qu'une récupération insuffisante empêche généralement l'adaptation souhaitée (par exemple, une augmentation de la force), de sorte que davantage d'exercice (c'est-à-dire une fatigue accrue) n'augmente pas nécessairement la résistance - cela peut même la diminuer.
La recherche montre que vous pouvez gagner incroyablement plus en taille et en force en vous entraînant intensément chaque jour plutôt que 3 fois par semaine (1) (À volume égal)
Également:
En outre, une méta-analyse 2017 de 15 études différentes publiée dans le Journal of Sport Science (2) «Les résultats ont montré une relation dose-réponse incrémentielle dans le cadre de laquelle des volumes d'entraînement hebdomadaires progressivement plus élevés ont entraîné une hypertrophie musculaire plus importante». Lorsque vous répartissez votre volume d'entraînement tout au long de la semaine, vos muscles auront plus de temps pour récupérer et se développer entre les séances d'entraînement.
Non seulement l’entraînement donne plus souvent de meilleurs gains à volume égal, mais l'entraînement plus souvent permet en réalité d'augmenter le volume au fil du temps, volume directement lié à la quantité de muscle et de force que vous pouvez développer.