Est-ce que je calcule correctement mon apport calorique pour une alimentation saine?

J'ai 5'10 ", 192 lbs., 28 ans, un homme.

Mon BMR (en utilisant simplement la moyenne des calculatrices en ligne) est: ~ 1960 calories. Je fais en moyenne 5 milles (à pied) par jour, habituellement environ 2,5 heures d'activité. En utilisant une autre calculatrice en ligne, cela représente environ 600 calories. Je ne fais pas de musculation.

Mon objectif est de perdre du poids de la manière la plus saine possible avec un régime équilibré que je pourrai maintenir une fois que j'aurai atteint mon objectif. Si je comprends bien, il me faudrait moins de 1960 + 600 = 2560 calories par jour pour perdre du poids.

Je cuisine la plupart de mes repas et j'utilise des tasses à mesurer qui facilitent l'estimation des calories. Je vise 500 calories pour un repas, trois repas par jour. Les repas représentent un équilibre entre lipides, glucides et protéines en fonction des besoins quotidiens, mais je ne peux généralement pas manger plus de 60 g de glucides par repas. Je bois en moyenne 80 oz. d'eau par jour, en fonction de la soif ou de la couleur de l'urine. Je ne mange pas normalement. Cela a bien fonctionné comme un régime de base pour les deux dernières années pour moi et je me sens satisfait après chaque repas. Avec un peu de marge pour le calcul des erreurs, je suis certainement dans la fourchette de 1800 à 1900 calories par jour.

Si je mange au restaurant (2 ou 3 repas par semaine maximum) dans un endroit qui ne contient pas de calories, je mangerai simplement la moitié. Si j'ai encore faim deux heures plus tard, je sais que je n'en ai pas assez et je vais donc manger un en-cas. Cependant, dans la plupart des restaurants, les portions de repas sont si denses en calories que manger la moitié de la nourriture suffit largement.

Malgré cela depuis des mois, mon poids est soit resté le même, soit a légèrement augmenté (4 livres sur 6 mois). Pourquoi? La seule chose importante que j'ai remarquée qui a changé est que mon appétit a soudainement augmenté au cours des derniers mois. Aller avec mes 500 calories habituelles par repas signifie que j'ai faim en moins de deux heures, ce qui me donne vraiment très mal à la tête. Je crains de manger moins, c'est malsain, mais de manger plus ne m'aidera pas à perdre du poids.

1. Quel devrait être mon apport calorique par jour?
2. Comment dois-je diviser cela par repas?
3. D'autres suggestions pour rester en bonne santé?

Vous oubliez quelque chose de TRES important ici. A titre d'exemple, considérons ceci: si quelqu'un commence à s'entraîner avec ses bras avec des haltères de 20 kg (sans expérience préalable), il finira par devenir plus fort et le poids de 20 kg sera plus facile qu'auparavant, n'est-ce pas? Alors, que se passe-t-il si cette personne continue de soulever 20 kilos même après être devenue plus forte? Pensez-vous qu'ils vont continuer à devenir plus fort? Si tel était le cas, pourquoi le gymnase aurait-il besoin d'un tas d'haltères allant de 10 à 200 lb, si vous ne pouviez tout simplement pas changer les choses et progresser? Avez-vous compris ce que je dis ici?

Vous devez comprendre que le corps humain est incroyablement adaptatif. Si, par exemple, vous brûlez X calories en 5 km par jour, votre corps s’adapte. Il rendra ses voies énergétiques plus efficaces et vous brûlerez moins que la quantité X de calories que vous avez utilisée pour brûler. Votre corps adore essayer d’économiser de l’énergie (d’où sa capacité à stocker davantage de graisse ou de glycogène). Il en va de même pour toute autre activité physique que vous pratiquez, vous DEVEZ progresser, soit marcher plus vite, plus longtemps ou plus souvent.

Maintenant que nous avons compris le point le plus fondamental, il y a encore beaucoup de raisons qui peuvent causer votre situation, et je vais décrire les explications les plus courantes / raisonnables. Aussi, je ne sais pas pourquoi vous ajoutez 600 calories à votre RMR, vous devriez le soustraire. Si vous ne perdez pas du poids avec la quantité de calories que vous mangez, c'est très simple ... réduisez simplement les calories.

Vous dites que vous voulez perdre du poids de la manière la plus saine possible, mais vous dites également que vous ne soulevez pas de poids. C'est presque une contradiction. Si vous ne soulevez pas de poids, lorsque vous perdez réellement du poids, vous perdrez sans aucun doute également du muscle (même si la majorité du poids était constituée de graisse). Si vous perdez du muscle, vous réduisez votre taux métabolique. Si vous réduisez votre taux métabolique, vous devez maintenant consommer moins de calories qu'auparavant pour perdre du poids. Donc, si vous aviez besoin de 2 000 (votre RMR - 500 par exemple) de calories par jour pour perdre du poids, et que vous ne vous entraîniez pas, vous perdrez 5 lb (3 lb de graisse, 2 lb de muscle). Et après cela, vous avez TOUJOURS consommé la même quantité de calories, vous dépassez maintenant votre niveau de calories de maintien puisque vous avez perdu votre RMR en perdant du muscle, et donc vous allez réellement prendre du poids! Et puisque tu ne le fais pas Entraîneur de poids, vous n’avez certainement pas gagné de muscle, et maintenant il sera encore plus difficile de perdre ce poids puisque votre RMR est tombé! Voyez-vous la contradiction maintenant?

Néanmoins, vous pouvez toujours perdre du poids de manière saine sans entraînement de poids, ce sera simplement plus difficile et pas de la façon la plus "saine" possible.

La leptine peut expliquer votre appétit qui a augmenté au cours des derniers mois. Vous mangez en dessous des calories de maintien pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines. Vos cellules adipeuses se contractent lorsque vous suivez un régime alimentaire, évitez de manger, etc. Votre cerveau détecte que les niveaux de leptine sont bas et que vous n'êtes plus "alimenté". L’hypothalamus détecte la diminution des niveaux de leptine, l’abaissement du taux métabolique et la diminution de la dépense énergétique. Il envoie également un signal "faim", augmentant l'appétit et vous encourageant à manger. L'action de la leptine ne se limite pas à l'hypothalamus. Il y a des récepteurs de leptine dans tout le corps. Cela permet à la leptine de coordonner précisément l’appétit, le métabolisme et les dépenses énergétiques. C’est la nature à son meilleur. Votre corps est programmé pour survivre. Pour lutter contre cela, ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir "

De plus, les sources de calories sont importantes. Moins vous mangez de protéines, plus vous risquez de perdre du muscle et donc d'abaisser votre taux métabolique, ce qui rendra la perte de poids plus difficile et même entraînera un gain de poids. Les types de glucides que vous mangez ont également leur importance. Par exemple, si la majorité de vos sources de glucides sont des aliments riches en glycémie tels que le riz blanc, le pain blanc, les céréales, les pâtes, les frites, etc. . La résistance à l'insuline fera en sorte que vous ne pourrez plus utiliser efficacement les futurs glucides comme carburant et vous permettra de les stocker plus facilement en graisse. La résistance à la leptine augmentera votre appétit sans que vous ayez réellement besoin de plus de calories.

Maintenant, désolé, j'ai énormément crié à propos de ça, je viens de voir vos 3 vraies questions, mais heureusement, elles sont faciles à répondre.

Apport calorique par jour?

De toute évidence, chaque personne est unique et réagira différemment selon les situations. Vous dites que votre RMR est d'environ 1960 à partir de calculatrices en ligne et que c'est un bon point de départ, mais vous devez vous rappeler d'essayer. Il n'y a rien de linéaire dans le monde du fitness et de la nutrition. Si vous consommez 1900 calories par jour par semaine et ne perdez pas de poids, évidemment, la seule chose sensée à faire est de réduire les calories. Personnellement, je les réduirais d’environ 200. Notez également que vous avez ajouté 600 à votre RMR. Ce que je fais personnellement, c’est réduire 600 pas ajouter, c’est intéressant. Je suis actuellement en train de me préparer pour une compétition et je perds régulièrement une livre chaque semaine depuis 5 semaines.

Comment devriez-vous diviser par repas?

Ceci est très individuel et dépend de vos objectifs. Cependant, le meilleur moment pour consommer des glucides est la période de sensibilité élevée à l'insuline. Ce serait juste le matin quand vous vous réveillez et juste avant et après vos entraînements. N'oubliez pas que la fonction principale des glucides est l'énergie. Vous devez donc idéalement minimiser leur consommation lorsque vous n'en avez pas réellement besoin, sinon il sera plus difficile de brûler les graisses. D'autre part, vous ne voulez pas les éliminer complètement parce que vous allez perdre du muscle plus facilement. Ainsi, par exemple, repas du matin: glucides à haute teneur en protéines et faibles en gras, collation: lipides à haute teneur en protéines et en protéines, entraînement préalable: glucides à haute teneur en protéines, post-entraînement - glucides à haute teneur en protéines, déjeuner / dîner et reste des collations - élevé protéines moyennes-riches en graisses.

Fondamentalement, il suffit de manger des glucides autour de la séance d’entraînement et le matin. Mangez des graisses quand vous ne mangez pas de glucides pour l'énergie. Mangez des protéines TOUT le temps.

D'autres suggestions pour rester en bonne santé?

Soulever des poids. Je ne saurais trop insister là-dessus. Lorsque vous soulevez des poids pour la première fois, vous gagnez du muscle (poids santé), augmentez votre métabolisme et de nombreux autres avantages hormonaux, en fait, il est fou de ne pas vous entraîner. Faites également des recherches sur Internet (à partir d’articles cités) concernant vos objectifs. Il y a beaucoup d'excellents sites pour cela, bodybuilding.com, simplyshredded.com etc ...

Disclaimer: Je ne suis pas un professionnel formé médicalement. Veuillez consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou vos habitudes d'exercice.

Je voudrais répondre à ma question parce qu’au cours des derniers mois, j’ai découvert des erreurs très importantes que j’avais commises. Veuillez noter que ces changements ont fonctionné pour moi mais qu'ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Je pense que ma réponse peut aider à éviter de commettre les mêmes erreurs que si je me trouvais aux prises avec une perte de poids.

Quand j'ai écrit ce billet pour la première fois, j'ai mentionné que, malgré les changements de régime que je faisais, je prenais du poids. Vous pouvez voir ceci ici:

Alors que s'est-il passé le 17 août avec l'énorme perte de poids (près de 7 livres)? C'était la première partie de mon alimentation où j'ai réduit ma consommation de glucides à environ 20 g par jour. Cette perte rapide est probablement attribuée au poids de l'eau et est normale au début de la restriction calorique (ce qui est arrivé tout naturellement avec un apport en glucides aussi faible) à ma connaissance. J'ai utilisé cela pour "démarrer" mon régime et je n'avais pas l'intention de le garder en permanence.

À partir de là, j'ai fait les observations et / ou les modifications suivantes:

1. Je comptais mal les calories. Horriblement faux. J'étais persuadée que je comptais parfaitement mes calories mais mes estimations étaient loin. Pire, même si j'ai mentionné toutes les mesures dans mon message, je n'étais pas vraimentJe l'ai suivi dans la mesure où j'ai affirmé ma question (désolé!), mais je ne voulais pas l'admettre. Le fait est que la perte de poids est un facteur psychologique énorme qui la rend si difficile. Un repas de triche ici et là, une collation ici parce que j'avais tellement faim - ça s'additionne! Le 17 août, j'ai commencé à mesurer les calories correctement. J'étais en moyenne 1200-1500 calories par jour et ça se voyait. Le message à retenir est le suivant: si vous pensez compter vos calories correctement mais que votre poids augmente ou reste identique, réévaluez-le. Êtes-vous sûr? Avez - vous aller dîner, avoir la moitié du repas et dire: « Ce tout allait probablement 1000 calories, donc la moitié est de 500. Je mange bien. »Manger à l'extérieur peut être très handicapant pour votre régime alimentaire et les repas peuvent aller de 1 000 à 2 500 dans de nombreux restaurants. Ne vous leurrez pas! Réévaluez constamment vos stratégies d'estimation.
2. J'étais stressé . Il n'est pas facile d'essayer de rédiger une thèse de doctorat et de gérer son stress personnel! J'ai tendance à stresser manger pour que je n'aie que faim tout le temps, car cela me distrait du travail et me rendait heureuse. Rappelez-vous que parfois, se concentrer sur la perte de poids peut être un projet pour lequel votre vie a un peu ralenti.
3. Je ne faisais pas assez d'exercice. Pour ce qui est de la perte de poids, tout ce que j'ai lu suggère que l'exercice ne fait pas une différence aussi grande qu'un régime. Le fait est que vous pouvez courir sur un tapis roulant pendant 30 minutes et, en supposant que votre fréquence cardiaque soit maximale et que vous ne tenez pas les barres de soutien, vous ne brûlerez probablement que de 250 à 300 calories (dans le meilleur des cas, malgré les indications de la machine). . Vous pouvez immédiatement annuler cette action avec un shake protéiné, une barre de chocolat ou une collation. Pour moi, l'exercice est devenu un outil de motivation psychologique et m'a permis de me sentir incroyable tout au long de la journée. Cela m'a encouragé à persister dans mon alimentation. J'ai commencé par faire de longues promenades tous les jours, augmentant de 4 à 5 km. Puis j'ai commencé à courir. Lent au début, mais tout à coup j'ai surmonté le mur et, à mon meilleur, courais 16 à 20 milles par semaine (vitesse de 5,5 mi / h). Cette, combiné avec la musculation a sûrement augmenté mon BMR (bien que je ne l’aie jamais fait tester à la machine) et très vite, j’ai remarqué que je pouvais courir 3 miles à une vitesse de 5 mph et à peine être à bout de souffle à la fin. Je ne peux pas souligner les changements incroyables que cela a eu sur mon état psychologique et mon désir de continuer mon alimentation. J'ai également commencé à soulever selon la suggestion de Brofessor dans leur réponse et l'ai trouvé très utile pour maintenir ma forme physique.
4. Je ne préparais pas des repas équilibrés sur le plan nutritionnel, comme je le pensais . Celui-ci est difficile, car trouver le bon régime en regardant en ligne vous emmène dans un trou du lapin de données scientifiques contradictoires et d'anecdotes personnelles. Fondamentalement, je suivais un régime alimentaire assez faible en glucides (80 à 120 g par jour) et moyen en protéines et en lipides. J'ai essayé de manger beaucoup de légumes, beaucoup de poisson / poulet (occasionnellement du bœuf mais pas de charcuterie), des noix occasionnelles, des grains entiers et boire beaucoup d'eau (80-100 fl. Par jour). J'ai surtout cuisiné avec de l'huile de sésame, de l'huile d'avocat et parfois de l'huile d'olive.
5. Je n'étais pas habitué à la restriction calorique . C'est la partie la plus difficile. J'ai commencé le jeûne intermittent avec ce programme: réveil à 7h00, entraînement, petit déjeuner à 14h00 (400-500 calories), dîner plus copieux vers 19h00 (700-800 calories), et une petite collation si j'en avais besoin (100-200 calories). Cet intervalle de jeûne d'environ 16 heures m'a atterri dans la fourchette 1200-1500. Au cours de mes meilleures semaines, je perdais 2 lb / semaine, mais le plus souvent, c'était plus proche de 1,5 lb / semaine. Les deux premières semaines de cela ont été misérables. C'était tellement difficile et je me suis couché affamé tous les soirs. Quand j'ai eu faim, il était si facile de justifier d'aller au réfrigérateur et d'avoir tout de suite 300 calories. Mais vers la troisième semaine, une chose incroyable s’est produite. J'ai arrêté d'avoir envie de tout et je n'ai pas faim avant 13h30. Je me sentais incroyable, j'avais tellement d'énergie et je dormais mieux. Mes repas étaient beaucoup plus légers, donc j'avais très peu de crise après le déjeuner. Ce qui était au départ un régime hypocalorique est devenu ma norme et m'a fait me sentir bien. Note importante : Je ne sais pas s'il s'agissait d'un régime alimentaire sans danger. tout ce que j'ai lu suggérait que tout allait bien, mais comme je me sentais très bien, j'ai persisté.

Donc, presque un an plus tard, voici mes progrès:

Et j'aurais pu faire mieux aussi. J'ai perdu la majorité du poids d'août à décembre. Ensuite, je me suis plus ou moins maintenu au mois de mai avec un peu de perte de poids (j'ai également arrêté d'enregistrer du poids pendant une partie de cette période). Depuis juillet, j'ai recommencé à perdre du poids avec mon nouvel objectif de 150.

Le message le plus important que je puisse vous dire est le suivant: n’abandonnez pas, soyez discipliné et ne vous contentez pas de vos habitudes! Interrogez-les, restructurez-vous et réessayez. Ce fut l'un des défis les plus difficiles auxquels j'ai été confronté et je l'ai surmonté. Bonne chance à tous dans leurs efforts de santé!

On dirait que vous êtes au top de votre forme en maintenant un style de vie et un poids santé. Je vous cuddos pour ce type de dédicace. J'ai lu que tu ne t'entraînais pas mais je ne t'ai pas vu mentionner si tu prenais tes mensurations? Je pose cette question parce que j’ai terminé le défi Body for Life une fois et que j’ai perdu 17 pouces avec très peu de perte de poids et d’entraînement avec poids. Je sais que vous ne faites pas de musculation du tout, mais même la moindre activité physique modifiée dans votre routine quotidienne peut ajouter du poids musculaire (entraînement à la résistance du corps, par exemple). Je vous suggère d'essayer de prendre des mesures de votre corps pour voir s'il s'agit bien du gain de poids (ou encore mieux pour enregistrer votre poids musculaire enregistré par votre médecin lors de votre prochain examen physique). En supposant que ce ne soit pas Dans ce cas, je recommande un jour de triche (pas d’exercice et mangez plus que votre apport calorique habituel, une fois par semaine). C'est un bon moyen d'augmenter votre métabolisme pour brûler encore plus de graisse que d'habitude, quelle que soit sa hauteur. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance. En retour, vous perdrez du poids. Les auteurs de livres sur la santé et la condition physique et les professionnels de la condition physique sont d’accord sur ce point, et sur bien d’autres. Je sais que cela a fonctionné pour moi. Pour avoir faim et avoir des maux de tête plus souvent que d'habitude, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Je recommande fortement de parler de ces expériences à votre médecin pour obtenir plus de réponses. J'espère que j'ai aidé de toute façon possible. Que Dieu vous bénisse et bonne chance.