Faire le plein lors d'une course?

J'ai atteint un point où mes séances d'entraînement sont suffisamment longues (2 à 3 heures) et suffisamment éloignées (plus de 15 miles) pour que je dois embarquer un peu d'énergie supplémentaire sous forme de gels et / ou de boissons pour sportifs afin de les compléter.
Existe-t-il un tarif ou une consommation documenté ou reconnu ou des directives sur la façon dont cela devrait idéalement être fait afin d'obtenir le maximum d'avantages?
Devraient-ils être pris à intervalles réguliers tout au long de la course ou retardés vers la seconde moitié de la course?
J'apprécie que cela variera en fonction de l'effort et de la forme physique; J'utilise actuellement quelques gels et une bouteille de boisson sportive pour me permettre de parcourir une course de 19,5 milles trois heures et quart, bien que les 3 ou 4 derniers kilomètres soient toujours un véritable combat.

Le conseil standard est:

• un bon repas 3 heures avant la course / l'entraînement
• faire le plein (comme un petit gel + eau) 20 minutes avant de commencer
• commencez à faire le plein 15 minutes après avoir commencé
• hydrater toutes les 15-20 minutes
• utiliser des barres / gels / boissons toutes les 10-30 minutes

Une autre chose est que vous pouvez calculer le nombre de calories que vous brûlerez et être sûr d'en retirer autant à intervalles réguliers .

En général, vous devez essayer de voir ce qui fonctionne pour vous .

(Je ne sais pas si tous ces documents sont bien documentés, mais ils sont beaucoup utilisés)

Faites attention

lorsque vous courez pendant plus de 2 heures, vous risquez de faire trop peu de carburant, mais vous pouvez aussi en faire trop : ne buvez pas trop, ne faites pas trop de carburant; c'est dangereux.

Cet article dit:

• un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines 30-60 min. avant de courir
• 100-200 calories par heure pendant votre course (que ce soit avec des packs de gel, des collations ou des boissons pour sportifs)
• faire le plein dans les 30 minutes après la course avec 8-12 oz d'une boisson pour sportifs

Personnellement, je pense que GU n'est pas très appétissant et opterais plutôt pour des paquets de miel. Bien que le miel n'ait pas de sodium et de potassium comme vous en trouvez dans les packs de gel.

J'ai trouvé une étude intéressante et un article qui suggère d'entraîner votre corps à exploiter vos réserves de graisses.

• l'étude dit de créer une condition où votre corps est habitué à utiliser les réserves de graisse:

  1. Entraînez-vous au sommet de votre zone de combustion des graisses (courez sans devenir anaérobie)
  2. Augmentez le seuil de lactate

  Il conclut qu'avant une longue course ou course, vous aurez plus d'endurance et obtiendrez de meilleurs résultats si vous mangez un repas contenant des glucides deux à trois heures auparavant. Tôt le matin, vos réserves de glycogène hépatique, qui fournissent la glycémie, ont été épuisées par le jeûne pendant la nuit. Le cerveau et le système nerveux dépendent de la glycémie pour l'énergie. Si vous commencez un marathon sans reconstituer ces réserves, vous serez bonk. L'intervalle de deux heures est suffisant pour ramener la glycémie à la normale et restaurer le métabolisme des graisses . "

• l'article mentionne une boisson "superstarch" UCAN, vous pouvez essayer de voir si elle ne vous met pas mal au ventre