Identifier le groupe musculaire associé aux arrondis et redressements du dos

J'essaie d'améliorer mes ponts morts. L'un des problèmes est le bas du soulevé de terre lorsque je soulève la barre et que mon dos veut se retourner - bien que je résiste à cela. Je veux savoir quel est le muscle / groupe musculaire qui agit au bas du soulevé de terre pour stabiliser le dos et l'empêcher d'arrondir? Je veux trouver des exercices pour renforcer ces muscles.

Il y en a beaucoup. À première vue, vous avez le spinaux des muscles que vous pouvez imaginer comme un paquet de pâtes de cheveux d'ange qui courent le long des côtés de vos vertèbres.

Mais laissé seul, il n'y a aucun moyen pour les erector spinae de le faire car le point d'attache inférieur est le sacrum . La traction sur le sacrum est contrée par le fessiers .

Collectivement, tout de votre deltoïdes postérieurs à vos talons est affectueusement appelé votre chaîne postérieure , parce que, comme une chaîne, un seul lien n’est pas pertinent sauf s’il peut compter sur son lien voisin pour rester fidèle.

Répondre spécifiquement à cela dans votre question:

Je veux savoir quel muscle / groupe de muscles fonctionne au niveau   bas du soulevé de terre pour stabiliser le dos et l'empêcher de   arrondi? Je veux trouver des exercices pour renforcer ces muscles.

Cette réponse peut varier pour beaucoup de personnes en fonction de leurs dimensions corporelles, de leur niveau d’entraînement et de la forme de soulevé de terre. Des fémurs plus longs, une barre trop éloignée de vos tibias et une carrière dans le gymnase de levée en broscience hors d'équilibre entraîneront des défis très différents de ceux qui ont attaqué le problème directement et en suivant un programme de musculation solide pour quelques temps.

Quelques conseils que je donnerais à quiconque pour le soulevé de terre

1. Garde ta poitrine. Ne laissez pas tomber vos hanches. Si votre poitrine est relevée, votre dos est probablement bien plat.
2. Utilisez la technique de Valsalva. Retenez une bouffée d’air dans vos poumons et serrez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l’intestin. Cela n'augmentera pas votre force, mais cela augmentera votre sécurité et vous obligera à avoir un support fort à l'avant .
3. Concentrez-vous sur vos abdominaux. Si vous le faites bien, vos abdominaux ne seront plus qu'un mauvais point après le soulevement de terre, du moins au début.
4. Essayez de "visser" vos pieds dans le sol. Ne laissez pas vos pieds bouger, mais appliquez une force comme si vous essayiez de faire pivoter vos orteils vers l'extérieur tout en maintenant vos talons plantés. Cela provoquera un engagement sérieux de vos fessiers.
5. Abs serré. Plus serré.

Tout d’abord, assurez-vous que vous utilisez les techniques de levage appropriées. Cela signifie que vous devriez être capable de soulever des mouvements lents et contrôlés, par opposition aux mouvements saccadés et instables. Si vous débutez dans le domaine de la levée, vous pouvez voir des personnes qui sont capables de travailler avec 85% de leur 1RM et vous pouvez avoir du mal avec 85%. Gardez à l’esprit qu’ils le font peut-être depuis longtemps et qu’ils ont conditionné leur muscles antagonistes, synergistes et fixateurs pour pouvoir mieux contrôler le poids. Ceci est essentiel pour prévenir les blessures.

Le soulevé de terre implique de nombreux muscles et stabilisateurs. La réponse à votre question implique également la possibilité de muscles différents, mais il existe souvent techniques de levage cela aidera aussi. Ce est un excellent site d'informations sur les techniques appropriées pour le soulevé de terre.

Une technique pour éviter les arrondis consiste à prendre simplement une position plus large . Cela donnera naturellement envie à votre dos d'être moins arrondi. Je ne suggère pas la position du sumo, bien que vous puissiez essayer cela et voir comment il se sent. Je suggère d'essayer une position qui place vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.

Une autre technique consiste à incorporer 'pause Deadlifts' dans vos séances d'entraînement. Voir illustration:

Prenez votre poids à quelques centimètres du sol et faites une pause de quelques secondes. Cela aura pour effet de forcer votre corps à être dans la bonne position et aidera à renforcer vos muscles de soutien (les synergistes et les fixateurs) et ainsi vous aider à maintenir une forme correcte à mesure que vous progressez en poids, mais ne les faites pas avec beaucoup de poids.

Enfin, si vous augmentez la force et la souplesse des ischio-jambiers, ainsi que tous les autres muscles impliqués, cela améliorera votre contrôle sur votre forme. Voir l'enregistrement de l'anatomie du soulevé de terre: [ De plus, les muscles antagonistes sont utiles pour contrôler le poids lorsque vous redescendez. Si vous avez du mal à conserver une forme correcte et à contrôler le poids qui tombe, envisagez également de renforcer les antagonistes.

Plus sur les techniques de levage appropriées:
http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting/