L’entraînement spécifique à l’hypertrophie est-il suffisant pour maintenir un niveau de force maximal?

Pour commencer, je m'entraîne généralement spécifiquement pour des gains de force maximaux. Au fur et à mesure que ma force augmentait, je me suis entraîné à soulever au maximum avec une ceinture. Malheureusement, j'ai récemment blessé quelques côtes flottantes. Le port de la ceinture est maintenant intolérable, je ne peux donc pas m'entraîner spécifiquement pour atteindre mes objectifs. Cependant, comme je suis aussi actuellement dans ma saison de construction (merci, les vacances), quelqu'un m'a suggéré de regarder formation spécifique à l'hypertrophie .

À la base, ce protocole (à ma connaissance) consiste à effectuer chaque lifting (ou pour chaque groupe de muscles) plus fréquemment, mais à réduire le volume par séance d'entraînement (mais un volume équivalent pour la semaine). Ce protocole est-il suffisant pour maintenir les niveaux de force maximaux actuels (ou minimiser leur perte), ou existe-t-il un meilleur protocole pour atteindre cet objectif?

Remarque: j'ai consulté un médecin pour ma blessure. On m'a simplement dit d'éviter les choses qui causent de la douleur (donc pas de ceinture) et de faire attention à mes habitudes de levage. On ne m'a pas dit d'arrêter de soulever jusqu'à ce que mes côtes se cicatrisent.

weightlifting strength hypertrophy

— Alex L
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Réponses:

Vous pouvez répondre à votre question par oui ou par non, selon votre niveau de compréhension de ce qu'est la force. La force n’est pas une quantité qui augmente de façon monotone, c’est une variable très chaotique qui traverse des vallées profondes (lorsque vous êtes trop fatigué et que vous accumulez beaucoup de fatigue grâce à un entraînement intensif) et des pics élevés (lorsque vous sortez d’une expérience réussie. cycle de pointe ). Bryce Lewis a publié un excellent article sur son blog Pics & amp; Vallées sur ce sujet même.

La plupart des athlètes de force physique consacrent une grande partie de leur temps à l’entraînement en basse saison (la recherche de "powerlifting en basse saison" sur Google donne une douzaine de résultats fascinants), qui est généralement spécifique à l’hypertrophie. La recherche a montré que la section transversale d'un muscle est le prédicteur le plus direct de sa force Il est donc logique de penser que l’augmentation de sa taille est le moyen le plus fiable de devenir plus fort, en plus des autres avantages qu’elle apporte à la santé et à la longévité (des muscles plus gros peuvent protéger vos articulations dans plusieurs activités physiques, y compris soulever des poids lourds. vous aider à maintenir un physique plus maigre, ce qui est bénéfique à la fois pour votre durée de vie et votre qualité de vie).

Cela dit, rester longtemps dans un entraînement spécifique à l'hypertrophie diminuera la force que vous pouvez exprimer. à cet instant . Cela ne signifie pas que vos muscles deviennent plus faibles, mais simplement qu'ils s'adaptent à la demande requise et que la demande requise à cet instant ne permet pas de lever des charges maximales. La force reviendra extrêmement vite avec une intensification appropriée & amp; cycle de réalisation / de pointe (faites des recherches sur la périodisation des blocs si vous voulez en savoir plus à ce sujet) Vous pouvez y arriver plus rapidement en continuant à pratiquer les habiletés spécifiques au sport sur lesquelles vous souhaitez exprimer votre force tout au long de votre cycle d'hypertrophie (par exemple, si vous vous entraîniez pour une compétition de dynamophilie, gardez une grande partie de appuyez sur et soulevez le soulevé de terre avec vos exercices de musculation pendant votre cycle d'hypertrophie afin de pratiquer votre forme avec des poids plus faibles).

— Jérémie Clos
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Je pense que c'est un état d'esprit dans lequel je finis souvent par me piéger (le fait de mettre l'accent sur l'hypertrophie me rendra plus faible à long terme). J'apprécie la réponse et les articles que vous avez liés.

— Alex L

Non, je vous suggérerais de lire les explications suivantes sur les différents types de styles d’entraînement pour des objectifs différents.

Sur l'hypertrophie: Pourquoi la taille du muscle n'est-elle pas proportionnelle à la force?

Entraînement axé sur la force (meilleure efficacité neurale) ou force maximale: Entraînement à l'adaptation neurale versus entraînement à l'hypertrophie?

Si vous envisagez de le faire pendant une période plus longue, vous pourriez constater une diminution de votre puissance maximale. Dans ce cas, je dirais que vous devriez au moins passer deux jours à couvrir les ascenseurs de base tels que Bench, Deads, Squat et Overhead afin de soulever plus de 85% de votre poids maximum pour maintenir votre niveau de force. Il existe un protocole couvrant ceci: P.H.A.T http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/

que vous pourriez utiliser comme exemple ou peut vous donner une idée. J'espère que cela pourra aider

— mitro
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Je ne sais pas si vous comprenez parfaitement ce qu'est la TVH. C'est un protocole / une méthodologie d'entraînement, pas un modèle d'entraînement. Les exercices effectués sont individuels. Dans mon cas, je continue à effectuer principalement des mouvements composés dans près de 70% de mes 1RM, ce qui entraîne également une surcharge progressive entre séances d'entraînement. J'apprécie cependant votre participation. Je pourrais examiner PHAT une fois que je serai un peu plus rétabli / exécuter un cycle ou deux de HST.

— Alex L

Je sais ce qu'est la TVH, mon intention était différente. Je tiens à vous donner un exemple illustrant comment l’idée de conserver et même de gagner en puissance tout en étant en phase d’hypertrophie. La chose intéressante est que la force (max) est également une compétence qui doit être maintenue, car le corps humain s’adapte à tout ce que nous faisons - c’est-à-dire que si nous nous arrêtons de soulever des objets «lourds» (au-dessus de 85 à 100%), le corps les adopte.

— mitro

De plus, exécuter un ou deux cycles de HST peut être avantageux si vous appliquez ensuite un cycle de force maximale. Jetez un œil au Protokoll 3x3 de Korte comme exemple de ce que je veux dire. S'amuser

— mitro

Toutes mes excuses pour avoir mal compris votre intention. Je suis tout à fait d’accord avec vous pour ce qui est de la nécessité d’exercer la capacité d’exprimer la force maximale, ce que je préférerais de beaucoup faire en ce moment, mais les blessures stupides sont stupides.

— Alex L