Courir 20 km ou plus chaque week-end, c'est trop?

Je me prépare à courir une course sur route de 30 km (18/19 miles) en deux mois.

Pour le moment, j'ai parcouru 21 km, deux fois l'an dernier et une fois cette année (week-end dernier).

On m'a conseillé de ne pas augmenter la distance de course de plus de 10% pour chaque course longue (chaque fin de semaine pour moi). Cela signifie que je prévois courir quelque chose comme courir 22 km, 24 km, 26 km, 28 km, 30 km, dans les prochains week-ends.

Je me demande si le fait de courir un semi-marathon tous les week-ends est considéré comme dangereux. Cela augmente-t-il la possibilité de blessure? Est-ce irresponsable pour un plan de formation?

De plus, pendant la semaine de travail, je cours 3 fois, 5 km.

Je ne peux pas dire si courir plus de 21 km une fois par semaine est trop pour votre corps, mais je peux dire que je fais cela chaque semaine depuis 2 ans (donner et prendre) sans aucun problème majeur. Juste LSR (longues courses lentes), pas courses chaque semaine! Je fais 8-12 courses HM par an et habituellement 2-3 marathons.

Une ancienne règle de frappe est que vous devez parcourir 1,5 fois votre distance cible sur une base hebdomadaire avec une longue course pour en absorber une bonne partie. Le reste devrait être constitué de restitution, de tempo et éventuellement d’intervalles. Pour une cible de 30 km, je courrais 5 km (repos), 10 km (tempo), 5 km (intervalles), 15-20 km (LSR) ...

En ce qui concerne votre plan, il suffit généralement de ne parcourir que 2/3 ou 3/4 de la distance cible. Donc, dans votre cas, vous pouvez faire 22 km. De même, si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne courez généralement pas plus de 30 km avant l'événement.

Comme il vous reste 8 semaines, vous avez amplement le temps de construire votre base de LSD. Supposons que votre 21k était votre première semaine, le reste de votre parcours de LSD ressemblerait à deux semaines de distance accrue, suivi d'une semaine facile, puis de deux autres semaines. Vous devez ensuite réduire vos 2-3 dernières semaines avant votre course. Je pense qu’à la distance de 30 km, votre entraînement peut être plus long que votre objectif de course. Si vous vous entraîniez pour un marathon, vous ne le feriez pas. Par exemple, mon entraînement (pour un marathon) comprend au moins 4 à 30 000 courses et 2 à 35 à 38 000 courses.

Vous voulez avoir un cycle de dur et facile à donner à votre corps parfois pour récupérer tout en construisant sur la base. Vous devriez également envisager deux séances d’entraînement en milieu de semaine qui engloberaient le tempo, la vitesse et les collines.