Est-il possible de devenir relativement en forme sans aller courir?

Mes statistiques: Déchets du nombril 25 "Hauteur 5'9" IMC 24,8 Graisse corporelle: 19% 167,5 livres. (À partir d'une calculatrice en ligne) Cela provient d'un poids corporel de 147 livres il y a 2 ans et d'un déchet du nombril d'environ 33 ".

Je viens de sortir d'une période où j'ai eu du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice. Avant cela, la plupart de mes exercices étaient passés par mon hobby principal: le kayak en eau vive. Bien que je n'aie jamais eu une cardio-fitness particulièrement bonne, je n'ai jamais eu un pourcentage de graisse corporelle aussi élevé que maintenant. De plus, je n'avais pas de ventre!

J'ai donc quelques questions: mon pourcentage de graisse corporelle de 19% est juste en dessous inacceptable pour mon âge (25 ans), et je préférerais me considérer en bonne santé plutôt que d'éviter les maladies cardiaques.

Les choses sont loin d'être cruciales pour moi, et je préférerais et gagner en forme en faisant des choses que j'aime - à savoir le vélo de montagne, le vélo et le kayak.

Je ne veux pas non plus particulièrement changer mon alimentation, qui est riche en glucides, en quantité raisonnable de protéines et pas beaucoup de légumes aux fruits (à part une banane le matin avec le petit déjeuner). J'ai donc deux questions:

1: Est-il possible de devenir relativement en forme sans courir? Si ce n'est pas le cas, est-il possible de courir sans assommer toutes mes articulations? Comment la natation serait-elle un substitut? (si besoin est)

2: Je prévois de suivre mes progrès sur une base hebdomadaire à l'aide de RunKeeper. Je serais intéressé de savoir à quel genre de gains une personne qui adopterait l'approche traditionnelle de la forme physique s'attendrait? J'aimerais voir si mes progrès sont proches de comparables. À quel moment dois-je décider que ce que je fais ne fonctionne pas?

La course n'est qu'un moyen d'atteindre l'objectif de remise en forme. Personnellement, je n'ai pas couru sérieusement depuis 22 ans depuis que j'ai déchiré mes tendons d'Achille (oui, au pluriel, comme dans les deux à la fois).

N'importe quelle activité qui maintient votre fréquence cardiaque élevée (~ 70% HR Max) pendant 30 à 45 minutes à la fois fera l'affaire. Gardez un nombre suffisant de séances pour un total de 120 minutes par semaine et vos besoins cardio doivent être traités.

L'école de pensée classique est que les périodes cardio == 40-60 minutes à 2/3 de votre fréquence cardiaque, comme expliqué ci-dessus par Christopher . D'un autre côté, j'ai personnellement (j'ai à peu près la même taille que vous) eu beaucoup plus de chance avec certaines méthodes HIIT , en particulier Tabata ; la recherche est convaincante et j'ai également vu les résultats sur moi-même. Tabata signifie 20 secondes de tout le travail, 10 secondes de repos, pour 8 tours. La communauté recommande généralement d'apporter un seau avec vous lorsque vous l'essayez, et je suis d'accord. Les premières fois, vous vous sentirez probablement un peu étourdi par la suite et vous voudrez probablement aussi vous allonger. :)

Le Tabata est bénéfique car il augmentera votre métabolisme pour le reste de la journée et brûlera ainsi plus de calories à long terme. Cela améliore également votre technique respiratoire et votre capacité pulmonaire, ce qui vous aidera dans n'importe quel sport (c'est aussi quelque chose que les gens ne connaissent généralement pas, pensant plutôt que leur force ou leur endurance fait défaut, alors que le vrai problème est un manque d'oxygène dans le muscles). Tabata n'est probablement pas quelque chose que vous apprécierez beaucoup, mais je peux honnêtement dire qu'après environ deux semaines (d'exercice quotidien), j'ai commencé à l'attendre avec impatience. Il vous redynamisera pour le reste de la journée.

Tabata peut être effectué avec divers exercices, mais un exercice complet du corps est le meilleur. Je recommande les burpees, mais si ceux-ci sont trop durs pour vous, vous pouvez essayer des poussées de squat , qui sont fondamentalement un burpee sans la partie pushup. Vous pouvez ensuite travailler sur des tours alternés de poussée et de burpees et enfin sur les 8 tours de burpees (mais si vous avez déjà la force du haut du corps, cela pourrait ne pas être un problème pour vous). Notez que c'est finalement un exercice de conditionnement, donc si l'endurance est un problème (dans un groupe musculaire particulier ou en général), vous voudrez peut-être vous concentrer un peu dessus et passer à un autre Tabata - rien ne vous empêche de faire de même avec un vélo (je recommanderais une route plate, cependant): 20 secondes de travail, 10 secondes de cabotage, répétez.

La motivation est la clé ici - vous vous améliorerez, mais les problèmes que vous aurez au début pourraient vous dissuader de vous y tenir. Je trouve que l'écriture des progrès est très utile, donc pour les burpees j'ai écrit quelque chose comme "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" à chaque fois. Il est facile de manquer une amélioration quelque part si vous en faites 8 tours, mais après une semaine, vous remarquerez que vous avez ajouté un burpee ici et là, vous vous sentirez mieux.

La meilleure façon de vous débarrasser de votre ventre sans courir est de contrôler votre alimentation (désolé, vous devez le faire) et de vous entraîner à la musculation. L'entraînement cardio brûlera plus de calories à court terme, mais vous rendrez votre corps plus efficace dans l'ensemble, réduisant le BMR. La meilleure façon de suivre le conditionnement physique est de se regarder dans le miroir, vous saurez que vous avez atteint votre objectif lorsque vous aimez ce que vous voyez.

Oui, vous pouvez être en forme sans courir. Vous pouvez être parfaitement en forme juste en allant à un cours d'aérobic intense.

Ce que vous devez considérer en plus d'être juste en forme dans le sens cardiovasculaire, c'est la forme physique fonctionnelle, et j'entends par là que si vous faites du vélo 200 miles par jour et êtes extrêmement en forme, vous ne pourrez peut-être pas nager plus de quelques centaines de mètres , ou courir plus d'un mile sans se sentir gazé, simplement parce que les muscles que vous utilisez pour ces épreuves ne seront pas les mêmes que ceux utilisés pour le vélo. Votre système cardio fonctionnera bien, mais votre endurance musculaire pour la tâche ne sera rien.

Alors, faites ce que vous aimez pour le fitness. Si vous ne l'appréciez pas, vous ne le suivrez pas. Et, de cette façon, vous serez en forme et en vous amusant.

Le yoga de flux Vinyasa est souvent utilisé pour décrire un style de yoga dans lequel on passe d'une position à une autre beaucoup plus rapidement que d'autres styles de yoga, ce qui en fait un entraînement cardio.