Un exercice sans équipement pour triceps / poitrine sans pression sur le poignet

Je recherche des exercices pour construire le haut du corps, en particulier la poitrine et les triceps que je peux faire pratiquement n'importe où (quand je n'ai pas d'équipement / de poids disponible). J'ai fait beaucoup de variations sur les pompes à cet effet auparavant, mais j'ai des problèmes avec mes poignets et les pompes font trop pression sur eux. Je recherche des alternatives qui ne mettent pas la charge sur mes poignets.

Remarque, c'est principalement la pression le long de l'axe de la main-bras qui me cause des problèmes. La force dans la direction perpendiculaire est généralement correcte. Je n'ai pas besoin d'une charge nulle sur les poignets, tout ce qui a une charge réduite serait apprécié.

Utilisez votre corps (ou celui de quelqu'un d'autre)

C'est là qu'un copain est génial. Demandez-leur de fournir la résistance en saisissant vos avant-bras. Cela peut prendre quelques brouillons, mais vous obtiendrez une bonne position. Vous pouvez le faire pour à peu près n'importe quel exercice sans poids. Des boucles? Terminé. Banc de Presse? Terminé. Des mouches? Fait, fait, fait. La grande chose est qu'avec un peu d'ajustement, votre partenaire peut aussi en faire un exercice pour lui-même, surtout s'il est un peu plus faible que vous.

Mais Jim, je suis trop sexy pour ma chemise, encore moins d'amis

Je sais, je comprends. Si vos amis sont tous intimidés par votre physique Apolline mort-sexy, vous pouvez utiliser une sangle d'exercice autour de votre cuisse à la place. Ou autour d'un poteau de clôture, d'un lampadaire, d'un énorme rocher flippant, tout ce qui ne va pas vous briser.

Vous avez mentionné Gravity, j'ai adoré ce film!

Super, je peux travailler avec ça! Si vous êtes coincé seul, vous pouvez également utiliser ce film comme source d'inspiration pour un entraînement: essayez simplement de travailler contre la gravité. Par exemple, pour les triceps: soulevez vos bras au-dessus de votre tête, comme faire un étirement des triceps ... Mais au lieu d'étirer, faites des boucles de marteau - j'utilise le terme de façon lâche, mais Ryan souligne dans les commentaires que cela s'appelle " Extension du triceps avec haltères ". Cool! Évidemment, cela ne fait pas beaucoup travailler votre poitrine.

Pour la poitrine, vous pouvez vous allonger sur le dos, tendre les bras larges et les soulever d'un pouce du sol. Et puis ... eh bien, vous pouvez simplement les tenir là. Je ne plaisante même pas, tenez-les simplement là où chaque pouce de chair sur vos bras est à un pouce du sol. Activez la gravité. Lorsque vous pouvez regarder le film en entier sans soulever ni laisser tomber, vous aurez ... ... eh bien, probablement des pecs très bizarres, si nous sommes honnêtes. Vous pourriez essayer de travailler sur une plage de mouvement étroite. Tel que--

J'aime plutôt Michael Bay

- Cool, wow, c'est une interjection à propos. Adaptons cette séance d'entraînement de Gravity pec: levez vos bras à un pouce du sol et déplacez-les, disons, à 30 degrés de mouvement; l'arc est le même que si vous alliez rapprocher les deux paumes devant votre poitrine, tout comme les mouches ... mais seulement 30 degrés (ou 16 degrés, ou 6 pouces, ou tout ce qui vous inspire). Une fois que vous avez compris cela, déplacez vos bras contre la gravité à une vitesse explosive - mais lorsque vous les ramenez, abaissez-les lentement. Nous parlons, disons, de 10 secondes pour redescendre à travers ces 30 degrés (ou 16 degrés, ou 6 pouces, ou autre). NE laissez PAS vos bras toucher le sol.

Ce truc est génial, mais je me suis inspiré pour travailler sur Road Warrior

Si vous voulez un thème post-apocalyptique pour votre entraînement, sautez dedans! Faites des répétitions élevées avec votre fusil (déchargé, correctement dégagé, etc.) comme charge pour, par exemple, un développé couché ou des boucles inversées, ou je m'en fous, encore une fois tout ce pour quoi vous utiliseriez des poids libres. Un fusil va se situer entre 5 et 10 livres. Ou, si vous êtes coincé en Californie, acceptez mes excuses et utilisez votre sac de jour à la place (ou simplement votre trousse médicale, selon la façon dont vous faites vos bagages). Ou juste un gallon d'eau, environ 8,34 livres. Voici le PDF de Army FM 21-20, Physical Fitness Training. Il y a beaucoup de bonnes choses ici, j'aime les carabines à fusil, trouvées à la page 8-11. En parcourant cela, cela m'a aussi rappelé que l'exercice dans de l'eau fournit également une assez bonne résistance.

Et les licenciés?

Voulez-vous dire ceux qui vont poursuivre? OK, voici un obligatoire: je ne suis pas moniteur de conditionnement physique, je viens de diriger un TP militaire pour les blessés. Sans formation. On m'a assigné le devoir parce que j'étais aussi blessé et en convalescence, et j'avais le bon sens que Dieu a donné une brique ... pas parce que je suis entraîné. Alors arrêtez si quelque chose vous fait mal. Parlez à un vrai entraîneur avant de commencer ce genre de choses. etc etc. Si vous ne le faites pas, alors vous prenez votre santé en main. Évidemment.

OU voulez-vous dire les avocats du gymnase qui disent que vous ne pouvez faire de l'exercice qu'en lycra, avec des barres d'acier, en utilisant des machines avec des poulies et des plaques, et uniquement de la manière dont les gens ont décidé qu'ils sont normaux? parce que je vis ces gars. Vous êtes venu sur un site Web pour obtenir des conseils, vous êtes donc probablement prêt à considérer l'orthodoxe.

Puis-je suggérer la prise de planche? Il fait travailler votre poitrine, votre dos, vos abdos et vos deltesses en entier. Cela permet une pression plus sur les coudes que sur les poignets. Aussi, en position de planche, je suppose que vous pourriez vous abaisser de haut en bas pour remplacer une poussée régulière?

Vous pouvez faire des pompes sur les poignées et voir si ça va avec votre poignet.

En plus de cela, vous pouvez essayer le poids corporel au début, puis essayer d'ajouter du poids.

Aussi pour les triceps, vous pouvez faire des broyeurs de crâne sur YouTube si vous ne connaissez pas l'exercice.

Je suppose que vous ne voulez pas que je vous recommande des exercices qui incluent l'haltérophilie, donc ces trois sont mes conseils.

Je sais que vous avez dit qu'il n'y avait pas d'équipement, mais une bande de résistance est tellement bon marché que je pense qu'elle ne pourrait constituer pratiquement aucun équipement.

Avec cela, vous pouvez effectuer de nombreux exercices de triceps tels que des pulldowns et des pushaways.

Pour la poitrine, vous pouvez faire une presse à poitrine rotative, ou avec deux bandes, un croisement de câble régulier. Des compressions de plaques peuvent également être effectuées si vous avez une petite plaque de poids ou quelque chose de 5 à 10 lb. vous pourriez prendre en sandwich avec les deux mains.