Levage olympique, par où commencer?

Par où commencer avec le levage olympique, y a-t-il des programmes de démarrage?

Je fais de la musculation 3 à 4 fois par semaine depuis trois ans. J'aimerais commencer par le levage olympique mais je ne sais pas par où commencer.

Je peux nettoyer ok, comme d'habitude je nettoyais et j'accroupissais avant au gymnase si le rack de squat était utilisé. Récemment, j'ai commencé à pratiquer les accrochages et j'en ai une bonne idée, alors maintenant je me demande si je peux utiliser les ascenseurs olympiques à plein temps maintenant.

Je suis basé au Royaume-Uni et il n'y a pas beaucoup d'entraîneurs à proximité que je puisse utiliser, donc je pense à aller dans un gymnase [ish] CrossFit local et à y commencer.

Il s'agit plus d'une réponse à "quelles sont les conditions préalables pour s'entraîner avec des ascenseurs olympiques", mais je pense que vous le trouverez utile car vous venez d'un milieu conventionnel de musculation. Les ascenseurs olympiques sont excellents, mais ils sont très techniques, vous bénéficierez donc vraiment d'une base solide.

1) Assurez-vous d'avoir une flexibilité adéquate pour éviter les blessures et une mauvaise forme. Par exemple, vous devriez pouvoir effectuer un squat aérien sur toute la gamme avec au moins 1/3 de votre poids de squat arrière typique. Ce guide de la mobilité pour les ascenseurs olympiques fournit des informations plus détaillées: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Assurez-vous d'avoir une force de base suffisante pour stabiliser et protéger votre colonne vertébrale pendant les remontées olympiques. Le squat aérien mentionné ci-dessus est en fait assez bon pour développer la force de base, bien que notez que des squats plus conventionnels comme le squat avant que vous avez mentionné sont meilleurs pour le développement des jambes. Une fois que vous êtes complètement dans un programme olympique, vous pouvez laisser tomber le squat aérien.

3) Essayez de vous entraîner quelque part où "manquer" un ascenseur ne casse rien ou vous fait ressembler à un fou. Vous voulez minimiser vos échecs, mais manquer est déjà assez effrayant sans avoir à vous soucier de perdre la face dans le gymnase ou de déchirer l'équipement. Et vous ne voulez certainement pas vous blesser juste pour éviter de manquer.

4) Commencez à développer votre «explosivité» avec des exercices de poids corporel qui présentent un risque de blessure plus faible. Par exemple, vous pouvez utiliser des sauts en boîte ou des départs de sprint (avec alternance de jambes décalées) où vous ne courez que les 10 premiers mètres pour vous entraîner mentalement et physiquement pour la production d'énergie.

Je suis sûr que d'autres commentateurs auront beaucoup à ajouter. Amusez-vous, soyez en sécurité et fortifiez-vous!

La réponse honnête est que si vous voulez être bon, vous devez être coaché, il n'y a aucun moyen de contourner cela. C'est génial que votre nettoyage soit bon, car ce mouvement peut prendre un certain temps à clouer.

Mais si vous voulez concourir (même localement) ou commencer à tirer pour des niveaux de poids compétitifs, vous aurez besoin d'un entraîneur dans votre région. Il est franchement impossible de se lever olympique sans une personne très qualifiée qui vous regarde. Les défis que vous aurez propres et 135lb saccadés ne sont pas les mêmes que lorsque vous essayez pour 185lb. Votre grande forme va s'effondrer et les choses dans lesquelles vous étiez génial seront désormais une faiblesse.

Lorsque vous cherchez un entraîneur, je vous recommande d'en vérifier un via ceci (aux États-Unis).

Il est également tout à fait approprié de demander à l'entraîneur quel est son stagiaire de plus haut niveau. Un "entraîneur" de 23 ans, aussi bon soit-il, n'est tout simplement pas aussi bon qu'un entraîneur de 53 ans qui a une liste de vrais athlètes de niveau olympique comme histoires de réussite.

Si vous cherchez juste à vous amuser, rejoignez un gymnase crossfit . Vous pourriez même avoir de la chance et trouver un gymnase de crossfit où un très bon entraîneur olympique de levage travaille. Mais si vous voulez être vraiment compétitif et le prendre au sérieux, un gars quasi qualifié qui peut nettoyer et branler n'est pas à distance au même niveau qu'un véritable entraîneur professionnel avec des antécédents.

Sur la base de notre discussion via les commentaires, je ne saurais trop insister sur l'importance de Coach, en particulier dans votre cas. Pourquoi dis-je cela, demandez-vous?

Eh bien tout d'abord parce que le levage olympique est un mélange de force, de puissance et de technique. Ce que les débutants ne comprennent souvent pas, c'est que la technique n'est pas une chose statique. C'est dynamique. Avec l'augmentation du poids sur la barre, votre technique et votre forme se détériorent et vous devez constamment être corrigé pour les erreurs qui s'y glissent. C'est là que l'entraîneur joue un rôle crucial.

Deuxièmement, enseigner à un novice complet est un peu plus facile que quelqu'un qui est habitué à certains exercices. Dans la musculation (grâce à des machines), les muscles sont isolés et entraînés. Quand un tel entraînement est fait pendant une longue période, on développe des déséquilibres dans les forces des différents muscles. Mais Snatch et Clean & Jerk sont des exercices complets du corps et pratiquement tous les foutus muscles sont utilisés. Comme nous le savons, une chaîne n'est aussi solide que son maillon le plus faible. Par conséquent, votre capacité à soulever des poids sera limitée par ceux sous-développés. C'est là encore que l'entraîneur entre en scène. Il propose des exercices supplémentaires nécessaires et plus adaptés à votre corps.

Votre âge, combiné à ce que vous avez fait en Gym pendant 3 ans, décide de votre mobilité. Je ne sais pas où vous vous situez sur ce front, mais je suppose que vous devez également travailler sur votre mobilité.

Cela dit, en supposant que vous fassiez de votre mieux pour vous former sous la direction d'un entraîneur, en tenant compte de l'indisponibilité de bons entraîneurs, pouvez-vous faire quoi que ce soit par vous-même? La réponse est OUI.

1. Travaillez votre mobilité (si vous en manquez): le coach Christopher Sommer, de Gymnastic Bodies, a une excellente série Foundation . Cette série se déroule en deux pistes, une piste pour l'entraînement en force musculaire et une autre pour l'entraînement à la mobilité. La formation à la mobilité a des progressions très bien pensées. La meilleure chose est que, ils n'interfèrent pas principalement avec votre haltérophilie.

2. Alimentez la technique dans votre cerveau en regardant et en lisant:

   • Commencez avec The Power Snatch avec Mark Rippetoe . Il fait un excellent travail en expliquant un novice absolu en snatch. Regardez toutes ses vidéos pédagogiques
   • Lisez Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition , même si ce n'est techniquement pas un livre de levage olympique, vous allez utiliser des haltères et vous entraîner pour la force en utilisant différentes variantes de Squats, Dead Lifts, Presses, Cleans et probablement utiliser tous les exercices supplémentaires qui y sont mentionnés. Tout aussi important, vous apprendrez les principes de manipulation de la barre.
   • Haltérophilie olympique: un guide complet pour les athlètes et les entraîneurs par Greg Everett. Eh bien, il peut être utilisé comme référence, vous devez y faire référence de temps en temps. Cela vaut également pour le livre "Starting Strength".
   • Regardez l' haltérophilie de style olympique avec Jim Schmitz . Soit dit en passant, Jim Schmitz est un ancien entraîneur de l'équipe olympique américaine. Vous ne pouvez pas obtenir de meilleure source d’instruction en ligne.
   • Hookgrip sur YouTube fait un excellent travail en comparant et en contrastant, la technique des haltérophiles d' élite , au ralenti. En regardant ces vidéos, prenez note de tous les aspects de la technique que vous avez appris à travers toutes les autres sources que j'ai mentionnées.

3. Pratiquez la technique avec une barre vide Ne chargez pas de poids pour Snatch et Clean & Jerk, jusqu'à ce que votre technique soit décente. Tout en commençant, faites les mouvements au ralenti et prenez soin de tous les indices que vous avez appris. Gardez à l'esprit que vous essayez d'apprendre la technique sans augmenter votre force ou votre puissance. Alors, allez-y lentement et concentrez-vous . Vous ne voulez pas que des erreurs se glissent, n'est-ce pas?

4. Faites partie de la communauté d'haltérophilie sur reddit et continuez à publier vos vidéos et obtenez des commentaires de la communauté. Je suggérerais même de parcourir tous les messages les plus votés. Faites également partie de Catalyst Athletics & California Strength à travers leurs réseaux sociaux et chaînes YouTube et leurs bulletins / magazines.

5. Restez motivé et continuez à regarder les compétitions réelles :)