Wendler 5-3-1 sans squats

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Je n'ai actuellement qu'un banc, une barre et un tas de poids, pas de rack squat.

Je veux travailler sur Wendler 5-3-1 (sans ennui mais gros) de façon classique avec un changement. Pas de squats (en raison du manque de squat rack).

Mar - ???
Mer - Banc
Jeudi - Soulevé de terre
Vendredi - presse à épaules

Avec quoi devrais-je remplacer Squats? Sous les contraintes d'équipement de barbell et de banc.

Les rangées d'haltères peuvent fonctionner mais sont peut-être inutiles avec les deadlifts le jeudi

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Les fentes ne semblent pas recevoir beaucoup d'amour, mais elles seraient un bon candidat à considérer dans ce cas. Vous pouvez soit utiliser des haltères, tenir des assiettes d’haltères entre vos mains ou nettoyer la barre et la déposer en position accroupie / allongée de cette façon (via une presse suspendue en guise d’étape intermédiaire).

Je suis également d'accord avec la réponse de Dave à propos de certains squats avant . Tout ce nettoyage sera également une bonne pratique, et un bon nettoyage de haltères est une compétence formidable à avoir et permet de débloquer de nombreuses options avancées qui nécessitent très peu d’équipement.

Un ami de levage expérimenté jure devant le squat lorsque les cages de la salle de gym sont pleines, mais personnellement, je ne les ai jamais trouvées aussi confortables.

entrez la description de l'image ici

Mais entre fentes, squats avant et squats, vous trouverez forcément quelque chose qui, bien que non parfait, vous rapprochera au moins de ce que vous seriez si vous ignoriez tout simplement la question.

— Eric
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Pour ajouter à cette bonne réponse, je recommande une barre hexagonale. Cela vous permettra de soulever le sol dans une position plus en arrière, qui imite à peu près un squat. En dehors de cela, les squats et les fentes sont de très bons squats au sol. Les variations entre les deux constituent une alternative intéressante aux squats du dos.

— Alec

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Nettoyez la barre une fois pour chaque ensemble de squats avant. Les squats seront sous-maximaux, mais cela signifie simplement que vous aurez une chance de bien jouer sur le plateau AMRAP.

— Dave Liepmann
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Quel pourcentage d'un squat avant devrais-je pouvoir nettoyer (évidemment très subjectif)?

@Committingtoaname Je nettoie environ 85% de mon squat avant, mais j’entends dire que certaines personnes peuvent nettoyer 100% de leur squat avant.

— Dave Liepmann

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réponse simple: vous ne pouvez pas.

Vous pouvez donc bien sûr le remplacer par autre chose, mais les résultats ne seront probablement pas les mêmes que ceux que vous obtiendriez avec les squats.

Je n’ai pas encore terminé moi-même Wendler, mais je suis presque sûr que le programme est écrit pour le grand 3.

— Gordijn_forsale
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