Y a-t-il des avantages à faire un nombre de répétitions vraiment faible ou très élevé par série?

Le plus bas que je suis allé est de 6 répétitions par série pour les poids plus lourds et jusqu'à 20 répétitions pour les poids plus légers. Je vais souvent faire un grand nombre de séries lorsque j'utilise la méthode pyramidale, allant de 8 à 20 répétitions selon les poids utilisés et si j'augmente ou diminue le poids.

Mais je viens de lire un article où l'écrivain a mentionné en passant faire 2-3 répétitions par séries. Est-ce que cela réalise particulièrement quelque chose? Habituellement, si je fais des poids très lourds, je pousserai pour 6 répétitions, mais ne viserai jamais moins.

La question est donc la suivante: y a-t-il un avantage à faire un nombre très élevé de représentants et en particulier un nombre extrêmement faible de représentants.

sets reps

— Salsero69
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Quand je soulève des poids, je fais 10-8-5 séries. Par exemple, si je fais un ralentissement, je vais commencer avec un poids facile comme peut-être 75 lb et en faire 10, augmenter le poids de 10 lb et en faire 8 de plus, et enfin augmenter de 10 lb de plus et faire 5 ou jusqu'à l'échec (le plus souvent que non, j'échoue sur le plateau «dur»). Il faut un peu de temps pour déterminer le «point idéal» lorsqu'il s'agit de sélectionner des poids, mais vous devriez ressentir les résultats du commutateur. Cet entraînement est évidemment destiné à développer la masse musculaire. Pour une silhouette maigre (muscle de type I), alors plus de répétitions est certainement la voie à suivre.

— Evan Plaice

Ce que je ferai parfois, selon l'exercice, c'est de faire 3-4 séries de 10 répétitions à partir de 50 lb, puis 60 lb, puis 70 lb. Puis redescendez jusqu'à l'échec: 50lbs, 40lbs, 30lbs, etc.

— Salsero69

Si vous faites de la musculation, pourquoi des ensembles de 10? Et quel est l'intérêt de la pyramide? Y a-t-il un avantage à se retirer? Je pensais que l'effort max = hypertrophie max. Tout en faisant des pyramides pendant le cardio permet à votre corps de récupérer dans la plage aérobie, il n'en va pas de même pour le levage, car même en soulevant des poids dans la plage modérée / légère, vous êtes toujours considéré comme faisant un effort maximal (avec très peu ou pas de gains aérobies ). Il n'est pas vraiment nécessaire de faire plus de 30 répétitions d'un groupe musculaire particulier. Je suggérerais 25 répétitions (comme le programme 5X5) ou moins pour des gains de force maximaux.

— Evan Plaice

Pourriez-vous lier l'article?

— smaclell

Réponses:

Sur la base de cette déclaration de position de l'American College of Sports Medicine, la réponse aux deux questions est oui.

Selon l'ACSM, des séries de 15 à 25 répétitions (en utilisant des charges légères) sont les plus efficaces pour augmenter l'endurance musculaire , et il a également été démontré qu'elles augmentent la force chez les personnes modérément entraînées. Les séries de répétitions élevées peuvent également compléter un programme de formation conventionnel:

Goto et al. a montré que l'ajout d'un ensemble par exercice (à un entraînement de RT conventionnel) consistant en une charge légère pour 25 à 35 répétitions a conduit à une augmentation de l'ASC musculaire [section transversale] tandis que l'entraînement en force conventionnel seul (par exemple, plusieurs ensembles de 3-5 RM ) n'a pas augmenté l'ASC musculaire. L'ajout des ensembles à volume élevé a entraîné une augmentation aiguë de la GH [hormone de croissance]. Cependant, une charge légère seule peut ne pas être suffisante car Campos et al. ont rapporté que 8 semaines d'entraînement avec deux séries de 25-28 RM n'ont pas entraîné d'hypertrophie des fibres musculaires de type I ou de type II.

Il est recommandé d' incorporer certains ensembles à faible répétition pour une formation avancée sur l' hypertrophie (groupage):

Pour la formation avancée, il est recommandé d'utiliser une plage de chargement de 70 à 100% de 1 RM pour 1 à 12 répétitions par série, de 3 à 6 séries par exercice, de manière périodisée, de sorte que la majorité de la formation est consacrée à 6 à 12. RM et moins de formation consacrés au chargement 1-6 RM

Si vous faites de la musculation (entraînement pour appliquer rapidement la force; important pour de nombreux sports), vous devez incorporer des ensembles plus rapides. Ces ensembles devraient avoir des représentants relativement faibles :

Il est recommandé que, parallèlement à un programme typique de musculation, un composant de puissance soit incorporé consistant en un à trois ensembles par exercice utilisant une charge légère à modérée ... pour trois à six répétitions

— Barbie
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Belle réponse @Barbie

— Ivo Flipse

J'ai trouvé cet article dans Men's Health très intéressant et j'ai façonné mes séances d'entraînement au cours du mois dernier. La page que j'ai liée à décompose les combinaisons représentants / ensembles pour vos différents objectifs.

Je suis un faible flasque et je travaille à renforcer mes forces juste pour commencer. Je fais 6 séries de 4 répétitions de très peu d'exercices de base à un poids maximum d'environ 80% -90%, et je ressens vraiment la brûlure quand je prends le poids. Mes séances d'entraînement ne prennent pas autant de temps et ont été très satisfaisantes avec des répétitions faibles à un poids élevé.

— sirtimbly
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Si vous êtes un «faible flasque» comme vous le dites, vous devez d'abord vous concentrer sur le renforcement de votre condition physique en faisant du cardio (en commençant par la lumière et en augmentant progressivement en anaérobie); puis passez au levage. Vous ne verrez pas les résultats aussi rapidement si votre système circulatoire n'est pas en bon état pour transporter les nutriments vers vos muscles. Plus probablement qu'improbable, vous finirez par obtenir des résultats médiocres avec plus de douleur après l'entraînement que nécessaire.

— Evan Plaice

@EvanPlaice Je pense que ce que vous venez de décrire m'arrive. Où puis-je trouver plus d'informations à ce sujet?

— Luciano

@ Luciano Il est presque impossible de trouver une bonne source impartiale en raison des «guerres de religion» entre les «types d'haltérophilie» et les «types d'endurance». Je pourrais probablement écrire un livre à ce sujet, mais l'essentiel est. Le cardio est mauvais si vous faites le mauvais type (c'est-à-dire l'endurance). Ce que vous voulez faire, c'est vous concentrer sur un cardio plus intense. Cela renforcera votre cœur et rendra votre corps plus efficace pour transporter les nutriments / l'oxygène pendant le levage et vous aidera également à mieux traiter les sous-produits du métabolisme anaérobie (c'est-à-dire le type qui crée «la brûlure»). Moins de sous-produits = moins de douleur.

— Evan Plaice

(suite) L'argument du front des «haltérophiles» est que le cardio vous fait perdre des gains musculaires - et ils ont raison - si vous faites du cardio d'endurance. Mais toutes les formes de cardio ne produisent pas le même résultat. Regardez les types de corps des coureurs de marathon par rapport aux sprinteurs. Recherchez les expressions «anaérobie vs aérobie» «seuil de lactate» «endurance vs haute intensité» «Type I vs muscle de Type II», etc ... Gardez un œil sur les personnes qui sont partiales en faveur d'un côté.

— Evan Plaice