Comment retrouver l'endurance après une longue période de repos?

J'ai toujours été un drogué du sport, courant une fois par semaine sur 15 miles, faisant de l'haltérophilie et pratiquant des kettlebells. Après la nouvelle année, les médecins ont trouvé une tumeur dans ma poitrine et, heureusement, après le traitement, je peux commencer à m'entraîner et à poursuivre une vie normale. Quoi qu'il en soit, la thérapie a affecté la puissance et l'endurance du corps et depuis avant la maladie, je n'étais pas habitué à de telles circonstances maintenant, je suis un peu perdu en ce qui concerne l'entraînement.

Bien que je n'aie pas perdu beaucoup de puissance et que je puisse soulever presque les mêmes poids qu'auparavant, l'endurance est vraiment faible en ce moment et j'apprécierais que quelqu'un puisse suggérer quel type de musculation (est-il préférable de commencer avec des poids plus bas et faire plus de répétitions, est-ce bon de s'entraîner tous les jours ...) et de courir (dois-je maintenir une fréquence cardiaque constante ou est-il préférable de faire des intervalles, est-il préférable de courir sur de longues distances ou est-il préférable de courir des distances plus courtes à plus haut fréquence cardiaque ...) serait approprié pour se remettre en forme et retrouver l'endurance dans cette situation.

Je vous remercie!

Je vais essayer de répondre à votre question à partir de mes propres expériences.

Je fumais beaucoup, presque un paquet de cigarettes par jour. J'avais encore une bonne quantité de force et je suis une personne mince par nature.

À un moment donné, j'ai décidé de travailler mon endurance, mon endurance. J'ai couru sur le tapis roulant à côté d'une femme en surpoids et je n'ai pas pu courir plus de cinq minutes sans haleter . Mon cœur battait si fort qu'il me donna le vertige. Cela m'a fait réaliser - j'avais 24 ans à l'époque - qu'il était temps de changer radicalement ma vie.

Comment ai-je accompli cela?

Construisez-vous progressivement et soyez déterminé. La conquête mentale était - pour moi - bien plus grande que la physique, car vous devez continuer à vous pousser plus loin, même si cela fait mal, brûle dans vos poumons.

J'ai commencé à faire du vélo stationnaire, car la course était trop intense au début. Je ne le montais pas tous les jours mais tous les deux jours, car je voulais permettre à mon physique et à mes muscles de récupérer lentement pour récupérer complètement avant la prochaine séance d'entraînement.

Après deux mois, j'ai commencé à faire du jogging sur le tapis roulant, en faisant des intervalles. De cette façon, je pouvais pousser mon endurance de plus en plus, tout en me donnant le temps de récupérer. J'ai suivi ce schéma:

• 3 minutes de marche (l'échauffement empêche les crampes chez les mollets)
• 2 minutes de jogging
• 1 minute de marche
• 6 minutes de jogging
• 1 minute de marche
• 10 minutes de jogging
• refroidir

Au fil des semaines et des mois, j'ai augmenté la vitesse et fait du jogging pendant de plus longues périodes avant de ralentir la vitesse de marche. J'ai toujours gardé cet intervalle principal car cela a permis à ma récupération de s'améliorer. Je pense qu'il est important de repousser vos limites, mais n'exagérez pas car cela vous fera plus de mal que de bien.

J'arrête de fumer depuis plus de 8 mois maintenant et je suis capable de courir 45 minutes en moyenne à 12 km / h. Je transpire beaucoup, mais je suis récupéré dans les dix minutes qui suivent mon repos. Cette amélioration m'a rendu déterminé à ne pas fumer et à vivre une vie saine.

Dans des circonstances normales, je suggérerais un entraînement par intervalles. Si vous utilisez Google "canapé à 5k" ou "canapé à 10k", vous trouverez de nombreux exemples d'exercices sur une période d'un mois ou deux qui sont conçus pour qu'une personne principalement sédentaire puisse progresser progressivement jusqu'à avoir l'endurance nécessaire pour une course de 5 km ou 10 km.

J'ai vu au moins une étude qui a montré que l'endurance est spécifique à des exercices particuliers. Ce que je veux dire, c'est que si vous courez pour développer votre endurance, vous aurez une meilleure endurance pour la course, mais pas nécessairement pour l'aviron, la natation ou même le vélo. Bien sûr, il y a des croisements, surtout au début. Lorsque vous commencez votre entraînement d'endurance pour la première fois, une grande partie de vos gains provient de l'amélioration des fonctions pulmonaire et cardiaque. Avant longtemps cependant, l'endurance supplémentaire provient de la capacité améliorée des muscles locaux à traiter l'O2 et les calories pour générer de l'énergie (si vous pouvez trouver une copie de "VO2 Max" par Health for Life, c'est une bonne lecture à ce sujet). Puisque vous utilisez différents muscles pour différents exercices, cela entraîne les améliorations spécifiques à l'activité que j'ai mentionnées.

Qu'est-ce que ça veut dire? Eh bien, si vous souhaitez améliorer votre endurance lors de l'haltérophilie, vous pouvez utiliser un régime qui transforme efficacement votre levage en entraînement par intervalles. Gardez un rythme rapide dans le gymnase, ce qui peut signifier des poids plus légers. Pour la variété (et pour choquer vos muscles), je mélangerais de temps en temps une séance d'entraînement intense.

IMPORTANT: Ce serait mon conseil dans des circonstances normales. Veuillez d'abord exécuter tout cela par votre médecin. Parfois, lorsqu'un patient demande à son médecin s'il peut recommencer à faire de l'exercice après un problème de santé majeur, le médecin ne tient pas compte de l'étendue / du type / de l'intensité de la personne. Ce n'est pas une critique des médecins, mais ils sont tous assez occupés. J'espère qu'ils pensent demander "Quel genre d'exercice", mais cela peut être manqué et ils pourraient simplement supposer: "Il va juste faire du jogging léger de temps en temps".

Maintenant, après plus de 6 mois, je peux partager les résultats et la façon dont j'ai réussi à retrouver l'endurance jusqu'à présent.

Voici le tableau des statistiques mensuelles des derniers mois:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

En plus de courir, j'ai joué au tennis en été, c'est pourquoi les distances pour juillet, septembre et août sont beaucoup plus courtes. Quoi qu'il en soit, pendant la course, j'ai gardé le pouls entre 165 et 175. Lorsqu'il est passé au-dessus de 175, j'ai ralenti et j'ai marché jusqu'à 165, puis j'ai recommencé à courir. Au début, il y avait beaucoup de périodes de marche alors que maintenant je peux exécuter l'entraînement entier sans périodes de marche entre les deux.

Voilà comment je me suis entraîné et comment je me suis amélioré. Je ne sais pas si c'était la meilleure façon mais je suis néanmoins satisfait des résultats.