Suis-je en train de gagner de la graisse ou des muscles - comment savoir?

J'essaie de faire un régime hypocalorique à teneur élevée en protéines, tout en travaillant avec le programme Stronglifts 5x5 depuis début février. Mon suivi pour la partie Stronglifts a été "décent". J'ai manqué environ un tiers des séances d'entraînement au total, mais j'ai réussi à m'entraîner plus de 2 fois par semaine en moyenne. Hier, j'ai squatté 192 livres.

J'ai eu un peu moins de succès avec mon alimentation. En moyenne, je pense que je mange toujours plus de calories que je n'en brûle. Au cours des 4 derniers mois, mon poids est passé d'environ 208 livres à 216 livres.

Je me demande cependant - quelle partie de cette augmentation de 8 livres pourrait être de la graisse, et combien pourrait être du muscle? J'imagine que j'ai dû mettre du muscle à cause de mes augmentations de force, mais il est également facile d'imaginer que j'ai pris de la graisse, car je n'ai pas respecté mon alimentation. En regardant des photos de moi d'il y a quelques mois, j'ai l'impression que peut-être j'ai l'air plus mince ... peut-être? C'est difficile d'être sûr. D'autres personnes ne semblent pas remarquer de différence. Mes vêtements sont un peu plus serrés, mais je pense que l'ajout de masse musculaire pourrait aussi conduire à des vêtements plus ajustés.

En bref - comment savoir si les petits gains de poids sont des gains musculaires ou des gains de graisse?

La méthode la plus éprouvée pour déterminer si vous prenez de la graisse ou du muscle est de vous mesurer. Même si vous n'avez pas d'étrier, vous pouvez obtenir un ruban à mesurer flexible partout où ils vendent des fournitures de couture. Avec l'un d'eux, mesurez ce qui suit:

• Taille (au nombril)
• Hanches (au plus grand point)
• Poitrine (au plus grand point)
• Biceps (au milieu)
• Cuisse (pour les femmes) ou cou (pour les hommes) (au milieu du muscle)

En général, lorsque vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, vous devriez voir:

• taille rapetissant
• cou / poitrine / biceps grossissant (peut rétrécir en premier pendant que vous vous débarrassez de l'excès de graisse)

Le plus grand indicateur sera l'endroit où vous collectez le plus de graisse. Les hommes ont tendance à s'accumuler dans leur abdomen tandis que les femmes ont tendance à s'accumuler dans leurs hanches et leurs cuisses. Cela varie en fonction du type de corps et des facteurs génétiques. En bout de ligne, vous savez où se trouve cette zone.

Si la zone à problème s'agrandit, vous gagnez plus de graisse que de muscle. Si la zone à problème diminue, vous gagnez plus de muscle que de graisse.

En ce qui concerne les valeurs absolues, toutes les méthodes sauf une ou deux effectuées dans les cabinets de médecins fournissent des estimations basées sur différents facteurs. Les pieds à coulisse sont assez précis, si la personne qui effectue les mesures est cohérente. Même si la valeur absolue est un peu décalée, le fait qu'elle soit cohérente signifie que vous pouvez ajuster le nombre selon vos besoins. Les méthodes d'électro-résistance sont très dépendantes de votre hydratation, de la distribution des graisses, de l'heure de la journée, de la rétention d'eau, etc.

Rien de plus simple que de vérifier le ruban à mesurer. Vous ne pourrez peut-être pas obtenir un indice de graisse corporelle fiable, mais vous pourrez dire dans quelle direction vous allez. Je recommande de vérifier environ une fois par mois. Si vous devez le faire plus souvent, je vous recommande de ne pas mesurer plus souvent qu'une fois par semaine.

Personnellement, j'ai gagné environ 4 livres depuis que j'ai initialement perdu du poids, mais j'ai baissé d'une taille de pantalon dans le processus. Cela me dit que j'ai réduit la graisse corporelle - je ne sais pas exactement de combien, mais c'est en baisse.

Habituellement, lorsque vous prenez du poids, si vous faites de l'exercice - en particulier en soulevant - et en mangeant une alimentation équilibrée (peut-être même en limitant votre apport en glucides et en augmentant vos protéines et vos graisses saines), vous obtiendrez un rapport de 1 lb = 70% de muscle et 30 % de matières grasses. Après avoir atteint votre objectif de dire 10 livres en vrac, 7 livres seront musculaires et 3 livres seront gras. À ce stade, vous souhaitez réduire votre apport calorique de 750 jusqu'à ce que vous perdiez les 3 livres.

Dans la plupart des gymnases, ils peuvent mesurer votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide du test de pli cutané à 7 sites. Demandez-leur de faire une mesure toutes les quatre à six semaines pour suivre vos progrès. Vous gagnez probablement de la masse musculaire et de la masse grasse, mais contrairement à d'autres suggestions, la «masse» de graisse n'est pas vraiment importante, c'est le «pourcentage» de graisse qui compte. Si vous pesez 100 kg à 35% et que vous gagnez 5 kg de muscle et 2 kg de graisse, vous n'avez pas grossi 2 kg, vous auriez perdu 0,4% de plus.