J'ai lu plusieurs fois ici des plages de répétition mais je n'ai jamais compris leur idée. Pourquoi existe-t-il différentes gammes? Que sont-ils? Et dans quel but faut-il faire?
Aussi, combien de poids faut-il soulever pour chaque fourchette?
Réponses:
Les personnes implémentent différentes plages de représentation car leurs objectifs sont différents. Un athlète olympique qui ne s’occupe que de soulever le plus de poids possible s’entraînerait dans de très faibles portées de représentants (par exemple, plusieurs séries de 1 à 3 représentants). En raison du faible nombre de répétitions effectuées dans chaque série, des poids plus lourds peuvent être utilisés. Cette forme d’entraînement est très intensive sur le système nerveux central et vous l’entraînez essentiellement à tirer plus efficacement. Si votre objectif est de devenir plus rapide / plus fort / plus explosif, un poids plus lourd avec une plage de représentation inférieure est la gamme pour vous. Bien que la taille ne soit pas le principal objectif de cette gamme de reps, elle peut se produire de manière fortuite, mais pas de façon aussi spectaculaire qu’elle le serait avec une gamme de reps plus élevée.
Pour l'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille de vos muscles), davantage de volume est requis, et une plage de reps de 8 à 10 reps convient le mieux à cet objectif. Il peut être utile de vous concentrer sur la contraction de vos muscles avec chaque représentant, en sentant la compression dans le groupe de muscles que vous entraînez. Cette gamme de reps renforcera également la force, mais pas aussi rapidement qu'une gamme de reps inférieure.
Un athlète d'endurance peut effectuer 12-30 répétitions ou plus d'un certain exercice. S'entraîner dans cette plage augmente le taux de cortisol, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Moins de masse sur votre cadre signifie moins de masse à déplacer, ce qui peut être bénéfique pour les coureurs / triathlètes / crossfitters de longue distance.
Si votre objectif est un mélange de ce qui précède, mélangez sans aucun doute les plages de répétition mises en œuvre dans votre entraînement. Il n’est pas rare que des personnes effectuent des ensembles à faible force de représentation (par exemple 5x5) suivis d’ensembles dans la plage de l’hypertrophie, dans la mesure où ils cherchent à gagner de la force et de la taille simultanément.
Vous devriez utiliser un poids assez lourd pour que les derniers reps de vos derniers sets soient suivis par votre observateur. Ne sacrifiez pas la bonne forme pour les représentants. Bonne chance avec ton entrainement!
Je ne peux pas encore commenter, mais si vous vous entraînez pour améliorer votre force, vous ne devriez pas vous entraîner avant un échec. Cela endommagera votre système nerveux central et cela prendra environ 5 fois plus de temps que votre musculature à rebondir.
de manière générale, 1-3 est pour la force et produit plus d'activation musculaire 4-7 est la force combinée et la construction musculaire 8-12 est pour la construction musculaire (je crois que plus de fibres musculaires) et au-dessus de 12 est à des fins d'endurance.
La quantité de représentants correspond généralement aussi au poids, donc un poids plus élevé pour les représentants moins le contraire
En gros, tout ce qui est inférieur à 8 est censé entraîner la force, entre 8 et 12 représentants entraînant une augmentation de la taille / de la masse et tout ce qui est supérieur à 12 entraîne l’endurance. Et combien de poids devriez-vous soulever pour chacun? au point où la 9ème répétition est fondamentalement impossible à terminer ... toujours s'entraîner à l'échec