Comment puis-je éviter l'homme au marteau?

J'en suis à ma deuxième semaine d'entraînement au marathon et aujourd'hui j'ai eu mon deuxième entraînement au seuil.

Donc, là où mes entraînements normaux sont pour la plupart d'intensité modérée, ces entraînements de seuil ont un intervalle d'intensité élevé. J'ai pu aller au-dessus pendant mon entraînement d'évaluation et j'ai réussi à rester dans la zone jaune pendant 5 minutes la semaine dernière.

Cependant, cette fois au milieu de ma zone jaune, j'ai eu une mauvaise rencontre avec l'homme au marteau . J'ai commencé à hyperventiler et je n'ai pas pu aller plus vite, j'ai fait de mon mieux pour au moins ne pas ralentir davantage mais j'ai lamentablement échoué. Après cela, il a fallu près de 5 minutes avant que mon rythme respiratoire soit revenu à quelque chose de normal.

Je n'avais pas mangé depuis quelques heures, comme je l'avais fait avant toutes mes séances d'entraînement, et je n'ai pas ressenti de manque d'énergie, comme des étourdissements. J'ai bu 0,5 l d'eau avant, donc je n'étais pas déshydraté non plus. Je me sentais aussi très bien jusqu'à ce que je devais accélérer vers la zone jaune, donc j'ai vraiment l'impression qu'elle est sortie de nulle part.

À l'école, j'ai eu un test VO2max, qui a également montré que ma ventilation, plutôt que ma fréquence cardiaque, était mon principal facteur limitant. Mais alors qu'il fallait s'y attendre, je ne comprends pas pourquoi il me frapperait si tôt. Certes, je n'ai recommencé à courir qu'il y a 10 semaines et tous ces entraînements sont allés au maximum dans la zone verte et n'ont pas duré plus de 30 minutes. Mais je suis sidéré de ne pouvoir même pas maintenir 170 BPM ...

Alors maintenant, je me demande pourquoi j'ai été frappé par l'homme au marteau et ce que je dois faire pour l'éviter la prochaine fois.

2ème semaine de formation, voilà la réponse. 2 chiffres importants à connaître.

1) Il faut généralement au moins 7 à 10 jours pour ressentir les effets de l'entraînement. Dans ce cas, il vous faut 7 jours pour ressentir la fatigue de la semaine précédente. Alors oui, tu es fatigué de la semaine dernière.

2) Il faut 3 semaines pour obtenir les avantages enzymatiques et hormonaux de l'entraînement. La semaine prochaine pourrait donc être pire. Mais la semaine 4 ou 5 devrait s'améliorer.

En règle générale, lors de la création de macrocycles, il est prévu de prendre une semaine de repos ou plus facile toutes les 4 semaines (3 semaines de construction, 1 semaine de compensation). Il est également normal que les semaines 2 et 3 lors du redémarrage d'un programme d'entraînement soient très, très difficiles. Il est important de passer ces semaines, mais uniquement si votre kilométrage correspond à la capacité de votre corps à s'adapter.

Si vous n'avez pas couru depuis un certain temps (comme plus de 6 mois), assurez-vous que le programme n'est pas trop agressif pour commencer. Une règle générale est la règle des 10% - n'ajoutez pas plus de 10% de kilométrage en plus par semaine. (Cependant, cela est généralisé et j'ajoute souvent 25% au cours d'une semaine donnée). Lors de l'augmentation du kilométrage, il est important de maintenir une intensité constante, voire de diminuer. Encore une fois, toutes les règles générales et non nécessaires s'appliquent aux athlètes d'élite ou hautement conditionnés.

Bonne chance - augmentez votre sommeil, regardez ce que vous mangez et augmentez votre hydratation. Cela devrait fonctionner à temps. Les gains de condition physique nécessitent de la patience car ce sont des changements lents.