Dépannage de l'entraînement «Body By Science»

Je fais un entraînement inspiré de Body By Science depuis 5 semaines. Je ne peux pas rendre justice à tout le livre dans un article rapide, mais en un mot, il recommande de faire une seule série de 3 à 5 exercices lentement, avec une intensité élevée et jusqu'à l'échec une fois par semaine. Le but de l'exercice est d'épuiser simultanément les quatre types de fibres musculaires et de drainer leurs réservoirs de glucogène. Soi-disant, cela déclenche différents effets en cascade dans le corps pour le gain de force, l'endurance générale (y compris le «cardio») et la perte de graisse. Les séances d'entraînement sont espacées d'une semaine, car il faut du temps pour récupérer complètement et des séances d'entraînement plus fréquentes sont contre-productives. Les explications du livre sont référencées et s'il y a une science douteuse, je l'ai ratée.

J'ai trouvé qu'il semble avoir maintenu ma force, mon poids, ma graisse corporelle, etc. avec seulement la courte séance d'entraînement hebdomadaire, mais je stagne. Je ne suis pas plus fort (mesuré par le temps sous charge) ni plus léger (mesuré par la baisse du poids de la balance ou du% de graisse corporelle). Je n'ai changé aucun autre aspect de mon style de vie; le sommeil, l'alimentation, les suppléments, le niveau de stress ont tous été constants.

Je voudrais de l'aide pour diagnostiquer le problème:

• Faille dans la prémisse ou la recherche du livre?
• Un défaut dans mon entraînement (décrira ci-dessous)?
• Un défaut dans mes mesures de progression? (Peut-être que mon "intensité" augmente, alors je me fatigue plus vite, ce qui fait du temps sous-charge un mauvais indicateur de progrès)

Mes détails d'entraînement:

• Une fois par semaine, un ensemble par exercice (5 au total)
• 5 exercices libres, dans l'ordre: Bench Press, Squat, Upright Barbell Row, Standing Barbell Shoulder Press, Deadlift
• J'utilise un poids pour chacun qui permet environ 1 minute de temps sous charge avant que j'échoue, en faisant des séries à env. un 5 sec. cadence
• Je surveille les progrès en mesurant le temps sous charge (du début à la panne) avec un chronomètre; Je ne compte pas les représentants
• Assez de repos entre les exercices pour déplacer la barre / les poids et configurer l'exercice suivant. J'attendrai un peu si je respire fort (ma fréquence cardiaque reste élevée tout au long, je me repose juste pour reprendre mon souffle)

Je pense que je suis dans l'esprit des recommandations du livre, mais pour une divulgation complète, voici les domaines auxquels je peux penser dans lesquels je dévie (le livre ne semble pas indiquer que ce seraient des problèmes importants):

• J'utilise des poids libres au lieu des machines Nautilus recommandées (principalement parce que j'utilise ma salle de gym à domicile et c'est ce que j'ai). J'utilise un rack d'alimentation, donc je peux en toute sécurité banc et squat à l'échec véritable.
• J'utilise un 5 sec. cadence au lieu des 10 sec. recommandé par le livre, principalement parce que je ne peux pas aller plus lentement que 5 sans avoir l'impression de m'arrêter.

Mise à jour : j'ai sélectionné une réponse qui, je pense, résout bien mon problème, mais j'aimerais ajouter quelques éléments de note supplémentaires que j'ai essayés (aucun ne semble affecter mes performances) au cas où quelqu'un d'autre suivrait mon trace de pas:

• Selon le livre de questions et réponses BBS (et une ou deux des réponses ci-dessous), 7 jours peuvent ne pas suffire, en particulier pour les gros gars. J'ai essayé d'augmenter cela à 10-11 jours.
• A commencé un régime de créatine et de L-glutamine pour aider à améliorer la récupération.

Après avoir soulevé des informations un peu plus longues et plus récentes que j'ai apprises en lisant le livre de programmation pratique du Dr Kilgore et Rippetoe , il y a quelques coupables potentiels pour les décrochages. Je recommande de prendre le livre en passant car la première moitié de celui-ci est consacrée à la compréhension de la théorie de l'adaptation, de ce qui se passe lorsque nous nous entraînons et du type d'exercices qui facilitent les changements que nous voulons. Faits saillants pertinents ci-dessous:

• Vous ne faites peut-être pas suffisamment de travail pour provoquer une «surcharge». La surcharge est la perturbation de l'homéostasie, qui est un déclencheur pour forcer le corps à s'adapter aux nouveaux stress. Ceci et les deux balles suivantes sont le pain et le beurre de l'entraînement en force.
• Vous pouvez toujours être fatigué. Après un travail intense, vos muscles sont fatigués. C'est normal, et une bonne quantité de repos entre les séries et les exercices peut restaurer suffisamment de fonction pour passer à la série suivante.
• Il se peut que vous n'ayez pas la capacité réparatrice de vous adapter entre les entraînements. La capacité réparatrice est régie par quelques éléments tels que les niveaux d'hormones, le repos, le régime alimentaire, etc. J'en parlerai un peu plus loin. De plus, si vous êtes au-delà des gains intermédiaires et que vous vous rapprochez de votre maximum génétique (levage de niveau avancé), cela peut vous prendre jusqu'à un mois pour vous adapter pleinement.
• Vous vous êtes peut-être surentraîné. Le surentraînement se manifeste par une perte de performance et présente également de nombreux indicateurs qui peuvent être confondus avec la dépression clinique. Essentiellement dans cet état, vous devez diminuer votre travail jusqu'à deux fois plus longtemps qu'il a fallu pour entrer dans l'État. Une fois que votre corps a retrouvé l'homéostasie, vous pouvez recommencer le cycle de surcharge.

Alors, qu'est-ce qui est nécessaire pour s'adapter et hyper-compenser votre surcharge planifiée?

• Bon équilibre hormonal: le corps s'en occupe généralement pour vous, car la surcharge les met en mouvement. Essentiellement, la testostérone doit être présente en plus grande quantité que le cortisol. Cela explique également pourquoi lorsque les femmes s'entraînent, elles ne s'adaptent pas de la même manière que les hommes (normalement des niveaux de testostérone plus bas).
• Sommeil: à peu près au moment où vous entrez pour la première fois dans le sommeil paradoxal, vos niveaux de testostérone atteindront un pic jusqu'à votre réveil. D'une heure à une heure et demie, votre hormone de croissance humaine atteindra un pic de production une fois que vous entrerez dans un sommeil profond. C'est pourquoi 8 heures de sommeil consécutives fourniront une meilleure hyper-compensation que de briser votre sommeil tout au long de la journée.
• Nutrition: vous avez besoin d'hydratation (tout ce qui comprend de l'eau vous hydratera en supposant que vous n'avez pas d'excès de diurétiques), de protéines, d'énergie, de vitamines et de minéraux. L'énergie peut être sous forme de graisse ou de glucides - le corps s'en fiche. L'eau est un ingrédient clé dans de nombreuses fonctions de restauration, y compris la synthèse des protéines, du corps. Un haltérophile nécessite plus d'hydratation que la personne moyenne. Un haltérophile a également besoin de plus de protéines que la personne moyenne, car cette nouvelle protéine (et l'eau) sera utilisée dans la construction musculaire. Les vitamines et les minéraux sont également nécessaires en quantités suffisantes pour soutenir le métabolisme complet.

Enfin, comprenez que la communauté de levage a cinq classes d'haltérophiles qui ne sont pas définies par combien elles peuvent soulever, mais par combien de temps il faut à leur corps pour s'adapter:

• Sans formation: un lifter non formé provoquera l'adaptation et la récupération dans les 24 heures. Une personne non formée pouvait soulever chaque jour en toute sécurité.
• Novice: quelqu'un qui s'entraîne depuis 0-3 mois et qui a atteint le niveau où la récupération prend 48 à 72 heures. Ce stagiaire a besoin d'une journée complète de repos entre les sessions.
• Intermédiaire: un haltérophile intermédiaire nécessite une semaine pour s'adapter pleinement. L'adaptation nécessite également une manipulation plus prudente des paramètres d'entraînement pour perturber l'homéostasie et provoquer l'adaptation. Un lifter intermédiaire commencera à utiliser un concept appelé périodisation pour fournir les différentes contraintes nécessaires pour produire un nouveau record personnel à la fin de la semaine.
• Avancé: un poussoir avancé nécessite un mois pour s'adapter pleinement. Ce lève-personne est encore plus proche de son maximum génétique, et la frontière entre surcharge et surentraînement devient de plus en plus mince. La périodisation utilisée par un lifter avancé sera plus compliquée que celle utilisée par le lifter intermédiaire.
• Elite: un élite lifter a besoin d'un an ou plus pour s'adapter pleinement. Ce lève-personne a un programme hautement individualisé et spécialisé où chaque facteur doit être pris en compte lorsqu'il essaie d'obtenir un nouveau dossier personnel. Cela représente le top 1-2% des athlètes dans tous les domaines.

Sans l'information de votre poids corporel et de ce que vous pouvez soulever, je ne peux que vous donner des conseils généraux. Comparez vos ascenseurs à ce tableau . Si vous êtes au-dessus des ascenseurs de niveau intermédiaire, il se peut que l'approche "Body by Science" ne s'applique plus à vous. Vous aurez besoin de plus de variation dans votre formation pour provoquer l'adaptation.

Je suis relativement nouveau dans l'haltérophilie, alors prenez-le avec un grain de sel. Il y a plus d'un point de vue sur le concept de l'entraînement à l'échec, Glenn Pendlay (entraîneur olympique de l'USMAW depuis plusieurs années) est l'une des personnes qui n'y croit pas. Cela dit, d'après ce que j'ai lu jusqu'à présent, vous devrez peut-être faire quelque chose de peu intuitif afin d'augmenter votre force. C'est Lift Less.

En particulier lorsque vous modifiez un plan d'entraînement, vous devez vous adapter à ce qui est exigé de ce plan. En particulier, lorsque je migre du programme StrongLifts vers l'un des programmes Pendlay ou Madcow, etc., il y aura un processus de déchargement . Bref, vous soulevez moins de poids pendant que votre corps s'adapte à ses nouvelles exigences.

Vous avez admis que vous ne faites pas deux choses dans le cadre du programme Body by Science:

• Vous n'utilisez pas de machines nautilus. Pour cela, je pense que les haltères que vous faites sont excellents - et frappent probablement beaucoup plus de groupes musculaires que les machines. Ce sont les mêmes ascenseurs que je fais avec le programme StrongLifts.
• Vous avez une cadence de 5 secondes au lieu d'une cadence de 10 secondes. Je pense que c'est peut-être là que réside votre problème.

Ma suggestion est la suivante:

• Chargez au point où vous pouvez confortablement faire la cadence de 10 secondes
• Chargez progressivement de 5 lb par session à chaque levage et continuez jusqu'à ce que vous décrochiez
• Lorsque vous décrochez (impossible d'obtenir un set complet), répétez la même semaine
• Lorsque vous stoppez deux fois de suite, vous diminuez le montant que vous augmentez à chaque fois

C'est un conseil basé sur ce que j'ai lu dans le matériel StrongLifts, mais cela semble solide.

J'ai eu la même chose et ce que je devais faire, c'est que j'ai découvert ce qu'était mon seul représentant régulier, puis j'ai pris 50% de cela pour faire mon entraînement au ralenti. puis je tenais des registres et chaque fois que je stagnais je le faisais à nouveau.

Lorsque vous comptez sur une seule séance d'entraînement par semaine pour développer vos muscles, votre alimentation et votre apport nutritionnel avant, après et le reste de la semaine deviennent beaucoup plus importants si vous voulez progresser régulièrement. Je suggère d'examiner cela.

Le régime alimentaire et l'exercice se complètent mutuellement et sont extrêmement dépendants les uns des autres afin d'obtenir des résultats à la fois dans la perte et la prise de poids.