Comment établir un programme de poids débutant?

Contexte

Après une longue période de sédentarité et d'amasser environ 299 livres de pointe, j'ai décidé de prendre au sérieux la santé. J'ai d'abord attaqué mon poids par régime et je suis descendu à environ 210 livres. Ensuite, j'ai commencé avec un peu d'exercice cardio léger et j'ai progressé lentement vers un travail cardio légèrement plus intense et une musculation. J'utilise un moniteur de fréquence cardiaque pour mon cardio et je me suis fait tester dans mon gymnase pour mes zones personnelles. Le test est venu avec un plan réalisable pour améliorer mon entraînement cardio. Cependant, parce que je ne peux pas me permettre un entraîneur personnel en ce moment, je suis encore un peu dans l'ignorance de la qualité de mon programme de musculation.

Mon but

Mon objectif est la forme physique générale. Après avoir été sédentaire pendant si longtemps, j'ai beaucoup de travail à faire pour y arriver. Je ne cherche pas à être un Adonis, ni même un super athlétique. J'ai presque 40 ans, je suis déjà marié, donc je n'ai besoin d'impressionner personne. Je veux juste être en bonne santé.

Ce que je fais en ce moment

Je fais du cardio quatre fois par semaine, dont deux en récupération active (c'est-à-dire la fréquence cardiaque dans la zone 1 tout le temps). Le cardio est de 40 minutes d'entraînement avec 5 minutes chacune pour l'échauffement et le temps de recharge.

Trois jours par semaine, je suis mon cardio avec le programme suivant (3 séries de 10 répétitions):

• Presse inclinée (actuellement 70 lb, bientôt en augmentation)
• Squat / Situps (actuellement 320 lbs, 1 rep est un ensemble de squats et un ensemble de situps)
• Mouche pectorale? (actuellement 100 lb, incertain du nom propre)
• Curl / Crunches des jambes (actuellement 110 lb, 1 répétition similaire à squat / situp)
• Rangée (actuellement 100 lb)
• Le mollet se lève / iso-abdominaux enclins (actuellement 200 lb, l'iso est de 45 secondes)
• Tirage lat (actuellement 110 lb)

Cela me prend environ 50 minutes, puis je m'étire encore 10 minutes. Je suis une séance d'entraînement avec une boisson protéinée ou un bar. J'essaie de le faire dans les 15 minutes, mais parfois c'est 20 en raison des heures de douche / changement.

J'ai assemblé le programme à partir de ce que j'ai pu recueillir sur des sites Web qui traitent plus d'informations que de publicité. C'est un entraînement pour tout le corps avec au moins un jour de repos entre les deux. Le seul jour de cardio que j'ai après ma journée combinée de cardio / musculation est l'intensité lumineuse (récupération active) avec un jour de repos avant le prochain jour de cardio / musculation. Quand je pourrai terminer une série complète d'exercices avec un peu d'énergie de réserve, la prochaine fois j'augmenterai sur la dernière série. C'est assez difficile, mais la prochaine session après cela, je suis généralement capable de me rapprocher des trois sets sans avoir besoin de me reposer une seconde.

Étant donné que mon cardiofréquencemètre est toujours allumé depuis le cardio, je l'intègre également à mon entraînement de musculation. Fondamentalement, mon repos entre les séries est plus régi par la fréquence cardiaque que par l'horloge. J'ai trouvé que si je peux ramener ma fréquence cardiaque à la zone 2, je peux passer à travers un ensemble complet même lorsque j'augmente mon poids. Vers le début d'un entraînement, il faut environ 30 secondes pour le faire descendre, mais vers la fin, cela peut prendre jusqu'à 90 secondes. En outre, cela me donne un enregistrement des calories brûlées. Une semaine typique pour moi brûlerait environ 3 000 calories.

Questions spécifiques

1. Suis-je frapper tous les bons groupes musculaires?
2. Le plan est-il équilibré? C'est-à-dire que je frappe les groupes musculaires dans les bonnes proportions?
3. Compte tenu de mon objectif, que dois-je m'efforcer de maintenir? J'ai entendu dire que vous devriez être en mesure de développer votre poids (j'ai pas mal de chemin à faire avant), mais je n'ai rien entendu d'autre pour les autres types d'exercices.
4. Dois-je modifier quelque chose dans mon approche?

Gardez à l'esprit qu'en raison des limitations d'horaire, je n'ai pas de copain avec qui je peux travailler, donc je ne me sens pas à l'aise de faire des poids libres sans un observateur.

Faites-vous de l'haltérophilie dans un gymnase (vous mentionnez un gymnase et un entraîneur personnel, mais je ne suis pas sûr)? Si vous l'êtes, n'hésitez jamais à demander à quelqu'un d'autre dans la salle de vous repérer en train de faire des poids libres. D'après mon expérience, personne ne m'a toujours refusé lors de la demande.

Je recommanderais de suivre une routine standard pour débutants qui se concentre sur les ascenseurs composés. À la fois la force de départ et Stronglifts 5x5 sont de bons programmes pour débutants. Ces programmes visent à devenir plus fort et à développer des muscles. Bien que votre objectif soit seulement de devenir «généralement en forme», ces programmes vous aideront à vous mettre sur la bonne voie. Assurez-vous de vous accorder un jour de repos entre les entraînements pour récupérer.

Les ascenseurs composés sont importants car ils exercent de nombreux muscles différents en même temps et exercent des muscles de type «stabilité» que les machines telles que les presses pour les jambes ou les presses pour la poitrine n'exercent pas.

En ce qui concerne vos première et deuxième questions Am I hitting all the right muscle groups?et Is the plan balanced?, les exercices à la machine ciblent les muscles singuliers tandis que les haltères libres ciblent un ensemble de muscles. Par exemple, faire le legpress au lieu de s'accroupir ciblera un ensemble de muscles beaucoup plus limité. Le legpress se concentre entièrement sur les jambes, tandis que les squats entraînent non seulement le bas du corps mais aussi le cœur.

Ce site Web a un certain nombre de bons objectifs à atteindre pour chaque ascenseur composé standard. Il pourrait être utile de viser d'abord le jalon novice pour chaque exercice, puis les objectifs intermédiaires. À ce stade, vous pouvez réévaluer vos objectifs et ce que vous voulez faire à partir de là.

Je comprends que les poids libres peuvent être très intimidants, mais une fois que vous commencerez à le faire, je pense que vous le comprendrez un peu plus. J'étais dans votre position il y a environ un an, je ne savais pas par où commencer avec des poids libres, mais la force de départ de Rippetoe a une tonne de bonnes informations sur la forme et comment commencer en tant que débutant. Malgré l'objectif standard de Démarrage de la force et d'autres programmes comme celui-ci d'être "plus de puissance", je ne pense pas que vous puissiez avoir une bonne routine de levage de fitness général sans exercices composés, que ces routines soulignent.

Berin, bravo pour votre progrès et votre détermination !!! Grande histoire!

Il n'y a PAS d'approche unique à l'entraînement ou à la musculation qui fonctionne pour tout le monde OU pour tout le monde en tout temps. La chose à garder à l'esprit est que vous devrez constamment changer votre entraînement tous les 2-3 mois afin de bénéficier au maximum.

Pour la santé générale (et à votre / notre tranche d'âge), je recommanderais plus de concentration sur la force et moins sur la taille ou la force explosive - il ne semble pas que vous vouliez impressionner et travailler sur la `` force explosive '' via des ascenseurs pliométriques ou olympiques pourrait causer blessures (sauf si vous travaillez avec un entraîneur personnel.

Mon approche dans un entraînement de poids a été: toujours concentré sur tout le corps (pas de division), les gros muscles d'abord, que les jambes, puis le haut du corps / les bras et les abdominaux - cela fatigue les plus gros muscles et votre soutien avant d'atteindre vos petits muscles - donc l'exercice est plus efficace (vos petits muscles sont plus utilisés car les plus gros muscles de soutien sont fatigués).

Voici un livre que je recommanderais: «Nouvelles règles de levage»: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Il passe en revue les 6 mouvements de musculation de base, fournit des exemples et des variations, puis un programme d'entraînement complet, y compris la périodisation (le changement de votre routine au fil du temps).

Spécifique à vos questions:

1 - Est-ce que je frappe tous les bons groupes musculaires? - La seule zone du corps qui me manque est Core (torsions, balançoires de kettlebell, etc.)

2 - Le plan est-il équilibré? C'est-à-dire que je frappe les groupes musculaires dans les bonnes proportions? - Il semble que cela ressemble à votre utilisation de la plupart / de toutes les machines - passez aux poids libres et en fonction du plan (lisez le livre) - augmentez l'intensité au fil du temps (lentement) en ajoutant plus de poids jusqu'à ce que vous puissiez orge compléter le nombre donné d'ensembles / représentants

3 - Compte tenu de mon objectif, que dois-je m'efforcer de maintenir? J'ai entendu dire que vous devriez être en mesure de développer votre poids (j'ai pas mal de chemin à faire avant), mais je n'ai rien entendu d'autre pour les autres types d'exercices. - Ne jamais maintenir, toujours augmenter l'intensité ou modifier l'entraînement pour empêcher votre corps de s'y habituer, ce qui réduit son efficacité

4 - Dois-je modifier quelque chose dans mon approche? - encore une fois, modifiez toujours, vous verrez les meilleurs avantages de cette façon