Comment créez-vous votre plan d'entraînement? Comment savez-vous quand augmenter vos représentants ou rester les mêmes? Utilisez-vous des feuilles de calcul ou d'autres outils? Comment suivez-vous vos progrès? Étant donné que je suis un peu un nerd et que j'aime le Web 2.0, existe-t-il des sites Web interactifs en ligne que vous utilisez pour créer et suivre des plans d'entraînement?
Comment créer un plan d'entraînement?
Réponses:
Vous posez quelques questions différentes, commençons par la simple `` Comment suivez-vous? ''
Voici une approche étape par étape pour créer un journal . Il vous permet de saisir votre plan et fournit une impression pour le suivre.
C'est un peu plus enrégimenté que ce que j'utilise (j'écris ce que je fais à main levée dans un cahier), mais vous donne un bon format et une bonne référence à utiliser.
En ce qui concerne la création du plan réel (la chose que vous suivrez) - tout dépend de vos objectifs (mon thème récurrent). Cherchez-vous à renforcer vos forces? endurance? Taille? récupérer d'une blessure? Cela déterminera le type de plan.
Voici une liste de quelques routines d'entraînement .
Je recommanderais de chercher ce que vous cherchez, soit des routines d'entraînement Google, d'aller à la librairie ou de penser à obtenir un entraîneur personnel pour vous aider à vous installer.
Quand augmentez-vous, changez un plan, etc ... commencez par ce qui précède, le plan ou le formateur vous fera savoir quand - comme point de référence, vous voudrez probablement changer les routines tous les 2-3 mois afin que votre corps ne le fasse pas Adoptez le même entraînement et vous ne voudrez plus jamais répéter deux fois la même routine - en augmentant l'intensité en augmentant les poids ou les répétitions.
Vous ne devriez vraiment pas créer votre propre programme.
Choisissez-en un existant créé par quelqu'un avec un indice et qui a fait ses preuves, puis suivez-le à la lettre. En tant que débutant, vous ne pouvez pas vous tromper avec des forts 5x5. Lisez stronglifts.com dans son intégralité, le site couvre les poids de départ, la progression, le déchargement, l'alimentation, etc. Lorsque vous commencez à soulever trop pour faire face à la charge de travail des ascenseurs puissants, passez au Madcow 5x5 ou quelque chose de similaire.
Si vous insistez pour créer le vôtre, allez acheter "Programmation pratique pour l'entraînement en force" de Mark Rippetoe. Vous voudrez peut-être également récupérer son premier livre, si vous n'en possédez pas déjà un exemplaire.
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Le site Web que vous mentionnez doit être sérieusement repensé. Quand je vois des choses comme "lire mes 51 témoignages" et "que Dieu me frappe si je mens", ça sent une arnaque. Si quelque chose est vendu, il doit être en avance avec un moyen facile de connaître le coût exact de celui-ci. J'ai l'impression de lire une page sur "une maman" que les "médecins détestent" qui ont trouvé "1 vieux truc bizarre" pour tout guérir.
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Kevin Laity
@Kevin: Je suis d'accord que le site de stronglifts peut sembler un peu louche ces derniers temps, mais AFAIK toutes les informations dont vous avez besoin sont disponibles gratuitement. Mehdi propose un canapé personnel moyennant des frais, mais je soupçonne que les «arguments des vendeurs» concernent davantage un passionné essayant de répandre son évangile.
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eevar
Pour les outils de suivi, mes trois préférés sont:
- Jefit pour Android
- Daily Burn pour iPhone
- Bon vieux bloc-notes pour analogique
Il existe de nombreuses bonnes ressources pour créer un plan d'entraînement structuré. J'aime la Bible d'entraînement à la santé des hommes et leur entraînement sans poids lorsque vous n'utilisez pas une salle de sport. Si vous allez dans un gymnase, les Stronglifts mentionnés précédemment sont très populaires, mais je recommanderais également d'essayer un entraîneur personnel pendant au moins une ou deux séances. Un bon entraîneur peut vous aider à démarrer en évaluant où vous vous trouvez actuellement. Quelque chose qu'un site Web ne peut pas faire pour vous.
J'utilise Jefit Pro au gymnase tout le temps. C'est une application géniale.
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Salsero69
Honnêtement, je n'irais pas chez un entraîneur avant d'avoir au moins établi des objectifs solides et mesurables. Si vous entrez et dites simplement «Je veux être plus en forme», vous demandez de la confusion et de la déception. Surtout si vous ne savez pas ce que signifie "fit" pour vous. Quand ils changent constamment le programme sur vous (et ils le feront), forcez-les à vous dire pourquoi et ce qu'ils accomplissent. S'ils n'ont pas de réponse solide, abandonnez-les comme une mauvaise habitude.
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Berin Loritsch
La meilleure façon que je sache est de tenir un journal. Notez le nombre de répétitions que vous avez faites et essayez de l'améliorer la prochaine fois lorsque vous vous entraînerez. Soit pour le faire correspondre, soit pour le dépasser. L'une des choses les plus importantes en fitness est de se fixer un objectif clair et réaliste. Il existe de nombreux outils qui peuvent vous aider à suivre vos progrès.
En nommer un est Endomondo qui surveille et analyse les progrès de votre entraînement. Les cardiofréquencemètres pour cardio sont un outil important à utiliser.
Ils coûtent environ 35 $ en voici un par exemple . Mais je pense que fixer un objectif réaliste est le meilleur moyen de suivre vos progrès.
Création d'un programme
Il est peu probable que les programmes existants répondent à vos besoins exacts, alors plutôt que d'en suivre un à la lettre, consultez quelques programmes respectés, choisissez les bits appropriés qui coïncident avec vos objectifs et posez des questions ici ou ailleurs si nécessaire.
Par exemple, j'ai commencé à lire, Strongliftsmais je pensais que commencer dans un bar vide poussait trop loin la «motivation par le succès» et le temps d'entraînement technique. Le marketing ne me convient pas non plus.
Starting Strength frappé le bon endroit avec le poids de départ IMO alors j'ai échangé dessus et j'ai trouvé le livre et les vidéos de chaque exercice, quelque chose qui manquait à Stronglifts, extrêmement précieux.
Starting StrengthCependant, il ne semblait pas que cela répondrait à mon objectif d'ajouter de la masse dans le haut de mon corps, mais à partir de là, j'étais conduit à GreySkull LPune variante qui répondait à cela.
L'un des exercices de base GreySkull LPest les extensions de cou lestées. J'ai posé des questions sur les avantages d'un tel exercice, je n'ai pas apprécié ces avantages, alors je l'ai abandonné.
J'utilise l'échauffement et les poids de départ à partir de Starting Strengthet beaucoup de choses comme les incréments sont communs entre les deux. J'utilise les réinitialisations de GreySkull LP. Je branche les ajouts appropriés à GreySkull LP en fonction de mes objectifs individuels.
Garder une trace des progrès
J'ai essayé quelques-unes des applications Android les mieux notées, y compris JetFit Pro, et je les détestais. Trop de trucs indésirables, trop de touches et de déblayage, et ils n'ont pas fait ce dont j'avais simplement besoin. Les programmes commerciaux doivent plaire à un large public et sont donc gonflés pour tout utilisateur.
Je viens donc d'utiliser une feuille de calcul Excel sur Dropbox et de l'utiliser avec OfficeSuite sur Android.
Au gymnase, il n'y a pas de défilement, pas de menus, pas de changement d'écran, pas de pression de bouton sauf pour entrer les répétitions obtenues dans le set final ou deux dans les cases orange. Je ne me bats pas avec des outils, ni à leur merci quand ils changent leur façon de faire dans une mise à jour.
Je peux voir instantanément mon poids et mes répétitions précédents, poids que je dois mettre de chaque côté de la barre, et je n'ai pas à penser aux poids d'échauffement - ils sont calculés automatiquement et arrondis à des combinaisons de plaques faciles. Si je vais dans un autre gymnase et qu'ils ont un haltère de 20 kg au lieu du travail sur eBay de 17,5 kg dans mon gymnase normal, c'est pris en charge.
C'est tout ce que je veux par exemple, rien de plus, rien de moins.