Quels exercices faire pour les antagonistes du tir à l'arc?

Je viens de rentrer d'un tournoi de tir à l'arc (amateur) d'une journée avec le dos et les épaules douloureux. Je fais régulièrement des exercices de force avec un Theraband ™ mais maintenant je pensais que je devrais probablement faire des exercices qui mettent l'accent sur les "agonistes musculaires du tir à l'arc".

Deux questions:

Quels muscles serait-ce?
Quels exercices (Theraband) seraient appropriés?

exercise

— fho
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Pouvez-vous avoir des photos? Ou pouvez-vous être plus précis? La douleur peut être due à une mauvaise technique, à un excès ou à un entraînement intensif ou à une autre raison. Deltoïdes, triceps, lats, autres? Je vérifierais cela sur Pinterest: pinterest.com/pinkbumblebee/archery où un archer a rassemblé différents mouvements de fitness. Aide-t-il? Et j'ai trouvé ceci: livestrong.com/article/521937-muscle-exercises-for-archery de la liste Pinterest, je trouve cela utile et intéressant personnellement. Oui comme je m'y attendais: exercice avec haltères, aviron - remonter avec le tenir s'entraîne toujours pour coordinati

— hhh

Je fais ces exercices (à partir d'un livre de tir à l'arc de la FITA). Honnêtement, je n'ai aucune idée de la façon dont les muscles endoloris sont appelés. La zone en dessous / entre les os des lames.

C'est lats, en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle - vérifiez les images là-bas en bas. Je regarderais des vidéos sur Youtube avec le mot "upper lats". Si vous avez de la douleur, je commencerais à travailler sur l'ensemble du niveau de forme physique en augmentant dans un gymnase ou des exercices de poids corporel bien choisis. Les Therabands aident à l'étirement, mais obtenir des muscles plus endurants et plus forts peut également aider. J'y reviendrai plus tard, compte tenu de certains mouvements!

— hhh

Hmm ... en fait c'est ce qu'un orthopédiste m'a dit il y a quelques années. Depuis lors, j'ai commencé à grimper et j'ai pensé que je serais en meilleure forme maintenant;)

@Florian - Les muscles sont répertoriés dans ce PDF, et la plupart sont des épaules. Si vous les avez faites, je suppose que a) vous devez progresser davantage dans l'endurance et que b) vous n'êtes pas vraiment habitué à un environnement de compétition d'une journée. Très probablement, vous avez juste besoin de "plus". :) Vous avez des triceps / biceps (bras supérieur) rhomboïde (dos / épaule), deltoïde (épaule), brachial (bras supérieur sous biceps), trapèze (cou / épaule) et serratus (côtes / omoplate).

— JohnP

Réponses:

Quand je tirais à l'université, l'amélioration de l'endurance du tir à l'arc impliquait beaucoup de tir et quelque chose que nous appelions SPT ou entraînement physique spécifique.

Il n'y a pas grand-chose à augmenter la capacité de prise de vue. Vous devez beaucoup tirer. Une FITA standard est de 144 flèches + échauffement + peut-être des tours d'observation. Donc, la pratique pour la compétition devrait inclure au moins 200 flèches aussi souvent que vous le pouvez. Je ne pouvais gérer que 1200 à 1600 flèches par mois et c'est assez bas. Votre objectif ici est d'être à l'aise de tirer beaucoup plus de flèches qu'un tournoi en une seule session.

Entre les prises de vue, vous pouvez faire du SPT. Cela implique de dessiner votre arc sans flèche et de maintenir votre forme correctement pendant 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Ensuite, reposez-vous pour le double du temps d'attente. Vas y encore. Essayez de le faire pendant 30 minutes. C'est assez difficile à construire si lentement. Ne vous attendez pas à terminer l'exercice comme prescrit initialement. Vous voudrez peut-être faire l'autre bras juste pour garder les choses égales.

Le site Web et le livre de Total Archery de Ki Sik Lee méritent également d'être lus. http://www.kslinternationalarchery.com/

Vous aurez également besoin de faire une forme physique générale pour égaliser tout ce qui tire et aussi le cardio.

— Megasaur
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En fait, nous ne faisons pas de FITA mais du tir à l'arc traditionnel, mais les mêmes choses s'appliqueront :)

— fho

Comme indiqué dans les commentaires, augmenter vos répétitions Theraband et faire plus de tir à l'arc seront tous deux bénéfiques pour renforcer vos lats supérieurs. Cependant, pour compléter cette formation, je recommande également d'intégrer des exercices pondérés.

À l'aide de la machine de pulldown triceps réglable que l'on trouve dans de nombreux gymnases, vous pouvez configurer un exercice qui imite étroitement celui du tir à l'arc. Si vous ajustez la poulie de sorte qu'elle tombe en ligne sous votre épaule où l'arc irait, vous pouvez vous aligner face à la machine, puis faire des retraits lestés. Vous pouvez également effectuer un retrait et un maintien, tout comme vous le feriez avec le tir à l'arc. L'augmentation du poids vous aidera à gagner plus rapidement la force dont vous avez besoin pour tirer des flèches pendant une journée entière.

— méandre
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