Pieds nus: Quel est le bon formulaire?

J'ai récemment acheté une paire de chaussures de course minimalistes. Comme je faisais quelques "recherches" auparavant, je suis parvenue à la conclusion que le fait de courir pieds nus était considéré comme "bon" ou "sain" reposait principalement sur une opinion.

J'ai décidé moi-même que je voulais vraiment essayer de courir pieds nus. De nombreux articles que j'ai lus soulignaient qu'il est vraiment important de commencer lentement (et je prends cela très au sérieux) et d'apprendre la forme appropriée pour courir pieds nus (avant-pied / milieu du pied).

Ma question est donc la suivante: comment puis-je connaître la forme correcte pour courir pieds nus?

Je vais aussi être en désaccord avec Kneel-Before-ZOD. Il n'y a rien de mal à courir complètement pieds nus à l'extérieur. Vous avez juste besoin de regarder où vous courez, de rester détendu et de courir correctement.

Que vous couriez pieds nus ou avec des chaussures minimales, les clés à retenir sont les suivantes:

• Raccourcissez votre foulée. Les chaussures de course traditionnelles permettent de sentir que vous devriez vous étirer de manière à ce que votre pied repose le talon bien avant votre centre de gravité. Cela produit une force de freinage à chaque pas, et il a été démontré que cela crée un transitoire à fort impact qui augmente réellement l'impact sur vos articulations. La raison pour laquelle les chaussures traditionnelles sont si épaisses et moelleuses est que cela ne fait pas mal.
• Ne vous penchez pas en avant de la taille. Tenez-vous droit avec la tête haute et les épaules en arrière. Une légère inclinaison des chevilles est probablement acceptable, mais n'en faites pas trop.
• Pliez vos genoux. Lorsque vous commencez à marcher pieds nus, il y a souvent une tendance à absorber tout l'impact des mollets. Cela accroît considérablement la tendance des coureurs débutants aux pieds nus à subir des blessures de surentraînement. Utilisez toute votre jambe, surtout lorsque vous courez en descente.
• Cela semblera évident, mais un atterrissage à l’avant-ou au milieu du pied permettra à votre architecture naturelle (voûte plantaire, tendon d’Achille, mollets, quads, etc.) d’absorber l’impact et de le remettre en marche avant.
• Ce n'est pas grave si votre talon touche le sol. Essayez de garder la lumière, vous ne voulez pas descendre de telle sorte que vous sentez un impact réel sur votre talon. Mais laisser votre talon toucher légèrement réduit la tendance à abuser des blessures.

Une bonne façon de pratiquer la bonne forme est de courir sur place. Commencez avec environ 5 minutes maximum de course sur place 3 ou 4 fois par semaine. Encore moins si vos pieds commencent à se sentir fatigués. Concentrez-vous en soulevant votre pied à environ 20 cm du sol et en gardant vos genoux pliés pour que votre talon reste léger. Cela vous aidera à bien atterrir et à atterrir de manière détendue et à vous habituer à vous tenir debout pour courir. Ajoutez environ 1 minute par semaine, mais pas avant 5 minutes, vos pieds / vos mollets ne seront pas fatigués ni les muscles endoloris le lendemain.

Vous avez déjà remarqué les mises en garde concernant les abus, mais je vais ajouter ceci: un facteur important pour apprendre à courir confortablement / correctement (la plupart du temps interchangeable IMO) est de prêter attention à la sensation de vos pieds. Si vos pieds commencent à se sentir fatigués, engourdis ou douloureux, votre forme en souffrira et vous foncez droit vers une blessure.

Et surtout, amusez-vous. Il m'a fallu presque un an pour revenir au volume que je faisais avant de passer à des chaussures minimalistes et à la simple course à pieds nus. Mais le résultat est vraiment agréable.

J’ai trouvé que le fait de courir minimaliste / pieds nus corrigeait ma forme de course assez rapidement et naturellement, sans effort particulier de ma part.

Votre corps ne veut tout simplement pas vous laisser claquer le talon comme si vous portiez des chaussures ordinaires. Si vous le faites, vous sentirez la secousse osseuse tout le long de votre corps et cela fera trembler vos plombages!

De plus, courir minimaliste / pieds nus vous fait atterrir plus doucement presque intuitivement. Vous lisez souvent à propos de 'running soft' comme objectif de forme et une exécution minimaliste / pieds nus semble aider à cela.

Il faut un peu de temps avant que tous les muscles sissy-faibles-souliers-atrophiés-(oui, c'est un vrai mot!) Se renforcent, mais une fois qu'ils se feront, vous serez étonné du nombre de muscles que vous n'utilisiez pas auparavant. les pieds étaient coincés dans des cercueils lacés.

Bien que cela ne soit pas directement lié à votre question sur la forme de course à pied, je suggérerais que la prochaine étape après les chaussures de course minimalistes est une sorte de chaussures ultra-minimalistes. Deux de mes chaussures préférées sont une paire de chaussettes à 6 $ de Walmart et des sandales huarache avec une semelle de 4 mm. C'est fantastique lorsque le vent souffle sur votre pied nu. En hiver, je cours habituellement dans les chaussettes avec une paire supplémentaire de chaussettes en coton aux pieds.

Une fois que tous les muscles de vos pieds et de vos jambes se sont renforcés, vous serez alors en meilleure forme pour la poussée finale aux pieds nus, où tout ce dont vous aurez à vous soucier sera de durcir le dessous de vos pieds.

Pour ce faire, retirez les chaussures vers la fin d'une course et exécutez le reste pieds nus. Ou enlevez les chaussures après la course et marchez pieds nus pendant votre temps de recharge. Soyons clairs, car l’asphalte / béton peut vous gonfler assez rapidement jusqu’à ce que vos pieds se durcissent.

Il semble y avoir de bonnes informations dans Expériences avec "pieds nus" pour cela. Je ne suis pas d'accord avec Kneel Before Zod, au moins partiellement. Je suis d'accord pour dire que courir pieds nus peut être dangereux, à moins que vous ne mettiez du temps à conditionner vos pieds. Cela dit, l'utilisation de chaussures de course minimalistes signifie que la seule chose que vous perdez de l'expérience est une faible quantité de retour tactile et un durcissement de la peau de vos pieds.

Mon expérience personnelle de courir pieds nus est a) votre foulée sera différente. La course traditionnelle a le pied qui s’étend plus loin devant vous, se posant généralement sur votre talon. Pieds nus, essayez de vous rapprocher du corps et d'absorber le choc d'avant en arrière plutôt que d'arrière en avant. B) Commencez lentement et écoutez vos pieds s'ils commencent à vous faire mal, en particulier si vous faites réellement pieds nus. chaussures minimalistes, c) lorsque vous portez des chaussures minimalistes, ne présumez pas qu'ils vont supprimer tous les risques de formation de cloques, etc. Les chaussures minimalistes sont toujours des chaussures et vous aurez toujours des points de friction, en particulier au début.

Mise à jour avec des réponses sur la longueur de la foulée:

• Ça va être plus court, plus d'une série de poussées de pompage rapides que de limites séparées
• Vous voulez que votre pied se pose sous votre corps ou légèrement devant.
• La course ne doit pas donner l'impression que vous tirez, en utilisant le frottement de vos pieds contre le sol pour vous tirer en avant sur votre pied avant. Au lieu de cela, vous devriez avoir l’impression de toujours vous lever du pied pour donner le mouvement.

Il y a un ensemble de conseils assez bon (si légèrement vague) ici .

Si vous courez dehors, ne courez pas pieds nus.

• Vos articulations vous remercieront (moins d'impact sur les articulations) .
• Vous évitez les objets dangereux sur le sol (bouteilles cassées, lunettes, etc.), le port de chaussures minimalistes peut réduire / résoudre ce problème.
• Sans préoccupations de sécurité, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous aimez faire: courir .
• Et d'autres raisons auxquelles je ne peux pas penser actuellement.

Si vous courez à l'intérieur, il est toujours plus sûr de courir avec des chaussures.

Cela étant dit, cette source explique comment améliorer votre course, pieds nus ou non. Les points forts sont simplement:

• Votre foulée: Il est optimal de couvrir plus de distance à chaque foulée.
• Votre Footstrike: Atterrir sur votre avant-pied est meilleur pour votre performance, mais cela pourrait être dur pour vos mollets.
• Votre posture: Il est optimal de regarder devant vous et non sur le terrain.
• Votre posture des bras: Moins de balancement des bras est optimal.
• Votre rebond: Réduisez votre rebond entre chaque foulée afin de réduire l'énergie dépensée et de conserver votre énergie.

Mise à jour

Ceci , ceci et cela ne sont que trois des nombreuses ressources montrant que courir pieds nus peut en effet causer des blessures. Et franchement, quiconque a couru avec et sans chaussures sait qu'il existe une différence de pression sur les articulations (en particulier sur les surfaces dures). L'astuce pour réduire la pression sur les articulations prend du temps et de la pratique à maîtriser.

Espérons que ces conseils vous aideront.

Continuer à courir :).