Je ne m'inquiéterais pas de réduire ma consommation d'eau lors d'une course par temps chaud. Ce n'est pas parce que les autres coureurs ne boivent rien que c'est une bonne idée pour vous (ou pour eux). Particulièrement dans les conditions que vous décrivez, je vous recommande de continuer à boire de l'eau. Cela vous aidera à mieux performer.
En ce qui concerne la perte de poids pendant la course: utilisez-vous une balance médicale? Sinon, ne faites pas confiance aux chiffres. Si vous voulez suivre cela, pesez plusieurs fois. Pour vous donner un exemple de ce qu’une balance non médicale peut faire contre vous, j’ai suivi mon poids tous les matins au réveil pendant près d’un an.
J'ai constaté que le fait de marcher ensuite variait de moitié à un kilo, parfois plus. Si je déplaçais la balance de quelques centimètres, je pourrais obtenir le même effet. Je pouvais peser, me recoucher pendant vingt minutes, puis peser à nouveau et tout à coup «prendre» du poids - à hauteur de 2% ou plus de mon poids corporel.
En fin de compte, le premier baromètre à utiliser est ce que vous ressentez. Si vous réduisez l'eau, votre performance en souffre-t-elle? Comment votre rétablissement change-t-il, voire pas du tout? Dans tous les groupes où je suis entré (dans et hors de l'armée) où une activité physique importante a eu lieu par temps chaud (sec ou humide), ceux qui se sont hydratés ont performé et se sont mieux rétablis.
J'irais avec l'enregistrement de vos métriques, en ajoutant subjectif comme ce que vous avez ressenti pendant et après la course pour une base de référence de deux semaines. Augmentez ensuite de 50% et répétez pendant deux semaines. Ensuite, allez 50% en dessous de la base pendant encore deux semaines. Ensuite, comparez le fonctionnement de chaque phase pour ou contre vous. À partir de là, effectuez des modifications et suivez les résultats jusqu'à ce que vous obteniez ce qui semble être optimal pour vous.