Doubler la masse d'un homme en bonne santé, de l'entraînement au marathon (été) à la musculation (hiver)? Ordinaire?

Je me suis entraîné dans divers sports tels que le football, la natation, le ski - et plus tard à l'université, je me suis intéressé à l'haltérophilie. Je fais de l'entraînement pour brûler les graisses pendant 6 mois, comme un marathon, etc. Ma masse double pendant la séance de musculation. Je fais juste ce qui me fait du bien: j'essaie de former des groupes de muscles aussi symétriques que possible et de ne pas en faire trop. Mon âge est de 25 ans, hauteur environ 175cm. Le dernier cycle, ma masse est passée de 70 kg à 100 kg, donc une augmentation de masse de 30/70, 43%.

Mon objectif est simplement de maintenir un profil de forme physique en bonne santé, je me sens beaucoup mieux lorsque j'ai décidé d'investir dans la formation. Maintenant, j'aimerais comprendre sa planification.

Est-il normal que la masse double 6 mois pour un homme en bonne santé passant d'un entraînement marathon à un entraînement avec poids? Y a-t-il des suggestions pour ce genre de programme d'entraînement pour la masse?

Profil

Entraînement intensif au soccer, 65 kg (2007)

arrêter l'entraînement intensif au football, 55 kg (2008)

université, peu d'entraînement, 70 kg (2010-2012)

université, course à pied, natation, vélo, etc. 65-70 kg (été 2012)

musculation: biceps, abdominaux, ischio-jambiers, fléchisseur du doigt commun, 100 kg (hiver 2012-2013)

marathon, trekking, canoë, emballage, voyage: 74 kg (été 2013 + décembre)

levage de poids (pectoralis major, trapezius, deltoïdes, triceps), 82kg -> (est. 120kg) 2014

weightlifting marathon mass

— hhh
source

Proposez-vous que vous fassiez un cycle chaque année entre la levée et le marathonnage? Je ne vois pas non plus où vous avez doublé votre masse - le plus proche est un quasi-doublement en cinq ans . Je ne comprends pas non plus clairement la question: demandez-vous simplement si cela est fréquent ou avez-vous une question spécifique concernant la mise en œuvre de votre plan?

— Dave Liepmann

Comme Dave le souligne, vous n’avez augmenté votre masse que de 17 kg, à partir d’un point de départ de 65 kg. C'est un peu plus que 25% d'augmentation, à peine "doubler" votre masse.

— JohnP

Doubler @JohnP est une exagération, mais 30 kg sur 70 kg, c'est encore beaucoup, soit 43% de masse en plus. Oui, je m'entraîne tous les 6 mois: je fais pousser des muscles en même temps que je grossis. Je descends dans les 6 prochains mois où la graisse diminue rapidement mais la plupart des muscles restent. Maintenant, je gagne de la masse beaucoup plus rapidement que la dernière fois que j'ai effectué le cycle. Maintenant, quand j'ai recommencé, j'ai pris 7 kg / jour et j'ai besoin d'un sommeil très long, environ 15 heures, avec les journées d'entraînement les plus intensives et une musculature grandissante, l'eau et les liquides revenant aux muscles. En raison de l'augmentation rapide de mon poids, j'ai des jours de récupération pour le tennis / le ski / le repos / l'escalade, etc.

— hhh le

Nous pouvons débattre du pourcentage réel, mais vous avez des fluctuations d'environ 40 à 60 lb (18 à 25 kg) deux fois par an. En soi, cela n’est pas vraiment sain, il ya beaucoup de problèmes de santé qui peuvent survenir avec des cycles de gain / perte de poids importants.

— JohnP

Vous pourriez être en train de trop manger pendant votre entraînement en force. Je doute fortement que vous allez atteindre 120 kg tout en restant mince, à moins de recourir aux stéroïdes. Soyez plus modéré dans votre nourriture et vous ne frapperez pas de telles secousses en masse.

— Berin Loritsch le

Je vais restructurer un peu votre question pour vous aider à comprendre ce qui se passe:

Est-il normal que la masse augmente considérablement, passant d'un entraînement marathon à un entraînement en résistance basé sur l'hypertrophie?

La réponse courte est: oui . La réponse la plus longue concerne les adaptations spécifiques que votre corps subit en réponse à l'entraînement. En ignorant tous les changements cardiovasculaires (et ils sont nombreux dans cette catégorie), la principale différence du point de vue de la composition corporelle est la suivante:

L'entraînement basé sur l'endurance développe des fibres musculaires de type I (AKA slow twitch).
L’entraînement en résistance basé sur l’hypertrophie développe des fibres musculaires de type II, principalement de type II-B (AKA Fast Twitch).
Il n’est pas rare d’ajouter de la masse grasse en gonflant intentionnellement.

Il existe plusieurs différences entre les fibres musculaires lentes et rapides . Une grande partie de ces différences ont trait aux systèmes énergétiques pour lesquels elles ont été conçues. Le muscle à contraction lente est optimisé pour fonctionner à partir des voies métaboliques aérobies. Ils tirent plus lentement et utilisent de l'oxygène et de l'ATP pour faire le travail. Le muscle à contraction rapide est optimisé pour fonctionner à partir des voies métaboliques anaérobies. Ils tirent rapidement pour produire de la force et utilisent du glycogène et de l'ATP (avec des sous-produits d'acide lactique), ou le système phosphogène (en utilisant du phosphate de créatine pour reconstituer de l'énergie).

En outre, il existe deux types principaux d'hypertrophie:

Hypertrophie sarcoplasmique - systèmes de soutien énergétique (réserves de glycogène)
Hypertrophie myofibrilaire - paires de protéines contractiles dans le muscle

Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance basé sur l'hypertrophie (en mettant généralement l'accent sur l'hypertrophie sarcoplasmique), votre corps s'adapte pour augmenter l'énergie potentielle que vos muscles peuvent stocker, puis remplit ces réserves d'énergie. Tout cela augmente votre masse. L'entraînement en résistance est également plus anabolique que catabolique. Essentiellement, il dit à votre corps de devenir plus gros et plus fort pour de courtes rafales.

Lorsque vous effectuez un entraînement basé sur l'endurance, votre corps fait des adaptations opposées. Puisque l'endurance utilise les systèmes énergétiques à base d'oxygène, elle n'a plus besoin des mêmes réserves de glycogène dans le sarcoplasme. De plus, puisque le corps veut être efficace pour le travail à accomplir, il doit réduire sa masse. Votre muscle de type II perd son hypertrophie sarcoplasmique et commence à se convertir en un muscle de type I qui prend moins de masse. L'entraînement en endurance est plus catabolique qu'anabolique. Essentiellement, cela signifie que votre corps doit être plus léger pour se déplacer sur de longues distances.

En supposant que votre graisse corporelle reste la même toute l'année, vous aurez toujours plus de masse après un entraînement de résistance prolongé basé sur l'hypertrophie que par un entraînement d'endurance prolongé.

— Berin Loritsch
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Le sarcoplasme contient des myofibrilles, les myofibrilles contiennent des sarcomères. Les sarcomes sont les unités de base des muscles comme un ressort - les sarcomères sont-elles les soi-disant "fibres musculaires"? Alors, y a-t-il différents types de sarcomères? Est-ce qu'ils changent leur forme en typeI et typeII? ATP est une molécule (une unité intracellulaire de transfert d'énergie), en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate , à ne pas confondre avec ATPase en.wikipedia.org/wiki/Na%2B/K%2B-ATPase - juste à y penser à haute voix votre écriture +1.

— hhh

Une question manque: lorsque vous commencez un cycle de gonflement-levage, combien votre masse devrait-elle être autorisée à passer du cycle marathon de brûlage de masse? Comment savoir quelles balançoires sont en bonne santé? J'ai remarqué que je suis capable de tuer la douleur / les vertiges en gonflant après l'haltérophilie, un problème qui inquiète beaucoup de mes amis maigres. Je reconnais que si j'essaie d'augmenter la masse musculaire, la façon la plus saine est d'augmenter la masse musculaire et d'augmenter les ressources supplémentaires telles que la graisse, les protéines, etc., afin de ne pas être blessé. Je pense que cela semble logique, mais comment savoir quand le gonflement est trop?

— hhh

C’est un cas où je pense que Wikipedia est un peu en retrait. Les sarcomes et sarcoplasmes contiennent des réserves d'énergie, notamment des réserves d'ATP et de glycogène. Ils ont tendance à prendre plus de place, alors les bodybuilders ont tendance à mettre l'accent sur ce type d'hypertrophie. Les myofibrilles contiennent des paires de protéines Actine / Myosine qui assurent la contraction, c'est-à-dire la capacité de générer plus de force. Au moins c'est ce que j'ai lu dans divers livres. Certes, aucun de ces livres n'est un texte de biologie.

— Berin Loritsch

En ce qui concerne le gonflement, votre corps présente un profil hormonal optimal entre 10 et 15% de graisse corporelle. Si vous commencez à moins de 10% et continuez à gonfler à un rythme lent et régulier jusqu'à atteindre 15%, vous êtes dans une très bonne position pour éliminer la graisse tout en conservant à peu près tout votre muscle. N'allez pas trop loin et ne mangez pas le monde simplement parce que vous êtes volumineux. Coller avec de bons aliments, juste plus. Un bon rythme pour augmenter la masse serait de 3/4 de livre par semaine. De façon réaliste, vous ne pouvez pas mettre plus de muscle que cela naturellement.

— Berin Loritsch