Je vivrai en Afrique pour l'année prochaine, avec peu d'accès à une salle de sport. Je pensais acheter un ensemble de bandes de résistance de gym portable, mais je suis sceptique quant à l'efficacité des bandes de résistance dans la construction de la masse musculaire.

Quelqu'un a-t-il des liens avec des études ou des preuves anecdotiques confirmant ou niant l'efficacité des bandes de résistance? Et si oui, quelles routines recommandez-vous?

Considérez cela plus comme un commentaire plus long mais comme une réponse:

Analyse physique

Permettez-moi d'analyser les différences entre les poids et les bandes de résistance d'un point de vue "physique" en deux étapes: poids libres vs câbles et câbles vs bandes de résistance:

Poids libres vs câbles

La principale différence dans la production de force est que la gravitation pointe toujours vers la terre, tandis que la force produite par les câbles pointe toujours dans la direction du câble.

Considérons par exemple une boucle de biceps debout. En utilisant un poids, la force que vous devez surmonter pointe toujours vers le sol.

Si vous utilisez un câble pour ce faire, l'angle du câble par rapport à un axe vertical change pendant le mouvement et par exemple la direction de la force que vous devez surmonter change. Cela dépend également de l'endroit où le câble est fixé au prochain rouleau de renvoi.

Notez que dans cet exercice et presque tous les autres, vous devez garder à l'esprit que le bras de levier change pendant le mouvement et tel le couple produit, ce qui semble être plus pertinent lorsque vous pensez à ce qui a le muscle à travailler.

Ensuite, on pourrait essayer de capturer des courbes dites de force (un axe: le couple, l'autre angle d'axe), ce qui donne aux experts des informations sur la façon dont un exercice stimule un muscle.

Une autre différence entre les poids libres et les câbles est qu'avec le poids libre, vous pouvez effectuer des mouvements explosifs où vous devez également utiliser des forces pour surmonter les intertia du poids libre.

Les poids libres et les bandes de résistance ont en commun de produire une force constante le long de la ligne d'action.

Câbles vs bandes de résistance

En plus des différences discutées ci-dessus, les bandes de résistance ne produisent pas une force constante, mais la force augmente lorsque la bande est étirée. Non pas que cette relation ne soit même pas linéaire.

Le facteur clé ici est l' allongement relatif et non l'allongement absolu. C'est-à-dire que si une bande de résistance est étirée de x pour cent de la longueur d'origine, elle produit une force particulière F (x) qui ne dépend pas de la longueur d'origine.

Ainsi, en utilisant une bande de résistance, la force augmente pendant l'amplitude des mouvements de l'exercice. Cependant, en utilisant des bandes de résistance, vous pouvez obtenir des courbes de force similaires à celles des poids libres, donc dans certains cas, la stimulation musculaire semble être comparable aux poids libres.

Autres commentaires et conclusion

Lors de l'entraînement avec des bandes de résistance, vous devez garder à l'esprit les mêmes points que lors de l'entraînement avec des poids:

• obtenir une nutrition appropriée pour que votre corps ait les éléments de base pour réparer et construire de nouveaux muscles (protéines, glucides, etc.).
• obtenir un temps de récupération approprié
• avoir un volume d'entraînement suffisant par groupe musculaire
• choisissez la bonne quantité de résistance de telle sorte que vous pouvez simplement faire 8-12 répétitions par série
• augmenter la résistance par petites étapes au fil du temps pour maintenir la plage de répétition au-dessus

Pour le dernier point, il est important d'avoir un ensemble de bandes de résistance qui vous permet de changer et de combiner facilement les bandes, telles que les systèmes de bodylastics, lifeline-usa ou gorilla-force-gear.

Pour certains exercices, vous voulez diminuer l'effet de l'augmentation de la résistance avec l'allongement des bandes de résistance. Pour cela, au lieu de raccourcir la bande, vous devez prendre la bande le plus longtemps possible (ou même deux bandes en série) et choisir une bande plus lourde à la place ou encore mieux utiliser plusieurs bandes plus légères en parallèle pour obtenir la bonne résistance pour vous. En effet, l'augmentation de la résistance dépend du relatif et non de l'allongement absolu comme indiqué ci-dessus.

Par exemple, lorsque vous faites des squats, vous pouvez faire des squats avec les bandes à vos côtés, les armes suspendues. Ensuite, vous avez une forte augmentation de la force de résistance en montant. Au contraire, faire des squats aériens vous donnera une résistance plus constante car l'élongation relative est plus petite (bien que l'allongement absolu soit le même).

Cela peut également être fait par une construction de poulie comme dans le brevet suivant: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Un autre facteur important dans l'utilisation des bandes de résistance est de savoir où ancrer la bande pour obtenir la courbe de force correcte pour une stimulation musculaire optimale. Voir cet article: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 et cet article de blog pour un résumé: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -exercice-de-résistance-élastique-part-i /

Vous pouvez même penser à utiliser des gerbes pour obtenir une ligne de force appropriée pour votre exercice.

Je pense qu'il devrait être capable de construire de la masse avec des bandes de résistance seules peut-être complétées par des exercices de poids corporel. Cependant, cela semble plus compliqué car vous devez contrôler plus de variables et il n'y a pas beaucoup de littérature à ce sujet avec des pointeurs de formulaire et des guides à suivre.

Je prévois d'acheter un ensemble de bodylastiques et d'essayer s'il est possible de gagner de la masse juste avec cela et des exercices de poids corporel.

Étant donné que je m'intéresse également beaucoup à cette question et que ce sujet n'est pas bien documenté sur le Web, je donne une prime à cette question pour obtenir une réponse plus approfondie et plus approfondie.

J'ajouterai d'autres références et diagrammes plus tard.

Quelques liens:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

La résistance générée par les bandes est très similaire à l'utilisation de machines dans le gymnase et je connais plusieurs personnes qui ont réalisé des gains impressionnants sur les machines uniquement. Jetez un coup d'œil à Hulk Hogan qui a construit beaucoup de taille en utilisant des machines exclusivement à cause de toutes ses blessures au dos.

Le point est la résistance est la résistance que ce soit le poids corporel, les poids libres ou les bandes, cela n'a pas d'importance. La seule raison pour laquelle les poids libres sont si recommandés pour les gains est leur capacité à changer rapidement le poids de plusieurs livres ou plus alors que les exercices de poids corporel ne le sont pas (sauf si vous en savez beaucoup sur l'effet de levier) et l'autre mesure avec précision vos progrès en livres levées où le poids corporel est beaucoup plus vague. Dans le cas des bandes de résistance, c'est quelque part au milieu: la résistance peut être très facilement modifiée (parfois plus facile que les poids libres), et les progrès peuvent certainement être mesurés.

Si vous utilisez un système qui vous permet d'utiliser plusieurs bandes, vous pouvez compter combien, si vous ancrez la bande à quelque chose, vous pouvez compter combien de pas vous êtes loin du point d'ancrage, ou si vous raccourcissez la longueur en marchant sur la bande ou en le tenant plus haut sur la bande, vous pouvez marquer l'endroit exact et diminuer la longueur la prochaine fois.

Bien que toutes ces méthodes ne soient pas aussi précises que de pouvoir gifler 5 livres exactement sur une barre en sachant que vous avez ajouté une autre bande à votre banc après avoir diminué la longueur des deux bandes que vous utilisiez déjà, la surcharge progressive est toujours facilement enregistrable et nous tout le monde le sait et une bonne alimentation est tout ce dont vous avez besoin pour que les gains se réalisent.

Oui c'est possible. Il n'y a rien de révolutionnaire sur les conseils que vous obtiendrez sur les techniques de formation des groupes. Les livres vous donneront essentiellement des moyens créatifs de les attacher. Vous voulez faire le même mouvement que votre squat, soulevé de terre, banc, (trouver un endroit pour faire des tractions et des tractions), des boucles, des extensions de triceps, de bons matins, etc. ... Les mouvements ne changent pas, la façon dont vous attachez les bandes dépend de ce dont vous disposez. Vous pouvez obtenir une grande forme musculaire en utilisant des bandes. Vous ne prendrez pas beaucoup de masse rapidement, vos séances d'entraînement devront être à peu près ininterrompues (pour obtenir de l'intensité), et vous devrez peut-être vous contenter de gains plus faibles, mais des bandes par rapport au poids corporel au milieu de nulle part. .. donnez-moi aussi les bandes avec lesquelles travailler (et faites des exercices de poids corporel). Je saupoudrerais également beaucoup de pliométrie mais j'aime les constructeurs de vitesse.

J'ai vu beaucoup de réponses à des questions comme celles-ci qui disent: «bon pour les échauffements ou les petits muscles, mais pas bon pour gagner de la masse dans les gros muscles». Ha ha, mec, obtenez de vrais poids.

Il me semble que ces réponses supposent que vous utilisez un groupe maigre, comme celui qu'ils utilisent pour la physiothérapie. Oui, pour ces bandes simples, la résistance est limitée.

Mais pour d'autres types de bandes, où vous pouvez connecter autant de bandes que vous le souhaitez à une poignée ou à une barre, la résistance potentielle est littéralement illimitée.

Par exemple, le kit de base Gorilla Strength peut vous donner une résistance maximale de 200+ livres. Êtes-vous actuellement curling 350 sur un bras? Eh bien, dans ce cas, achetez deux kits et combinez les bandes des deux. Ou achetez l'un des plus gros kits, qui monte dans la gamme de 700+ livres. Êtes-vous au banc 900? Achetez ensuite deux de ces kits et combinez.

Bodylastics vend également un kit avec une résistance totale dans la gamme 400+.

Pourquoi le pressage 250 contre la gravité serait-il différent du pressage 250 contre le caoutchouc? Pourquoi 250 livres de gravité construiraient-elles du muscle alors que 250 livres de caoutchouc ne feraient que "vous réchauffer?"

Si vous répétez l'échec avec les deux, il est raisonnable de supposer que l'effet sur la croissance musculaire serait similaire.

Et si les haltérophiles mettent des bandes de caoutchouc sur leurs haltères de développé couché de toute façon pour améliorer la courbe de résistance au sommet de leurs mouvements, il semble que 250 livres de caoutchouc valent mieux que 250 livres de plomb pour commencer. Vous savez, si vous devez ajouter du caoutchouc au plomb pour l'améliorer, pourquoi ne pas simplement utiliser du caoutchouc?

J'utilise des bandes de résistance pour m'échauffer dans ma routine. À mon avis, ils sont utiles pour entraîner des muscles plus petits comme les épaules, mais les muscles plus gros ont besoin d'autres exercices. Pour être honnête, une bonne routine de pushup / pullup peut aller très loin. (Push up grip serré, push up poignée large, il existe de nombreuses bonnes variations!)

Bien sûr que ça l'est.

L'étude suivante avait trois groupes de femmes.

• Step Aerobics (SA)
• SA pendant 25 minutes + entraînement en résistance (SAR25)
• SA pendant 40 minutes + entraînement en résistance (SAR40)

L'entraînement en résistance a été fait uniquement avec des bandes. La formation a duré 12 semaines.

J'ai encadré les groupes pertinents, puis sous-encadré les attributs pertinents pour cette question:

Crédit: L'entraînement en résistance combiné à l'aérobic d'étape améliore le profil de santé des femmes

Tout programme d'entraînement en résistance solide fonctionnerait, par exemple, des groupes musculaires frappés deux fois par semaine, essayant régulièrement de s'engager dans une surcharge progressive.

La clé pour les groupes est d'utiliser ceux qui sont assez forts. Un bon endroit pour ceux-ci est EliteFts. Leurs groupes deviennent assez forts.

Mes clients sont des gens ordinaires. Nous n'avons pas eu besoin d'aller au-dessus de deux de leurs minis monstres, bien que nous nous soyons davantage concentrés sur le haut du corps. Certains pourraient avoir besoin de bandes plus fortes pour le bas du corps. Je n'ai pas le nombre exact de représentants, mais six mois de ~ cinq clients par jour, trois jours par semaine, soit environ 100 répétitions de bande par client, c'est quand les bandes ont commencé à porter. Pour faire court, ils devraient durer longtemps avec une seule personne.

(Mon expérience a également consisté à éviter le type de groupe de tubes. Ils sont plus susceptibles de se casser, ce qui laisse les gens beaucoup plus mal à l'aise (beaucoup ont eu une mauvaise expérience ou en ont entendu parler), où les gens ne s'exerceront pas Vous pouvez envelopper un tuyau en PVC sur une bande EliteFts si vous voulez faire une poignée.)

Les bandes EliteFts sont couramment utilisées dans les haltérophiles. Westside Barbell, peut-être les humains les plus forts de la planète, utilisent souvent des bandes. Les courbes de force n'ont rien à craindre.

«Par rapport à d'autres étapes, l'amplitude terminale de mouvement de nombreux exercices, comme un squat et un développé couché, implique peu de force. Personne n'est coincé lors d'un squat des six derniers pouces. Une fois passé le point de collage, la dernière partie de l'amplitude de mouvement n'est jamais travaillée au maximum. Vous pouvez faire plus de quart de squat que de demi-squat. Si nous voulons critiquer les groupes pour ce qu'ils manquent à fournir au bas d'un représentant, nous devons simultanément critiquer les poids libres pour ce qu'ils manquent à fournir au sommet d'un représentant. (Et personne n'a de mal à obtenir des muscles et des os solides avec des poids libres!) »

Plus de détails si vous le souhaitez, comme la façon dont les bandes peuvent également améliorer la densité osseuse, le tableau EliteFts des forces des bandes, etc.: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- densité/

Les muscles réagissent au stimulus: ils ne savent pas, ou ne se soucient pas, d'où viennent les facteurs de stress - supposons qu'il n'y ait pas de poids libres à utiliser? C'est pourquoi on peut développer de la force avec les bons mouvements de poids corporel - il n'y a donc aucune raison pour que les bandes ne puissent pas faire la même chose.