Je reçois des attelles tibiales lorsque je cours sur du béton ou de l'asphalte Chenille en caoutchouc Je vais bien, l'herbe je vais bien, les tapis roulants vont bien. Alors, que puis-je faire pour limiter les attelles tibiales sur les surfaces dures? J'ai essayé des étirements et différentes chaussures.

Avoir un problème permanent est un vrai défi. Il semble que vous soyez un coureur expérimenté qui souffre de cette maladie depuis longtemps, donc je suppose que vous avez fait des recherches ou essayé les éléments suivants, mais vous voudrez peut-être de l'aide professionnelle, autre qu'un médecin. Et lorsque vous choisissez un médecin pour un coureur, choisissez un médecin de médecine sportive qui court.

• Repos et retour progressif à l'activité

• Chaussures - Que dois-je rechercher dans une chaussure de course?

• Bon échauffement / refroidissement - Meilleur échauffement pour la course , / Refroidissement

• Forme de course - "Dans l'ensemble, les coureurs qui ont déclaré utiliser un schéma de frappe plus antérieur ont signalé moins de blessures que les coureurs frappant l'arrière-pied." selon une thèse sur différents styles de course.

• Facteurs intrinsèques et alignements équilibrés - @Ivo donne une belle discussion sur les facteurs intrinsèques et extrinsèques qui contribuent aux blessures de course et de surutilisation. Bien que vous disiez avoir consulté un médecin, vous ne mentionnez pas avoir consulté un spécialiste de la physiothérapie sportive ou orthopédique. Un physiothérapeute spécialisé peut être utile pour identifier tout facteur intrinsèque contribuant aux déséquilibres musculaires et d'alignement.

  Vos orthèses doivent être spécifiques pour corriger tout problème d'alignement de vos pieds, mais le reste de la jambe / hanche / bassin doit également être pris en compte. Selon cette revue clinique, la faiblesse de la hanche peut être plus liée à des mécanismes de membre inférieur défectueux et à des blessures de course que des mécanismes de pied.

  Étirements / renforcement - Les étirements seuls ne suffisent pas à corriger les déséquilibres musculaires. En plus du renforcement des dorsi-fléchisseurs de la cheville , des exercices de renforcement ou de stabilisation, en particulier. à la hanche, comme indiqué dans la référence ci-dessus, peut aider à l'alignement et à l'absorption des chocs.

  Libération myofasciale - Comme vous l'avez dit, vous avez fait des étirements et des enroulements de mousse. Un thérapeute physique ou manuel peut examiner vos alignements, évaluer où vous avez des restrictions: fascia plantaire, avant, arrière, intérieur et extérieur des muscles du pied, de la jambe, de la cuisse et de la hanche; et corriger les restrictions myofasciales.

Donc, la meilleure suggestion que j'ai est d'appeler pour trouver le bon physiothérapeute pour vous aider à trouver tout déséquilibre d'alignement, de forme et / ou musculaire, les traiter et les corriger et vous donner un exercice et un programme myofascial qui vous sont spécifiques. En équilibrant votre membre inférieur, vous pouvez réduire les contraintes provoquant vos attelles tibiales. Sinon, vous continuez simplement dans un cycle sans fin d'aggravation, d'évitement, d'aggravation, d'évitement, etc. J'espère que cela vous donnera quelques idées d'aide.

Curieusement, j'ai vécu la même chose. J'ai souffert d'attelles tibiales pendant des années . Même une augmentation de 5% du kilométrage me faisait mal aux jambes. J'ai consulté un certain nombre de médecins (dont des médecins du sport), des physiothérapeutes, des entraîneurs physiques, des coureurs longue distance / ultra, etc ... et j'ai finalement trouvé une solution qui m'a aidé.

Un autre coureur a suggéré que c'était un déséquilibre musculaire provoquant mes attelles tibiales. Il a suggéré que je renforce mes muscles du tibia avec des soulèvements d'orteils (4x50 par jour), puis en soulevant des poids légers (5 lb) avec mes orteils. Il a suggéré que je mette des poids légers dans un petit seau (pensez: des seaux de sable avec lesquels les enfants jouent à la plage) et que je m'assois sur une table et que j'utilise mes orteils pour soulever le seau vers mes tibias. Oui - vous portez des chaussures pendant ce processus. Encore une fois, 4x50 par jour.

J'ai mis la course à pied pendant quelques semaines pendant que je renforçais mes tibias, puis je reprenais ma routine quotidienne. Je n'ai pas eu de problème depuis. Je fais encore le soulèvement occasionnel des orteils (2x / semaine) car j'ai peur qu'ils reviennent, mais à ce jour, je n'ai pas rencontré de problème.

Je suppose qu'il peut (et sera) soutenu que le repos de deux semaines était l'astuce et que les poids n'étaient pas un facteur. Cependant, mon problème avec les attelles tibiales était un problème continu pendant trois ans. Au cours de cette période, j'ai essayé les éléments suivants: repos, glace, roulement, étirement, lancers d'air, orthèses (prescrites et en vente libre), chaussures neuves, vieilles chaussures, chaussures minimalistes (Vibrams), chaussures minimales (chute de 4 mm), amorti / contrôle / chaussures neutres, différents modèles de lacets de chaussures, enveloppes de cheville, enveloppes de tibia, bas de compression, manches de compression, ruban KT, massage myofascial (décapage), massage sportif et suédois et yoga. J'ai toute une boîte de produits (et d'expériences) pour durer toute ma vie. J'ai trouvé que les poids fonctionnaient pour moi.

Bonne chance et bonne course.

Un de mes coéquipiers a essayé quelque chose de différent il y a quelques années dans une situation très similaire:

Il a simplement passé 5-7 semaines où il n'a pas couru du tout sur les routes, mais a plutôt fait de longues promenades - 10-15 km - dans ses chaussures de course . Si je me souviens bien, il a marché 2 x 1 heure la première semaine et a terminé avec 3 x 3 heures la semaine dernière. Il a eu quelques douleurs au tibia au début, mais cela a disparu après quelques semaines. Après cela, il a commencé à courir et a suivi un programme régulier de 10 semaines pour les débutants jusqu'à ce qu'il atteigne 5 km. Il va bien maintenant avec très peu de problèmes.

Que cela fonctionne pour quelqu'un d'autre, je n'ai aucune idée. Mais je suis très, très sûr que vous devez être très discipliné pour ne pas commencer à courir trop tôt si vous sentez que tout va bien.

Après un accident de showboard, j'ai eu des problèmes avec des attelles de tibia à la cheville droite pendant des années. J'ai essayé deux ou trois choses et entre les deux j'ai vu une énorme amélioration en moins d'une semaine.

Lifting des orteils

Si vous allez directement aux instructions, ce sont de bonnes sur gizmodo .

Cela semble être le seul moyen de résoudre définitivement le problème. Si vos muscles du mollet sont suffisamment forts, vous n'aurez probablement pas de problème avec les attelles tibiales. Malheureusement, la course à pied exerce un tel stress sur les tibias (en particulier si vous êtes un peu en surpoids) que vous êtes plus susceptible de les blesser avant qu'ils ne deviennent forts. Les ascenseurs d'orteils vous permettent de développer progressivement la force en faisant un peu tous les jours.

Orthèses

J'utilise des semelles vasyli bleues pour corriger les arcs tombés des deux pieds. Si vous avez des arcs tombés, je ne saurais trop vous les recommander. En plus d'améliorer mes attelles tibiales, ils ont également complètement éliminé la douleur au genou gauche dont je souffre depuis des années (lors de la première utilisation!).

Ceci est le meilleur article de revue que je connaisse sur le syndrome de stress tibial médial (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Vous devriez examiner les diagnostics différentiels et déterminer si vous avez une blessure différente qui donne des symptômes similaires, comme une fracture de stress, un syndrome du compartiment, des déchirures musculaires ou des blessures vasculaires, entre autres.

Si vous n'avez MTSS, le traitement implique généralement

• Contrôle de l'inflammation pendant et après l'activité (glaçage et AINS)
• Réduisant considérablement l'intensité de l'entraînement et remontant progressivement
• Étirements des mollets et roulement de mousse (comme 30+ minutes, répartis tout au long de la journée, tous les jours) et exercices excentriques des mollets
• Analyse de la marche pour déterminer si les orthèses pourraient aider

Voici mon conseil. Cela a déjà été dit, mais j'aimerais le dire d'une manière différente.

Avez-vous vraiment essayé de rouler? Vous aimez le faire correctement? Voici comment procéder. Vous devez rouler AVANT et APRÈS l'entraînement. Rouler avant est encore plus important qu'après. Aussi, essayez de prendre l'habitude de rouler pendant plusieurs semaines avant d'essayer de courir à nouveau sur du béton. Le roulement peut faire pas mal de choses pour vous. L'évident est qu'il peut faire rouler vos muscles et autres pour les rendre plus flexibles et lisses afin qu'ils ne se contractent pas et ne se plient pas ... ne se déchirent pas ou ne tirent pas. Si vous le faites réellement sur l'os, cela peut renforcer l'os (enfin en quelque sorte, mais pensez-y de cette façon, vous pouvez vraiment calmer les nerfs autour de l'os)! Comment pensez-vous que les combattants de l'UFC portent constamment des coups aussi durs sur leurs tibias? Ce genre de coups de pied peut parfois briser le tibia d'une personne moyenne. Ils renforcent leur os afin qu'il ne se casse pas aussi facilement. Bien sûr,

Donc, si vous n'avez pas essayé de vous consacrer au roulement pendant plusieurs semaines, faites-le. C'est la seule solution à laquelle je peux penser.

De plus, c'est un fait bien connu que courir sur du béton est la pire chose pour vos genoux et vos tibias. Les entraîneurs ne laissent même pas leurs coureurs courir sur du béton, c'est si horrible. Je veux dire que je sais que tu veux courir, mais je suis quasiment sûr que tu peux éviter le béton. L'asphalte n'est pas encore bon, mais c'est mieux que le béton et devrait aider considérablement.