Comment puis-je m'entraîner à courir un 10k sous-45 minutes?

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J'ai rejoint une course de charité dans 1 mois et demi. (J'ai 7 semaines avant la course)

Mon PB pour 10k est 48h45.

Je cours depuis et après depuis, mais je peux quand même courir 26k 5k si je pousse fort.

Mon objectif est-il réaliste et quel est le meilleur moyen d'y parvenir? De quel horaire ai-je besoin?

running

— Personne
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Combien de miles par semaine parcourez-vous actuellement?

— Rhea

Autour de 10-15 miles

— Personne

Heh - mon meilleur temps en 10k est de 77 minutes :) La semaine la plus longue, 60 km. Continuez, jeune homme!

— Fattie

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Comme vous courez seulement 10-15 milles / semaine et que votre course est dans 7 semaines avec un objectif de moins de 45 min, ça va être dur (sauf si vous êtes un athlète incroyable). Si vous aviez suivi les entraînements du programme 10 km de Cool Running , vous auriez couru plus de 28 km cette semaine.

Pour travailler sur votre vitesse, vous devez faire des exercices de vitesse et améliorer votre course. Ce n'est pas vraiment un objectif réaliste ... TOUJOURS ...

Le programme d'entraînement de Cool Running est quelque peu conservateur. Cet horaire correspond à un temps final de 40 min - 48 min et vous avez dit que vous pouvez déjà le faire en 48:45 min. Vous pouvez essayer l'entraînement de la semaine sur laquelle vous devriez être et voir comment vous vous sentez. Si vous vous sentez bien, continuez comme prévu!

— Nandou
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Eh bien, j'ai couru environ 20 miles vendredi, samedi et dimanche cette semaine. Je sais que je risque de me blesser mais je me sens bien alors je pense que je vais continuer avec mon horaire.

— Personne le

Nice, vous avez doublé votre kilométrage en un week-end et vous vous sentez bien? Cela en dit long sur votre physique. Def. continuez avec l'horaire et écoutez votre corps. Ne vous inquiétez pas pour votre allure pendant les longs trajets, il vaut mieux que vous en fassiez autant.

— Rhea

20 miles par semaine est plus que suffisant pour un 10k. Ce qu'il vous faut, c'est un entraînement de vitesse. Au-delà des intervalles de 400 et 800 m, j'aime terminer tous mes autres entraînements avec 8 à 10 sprints de 50 m (85% de votre vitesse maximale). Vos jambes doivent savoir aller très vite si vous voulez accélérer votre rythme. Les sprints de 50 m peuvent sembler dérangés pour une course de 10 km, mais ils sont probablement plus utiles que la plupart des kilomètres que vous parcourez.

— philgo20

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Je n'ai jamais réussi à descendre en dessous de 46 minutes pour un 10k, car il y a en fait un écart important en termes de condition physique et d'entraînement avec seulement ces deux minutes. Comme le souligne Rhea, il faut ramener le kilométrage à la semaine, puis augmenter le tempo de 4,36 km / minute à 4 h 30 (je crois) ou utiliser une autre stratégie, comme l’augmentation du tempo après 5 km.

L'augmentation du kilométrage hebdomadaire facilitera le rasage de quelques secondes par minute. Cependant, l'entraînement à la vitesse est important pour les courses, car il est rarement possible de garder un rythme constant avec beaucoup de coureurs.

Je l'ai lié à quelques reprises sur le site, mais le World Smart Coach du coureur peut vraiment aider, et permet également l'entraînement rapide sur tapis roulant. Je me rends compte qu'en tant que personne qui n'a pas fait de course sous la barre des 45 minutes, mon conseil est vraiment anecdotique, mais je pense que suffisamment de milles par semaine en font un jeu d'enfant.

— Chris S
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Merci Chris. Je monte mon kilométrage à environ 25-30 km / semaine et je mélange beaucoup de vitesse. Et son 4:20 pour moins de 45 minutes btw

— Personne ne

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La calculatrice de course de McMillian fait un très bon travail d'estimation des courses avec une distance raisonnable avec un entraînement approprié .

En supposant que vous puissiez faire cela 26 min 5k, cela se traduit par un entraînement de 54:01 en supposant une formation adéquate. Pour arriver à 48, il faudrait courir 40 secondes ou plus vite pour chaque mile. C'est un morceau de vitesse à faire tomber.

Je vous ignorerais le temps de lecture, à moins que ce ne soit plus récent que le 5k de 26 min.

Augmentez votre base et les temps vont baisser.

— RunSC
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