On dirait que vous partez du bon pied avec des chaussures minimalistes. La première règle est de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'utilisation , et vous l'avez fait.
Les chaussures
Assurez-vous que les chaussures sont parfaitement ajustées . Vous pouvez obtenir des ampoules et des douleurs dans des chaussures minimalistes assez facilement, surtout sur de longues courses, si elles ne s'adaptent pas parfaitement ou si vous ne les portez pas correctement. De plus, si les chaussures ne s'adaptent pas parfaitement et ne s'adaptent pas à vos pieds, vous manquerez beaucoup de commentaires et votre proprioception en souffrira, augmentant ainsi les risques de douleur ou de blessure.
Ma première paire de Vibrams était trop grande et je recevais constamment des ampoules à cause de certaines parties de la chaussure qui frottaient la peau. Je devais presque toujours porter des chaussettes avec eux. La deuxième année, j'ai veillé à ce que les chaussures soient mieux ajustées et depuis lors, elles sont plus confortables et je ne porte plus de chaussettes avec elles. J'obtiens encore occasionnellement des taches douloureuses autour du talon ou du côté du pied sur les longues courses.
Se concentrer sur la forme en cours d'exécution
Ne soyez jamais complaisant avec votre formulaire de course. Surveillez constamment votre formulaire et faites quelques lectures. Ce n'est pas seulement "courir sur la plante des pieds" (en fait, mes talons touchent légèrement le sol vers la fin de mon pas), il y a beaucoup de détails subtils sur votre forme qui peuvent continuellement être améliorés. Vous n'obtenez pas une forme parfaite et évitez les blessures simplement en mettant des chaussures minimalistes ou en allant pieds nus, tout comme les chaussures de course traditionnelles ne causent pas par définition de blessures. Les chaussures minimalistes facilitent l'apprentissage et le maintien d'une bonne forme car elles ne masquent pas autant l'impact d'une mauvaise forme qu'une chaussure à coussin.
J'ai commencé à courir complètement pieds nus cette année et j'ai lu le livre Barefoot Running Step By Step . J'ai réalisé que même si les Vibrams vous donnent beaucoup plus de commentaires que les chaussures à coussin, et aident donc à encourager une meilleure forme, il y a encore une différence significative entre cela et aller pieds nus. Rétrospectivement, j'ai réalisé que j'étais trop dur avec mes pieds et mes articulations dans des chaussures minimalistes. Au cours des années précédentes, mes pieds et mes articulations me faisaient mal après une longue course dans des chaussures minimalistes, mais cette année, après quelques améliorations significatives de ma forme, je me sens fatiguée mais rafraîchie après une longue course dans des chaussures minimalistes, sans douleurs ni douleurs inutiles.
À ce stade, puisque vous avez fait une bonne transition vers des chaussures minimales et que vous enregistrez déjà des courses de 5 miles, si vous n'êtes pas seulement fatigué mais blessé après une longue course avec des chaussures minimalistes, il y a probablement quelque chose que vous pouvez améliorer avec votre forme. Oui, la transition vers des chaussures minimalistes peut entraîner des douleurs musculaires et des pieds à mesure que votre corps s'adapte, mais ne soyez pas un héros et poussez à travers la douleur.
Entraînement aux pieds nus
De la FAQ Vibram :
Nous vous recommandons de courir d'abord pieds nus sur une surface plane et dure.
Avec le recul, je pense que c'est la clé. Courir pieds nus sur une route (et même sur du gravier) maximisera l'apport sensoriel à vos pieds. Vous sentirez chaque nuance de votre forme:
- Quelle partie de votre pied atterrit en premier et en dernier
- À quel point vous êtes en contact avec le sol
- Que vous vous tordiez ou que vous vous frottiez les pieds (vous ne devriez pas)
- Que vous poussiez le sol plutôt que de simplement lever les pieds
- Que vos pieds et vos jambes soient détendus (donc capables de gérer une surface rugueuse) ou raides
- Si votre cadence est assez rapide (cadence plus rapide = pas plus léger)
- Si vos genoux sont suffisamment fléchis (améliore l'action printanière de vos pieds et de vos jambes, permettant un pas plus léger, une frappe à l'avant-pied et l'activation du mollet)
Vous n'avez pas besoin d '"aller doucement" en vous en tenant aux surfaces plus douces, que ce soit pieds nus ou dans des chaussures minimales, et ce faisant, vous risquez de manquer de nombreuses leçons clés sur la forme appropriée car la surface est plus indulgente.
Quelques passages sur chaussée ou gravier peuvent vraiment affiner votre forme et vous apprendre à courir efficacement et à éviter les blessures. Ces leçons s'appliqueront également aux chaussures minimalistes et aux chaussures à coussin. J'aime faire quelques kilomètres pieds nus au début d'une longue course pour affiner ma forme, sur une variété de surfaces, y compris l'asphalte ou le gravier, et cela se poursuit bien à la partie principale de la course effectuée à Vibrams.
Concernant la surpronation
Je ne suis pas un expert à ce sujet, mais je pense que se concentrer sur la forme pourrait beaucoup aider lorsque vous dépensez plus d'articles dans des chaussures minimalistes. J'ai développé une douleur au genou plus tôt cette année en raison d'une surpronation et d'un fléchisseur serré de la hanche, même si je porte des chaussures minimalistes. En me concentrant sur la forme, j'ai presque éliminé le problème.
La course occasionnelle aux pieds nus m'a appris à augmenter un peu plus ma cadence, à aligner correctement mes hanches et mes pieds, à atterrir plus légèrement et à courir correctement en descente, même en portant des chaussures minimalistes ou des chaussures traditionnelles. Cela a presque éliminé mes problèmes de pronation et de genou.
Concernant les pieds endoloris
Je suis limité en kilométrage car le bas du centre de mon pied devient serré / épuisé
Quelques conseils:
- Vos pieds peuvent encore s'adapter à la nouvelle biomécanique. Vous devrez peut-être simplement prendre votre temps pour augmenter votre distance afin que vos pieds puissent continuer à se renforcer
- Vous devrez peut-être alléger votre démarche. Au cours de mes deux premières années de course dans des chaussures minimalistes, je ressentais la même étanchéité et la même fatigue au centre de ma semelle. Depuis, j'ai appris à courir plus léger sur mes pieds, avec une cadence encore plus élevée, et je n'ai plus vraiment ce problème. Si vous utilisez une montre ou une application GPS pour suivre vos courses, notez que certaines d'entre elles (comme iSmoothRun) suivront votre cadence
Encore une fois, n'en faites pas trop. Si après un certain temps, vous ne semblez pas pouvoir franchir un certain nombre de kilomètres dans des chaussures minimalistes sans ce problème, vous devrez peut-être demander un avis plus expérimenté que le mien.
De plus, si le dessus de votre pied devient douloureux, vous devrez peut-être modifier la façon dont vous portez et lacez votre chaussure, ou envisagez peut-être un type ou une taille de chaussure minimaliste différent. Parce qu'ils s'adaptent petit et confortable, il peut y avoir beaucoup de pression sur le dessus du pied à partir des lacets ou des sangles.
Ajouté en 2014: De nos jours, il existe de nombreux styles de chaussures «minimalistes» ou à talon zéro. J'ai trouvé que la sensation et l'ajustement peuvent varier considérablement entre les marques et les styles, et c'est un choix très personnel. Surtout avec des chaussures ultra-minimales, il est essentiel qu'elles s'adaptent bien et soient confortables; ces chaussures ont tendance à amplifier les problèmes d'ajustement. Si la douleur ou d'autres problèmes persistent avec Vibrams, essayez un style différent, peut-être une chaussure zéro chute avec une construction et un amorti plus substantiels. Tant qu'elle est confortable, j'ai constaté que la chaussure ZHD plus volumineuse fonctionne essentiellement de la même manière biomécanique.
Prochaines étapes
Je pense que vous pouvez continuer à augmenter progressivement la distance que vous courez dans vos chaussures minimalistes. J'ai pu parcourir 12 milles sans problème pendant ma première année et 16 milles l'année suivante, et il semble que vous soyez en meilleure forme que moi (je n'ai jamais tenté de marathon par exemple). Les puces «conseils de transition» à la fin de la FAQ Vibram sonnent comme de bonnes directives.
Il ne devrait y avoir aucun problème à porter d'autres chaussures pour une partie de vos courses jusqu'à ce que vous soyez prêt et prêt à utiliser des chaussures minimalistes ou à marcher pieds nus 100% du temps. Au cours des deux premières années, j'ai utilisé des chaussures de course traditionnelles sur les routes et j'utilise toujours des chaussures plus lourdes pendant les mois d'hiver.
Lorsque vous courez dans vos autres chaussures, essayez d'imaginer que vous êtes dans des chaussures minimalistes et appliquez le formulaire que vous utilisez là-bas dans vos autres chaussures. Cela ne peut bien sûr fonctionner que dans une certaine mesure, mais cela pourrait vous aider à maintenir votre forme. Vous constaterez peut-être que vous courrez mieux dans les deux types de chaussures.
Mon parcours
J'ai commencé à courir avec des chaussures minimalistes il y a 2 ans et demi et à la fin de cette année, je faisais 90% de mes courses à Vibrams (à l'exclusion des courses d'hiver dans la neige). Cette année, j'ai ajouté la vraie course pieds nus au mix, ce qui fait environ 30% du temps maintenant. Avant de porter des chaussures minimalistes, je portais une variété de chaussures à coussinets, des chaussures de route de base à des chaussures de trail assez résistantes.