Si je n'arrive pas à dormir suffisamment, devrais-je faire autre chose en essayant de prendre de la masse?

Dormir suffisamment est vraiment important pour prendre de la taille - quelque chose dont je suis très conscient.

Malheureusement, diverses circonstances m'ont empêché de me rendre à la salle de gym avant 21h30 environ le soir. Je m'entraîne pendant environ une heure à une heure et demie selon la journée, puis je commence un voyage de retour qui dure environ 1 heure. Je dois me réveiller le lendemain matin à 6h30 pour le travail.

Prendre en compte jusqu'à une heure supplémentaire de débordement (temps nécessaire pour s'endormir, prendre une douche rapide avant d'aller au lit, etc.), cela me laisse environ 5-6 heures pour un vrai sommeil. De toute évidence, ce n'est pas une excellente entreprise pour la formation de poids.

Puis-je faire quelque chose pour maximiser mes gains avec un sommeil restreint?

• Est-ce que me faciliter la tâche dans ma formation me sera bénéfique dans ce cas en raison du temps de récupération réduit?
• Dois-je essayer de dormir autant d'heures que possible le week-end?
• Peut-être devrais-je laisser les jambes ou le dos jusqu'à vendredi où je dors massivement le lendemain matin (à cause du week-end)?
• Dois-je me limiter à un seul groupe musculaire par jour plutôt que deux?
• etc

Cinq à six heures de sommeil par nuit ne sont pas optimales pour la plupart des gens. Bien que vos tentatives soient admirables, vous reconnaissez à juste titre que d'autres activités plus vitales doivent avoir la priorité sur l'entraînement.

• Privilégiez au moins 7 heures de sommeil par nuit: c'est nécessaire pour une bonne santé.
• Mettre votre régime en ordre d'abord: La plupart des gens reconnaîtront que le meilleur régime d'exercice ne fera pas une mauvaise alimentation. Renseignez-vous sur une bonne nutrition maintenant et lorsque vous aurez le temps de vous consacrer à un entraînement complet, vous verrez des gains fantastiques.
• Regardez à d'autres moments: si vous êtes au travail, à l'université ou à l'école, pouvez-vous vous entraîner pendant le déjeuner?
• Explorez les options de poids corporel: ce n'est pas idéal pour construire des quantités massives de muscles, mais une bonne routine de poids corporel avec une bonne alimentation peut vous donner une apparence équilibrée et musculaire. Les pompes, les tractions ou les rangées horizontales et les squats au pistolet sont tous des exercices matinaux rapides qui vous donneront une bonne base pour travailler plus tard.

Le sommeil est quelque chose que vous ne pouvez pas contourner , vous ne pouvez pas simplement "vous réconcilier" le week-end - la dette de sommeil est un véritable phénomène.

Malgré ce que les gens peuvent penser, la forme physique et l'haltérophilie (et le sport en général) sont une activité 24h / 24. À l'heure actuelle, vous pouvez perdre votre heure de gym ou 8 heures de sommeil de qualité. Pensez-y comme ceci, entraînez-vous à bien le faire pendant 23 heures par jour maintenant, puis plus tard, lorsque vous pourrez passer une heure supplémentaire dans votre vie, vous serez dans une meilleure position que quelqu'un qui est constamment fatigué ou quelqu'un qui ne pratique plus la forme physique .

Permettez-moi de commencer en disant que le sommeil est plus important que l'entraînement , et voici pourquoi, la principale chose que nous essayons d'accomplir pendant le sommeil est la "récupération" et la chose la plus importante dont vous avez besoin après l'entraînement est la "récupération" et, évidemment, vous pouvez voir que si la principale chose dont vous avez besoin est la récupération mais que vous n'obtenez pas de temps de récupération, les séances d'entraînement ne vous seront d'aucune utilité car vous ne pourrez pas récupérer.

Mais ne donnez pas, je vais essayer de donner mes meilleurs conseils possibles et je vais passer en revue question par question.

1. Puis-je faire quelque chose pour maximiser mes gains avec un sommeil restreint? Oui, mais ce n'est pas seulement dans le cas d'un sommeil restreint, mais aussi lorsque vous obtenez une nuit complète, allez sur le lien suivant et voyez s'il y a quelque chose que vous modifiez dans votre environnement de sommeil qui maximisera vos gains de sommeil.

2. Est-ce que me faciliter la tâche dans ma formation me sera bénéfique dans ce cas en raison du temps de récupération réduit? Oui, moins d'entraînements signifient moins de récupération nécessaire, bien que je devrais souligner que même si vous ne vous entraînez pas du tout, vous devriez toujours avoir 7 à 8 heures de sommeil.

3. Dois-je essayer de dormir autant d'heures que possible le week-end? Je vous conseille de ne pas vous forcer à dormir, de vous endormir et de ne pas régler une alarme et de permettre à votre corps de vous dire quand il a suffisamment dormi "votre corps sait ce qui est le mieux"

4. et 5. Peut-être que je devrais laisser les jambes ou le dos jusqu'à vendredi où je dors massivement le lendemain matin (à cause du week-end)? Dois-je me limiter à un seul groupe musculaire par jour plutôt que deux? Sur ces 2 questions, je vais essayer de vous conseiller le mieux possible, je comprends de ces questions qu'en ce moment vous suivez une sorte de programme de force, car en ce moment vous n'avez pas assez de sommeil et dans les programmes de force spécifiquement le sommeil est vraiment important car c'est le moment où votre corps reconstruira les cellules musculaires, je vous conseille de limiter vos séances d'entraînement à 45 minutes et cela seul vous donnera 30 à 45 minutes supplémentaires de sommeil la nuit, je suis également d'accord avec @Xavier Casto que vous pourriez voulez regarder faire vos séances d'entraînement le matin, car vous serez en mesure de savoir quand vous vous réveillez si vous êtes en forme ou si vous avez besoin de plus de sommeil,

et enfin je tiens à souligner que dans la plupart des cas, votre corps vous dit ce dont il a besoin, donc si vous vous sentez fatigué, vous savez que vous avez besoin de plus de sommeil et si vous essayez de l'ignorer, vous ne gagnerez pas beaucoup à vous entraîner, alors essayez de trouver le bon équilibre qui fonctionne pour vous.

Je suis sûr que vous savez que votre taux de testostérone peut baisser à cause de la privation de sommeil. De plus, la plupart des corps essaient naturellement de stocker les graisses. Prendre du poids devrait donc être facile, mais ce n'est peut-être pas du poids maigre.

Je suggérerais ce qui suit:

1. Faites votre levage en 30 à 35 minutes ou moins chaque jour. Votre corps est déjà fatigué. Inutile de le rendre trop fatigué. Tout ce que vous faites après cela ne vous aide pas à gagner du muscle.
2. Chaque journée commence par un mouvement de base - pour une bonne quantité de poids. En même temps, essayez de faire avec le mouvement de base en 10-15 minutes. Étant fatigué, vous n'aurez peut-être que 10 à 20 minutes de bon temps de levage. Utilisez-le pour les squats / deadlifts, pullups, banc, boucles / skullcrushers.
3. Après avoir fait le mouvement de base, j'allais ensuite aux ascenseurs auxiliaires avec la vitesse et non le poids en tête. Obtenez votre corps sous le choc pendant le levage de base. Ensuite, vous devriez soulever presque sans arrêt. Vous pouvez essayer de sur-régler 2-3 ascenseurs en rotation. La clé étant la forme et l'intensité - pas le poids. Le raisonnement derrière cela est que vous devez combattre la tentative naturelle de votre corps de grossir.
4. Essayez de vous entraîner le matin. Même un jour par semaine. Vous pouvez probablement vous endormir plus efficacement la nuit si vous vous entraînez le matin.
5. Séparation de 4 jours (jambes, dos, bras, poitrine). Je ferais également quelques minutes de travail de base / ab quotidiennement - lutter contre le gain de graisse.
6. Dormez le plus possible le week-end. J'ai travaillé en équipe de nuit à un moment donné et en moyenne 5-6 heures par jour de sommeil pendant la semaine. Le week-end, j'en prenais 12 chaque jour et j'allais bien. Si j'ai raté les 24 heures de sommeil du week-end, je l'ai ressenti en une semaine ou deux. Votre corps peut récupérer avec un sommeil supplémentaire.
7. Boire plus d'eau. 200 onces de liquides par jour. Vous êtes beaucoup plus enclin à tirer un muscle lorsque vous êtes fatigué ou distrait. Ne laissez pas le facteur de déshydratation dans cela.
8. Voyez si vous pouvez passer un ou deux de vos entraînements au week-end. Si vous n'avez eu que 2 jours de sommeil faible, c'est optimal. Même la commutation 1 serait d'une grande aide.
9. Cardio léger. Vous dormez moins, donc plus enclin à l'accumulation d'acide lactique. Commencez une routine cardio légère 15-20 minutes par jour. Vous ne vous entraînez pas pour un marathon ici!

(Le temps d'entraînement total est donc de 45 à 55 minutes x 4 jours par semaine).

Je ne suis pas sûr de recommander des squats (étant donné que vous pensez qu'ils sont les plus importants - moi aussi) aux vendredis. Vous auriez un moment optimal pour dormir après, mais vous seriez également privé de votre sommeil le vendredi soir. Personnellement, je les ferais le week-end ou le lundi. Je veux être éveillé le plus possible lorsque j'ai beaucoup de poids sur le dos.

Je suppose que pour résumer cela. Faites des choses pour dormir plus. Lorsque vous êtes au gymnase, faites rapidement des poids lourds. Utilisez votre temps de gym plus efficacement. Lorsque vous êtes fatigué au gymnase (après avoir fait un lifting du cœur), ne soulevez pas lourd. Incorporez quelques théories de musculation à votre routine étant donné que votre corps sera plus apte à grossir.

Il y a quelques articles (ci-dessous) qui corrèlent une diminution du sommeil à un appétit plus élevé, une prise de poids et un risque de diabète. Les deux derniers pourraient avoir plus à voir avec le désir accru corrélé pour les aliments riches en glucides, plutôt que la perte réelle de sommeil.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Je dirais donc que les inconvénients de la perte de sommeil seront probablement compensés par l'augmentation de l'appétit. Contrairement à un haltérophile ou à un haltérophile, un bodybuilder n'a pas besoin d'être aussi concentré mentalement dans la salle de sport, donc la fatigue mentale ne sera pas un facteur. Et avec un surplus calorique décent, vous ne devriez pas vous inquiéter de la fatigue musculaire, car vous êtes probablement un culturiste amateur.