Qu'est-ce qu'une bonne métrique pour définir un poids idéal?

Il semble que la conclusion soit qu'il existe un consensus L' IMC est une mesure vraiment inutile pour déterminer le poids idéal.

En effet, à 5'9 ", mon poids idéal est d'environ 150 selon l'IMC. La dernière fois que j'avais 150 ans était au Jr. High School (maintenant il y a plus de 20 ans), et je pointe maintenant à 235.

Bien sûr, je suis en surpoids, mais lorsque je conçois un programme d'exercice pour moi-même, comment choisir un poids objectif réaliste et fondé sur la science?

L'IMC est un tableau actuariel, et bien qu'il soit extrêmement imprécis pour les personnes ayant des muscles ou d'autres types de constructions extrêmes, pour une ligne directrice générale, cela fonctionnera, surtout si vous ciblez principalement la perte de graisse. Alors, jetez un œil à l'échelle de l'IMC, choisissez un objectif de poids raisonnable et visez-le au début.

Pour commencer, je ne concevrais pas seulement un programme d'exercice, mais je concevrais également un plan de nutrition de style de vie. Je ne dis pas régime, car le régime implique un changement à court terme. La forme physique comporte deux éléments principaux, l'un est l'exercice et l'autre est ce que vous mangez. Ce n'est que si vous faites vraiment attention aux deux, que vous réussirez vraiment à perdre du poids et à devenir plus en forme.

Obtenez un physique, commencez par un niveau modéré, un exercice à faible impact comme le vélo, la natation, la marche et les poids de base. Obtenez votre poids à un niveau gérable et, en cours de route, découvrez quel type d'exercice vous aimez et concevez votre plan d'exercice autour de cette activité. Si vous détestez l'haltérophilie, vous ne le ferez pas longtemps, par exemple.

La graisse corporelle peut être mesurée par une échelle de type Tanita, des pieds à coulisse pour la graisse corporelle, une mesure de la circonférence et des méthodes avancées telles que la pesée par déplacement sous l'eau et les analyses DEXA. Les deux derniers sont les plus précis, puis les étriers, puis les autres. Une échelle de Tanita, bien que probablement très imprécise, donne au moins une tendance générale. L'une de vos meilleures aides sera le miroir et vos vêtements.

Objectif fondé sur la science?

• Le poids n'est pas le meilleur choix pour juger de la progression de votre régime alimentaire et de votre condition physique. Une personne de faible poids peut avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle. Inversement, une personne de poids plus élevé peut avoir un faible pourcentage de graisse corporelle si ce poids provient de la masse musculaire. Vous avez donc raison de penser que choisir un poids idéal est quelque peu arbitraire. Généralement, 1 à 2 livres de perte de poids par semaine sont considérées comme saines. Cependant, une fois que votre composition corporelle commence à changer et que vous commencez à ajouter du poids musculaire, votre pourcentage de graisse corporelle deviendra une meilleure ligne directrice.
• Tour de taille: l' un des moyens les plus simples de suivre les progrès est votre tour de taille. Parce que le tour de taille idéal est d'environ la moitié de votre taille ou moins, le tour de taille moyen pour les hommes doit être inférieur à 35 à 40 pouces (moins si vous avez des risques pour la santé ou si vous êtes asiatique). Les mensurations des femmes doivent être inférieures à 32,5 à 37 pouces. Pour calculer une bonne mesure de la taille de l'objectif, multipliez votre hauteur de 69 pouces x 0,55 = 37,95 pouces . (Les femmes multiplieraient par 0,53. Voir la référence de notre site ci-dessous pour d'autres rapports de taille tels que le rapport taille / hanche qui sont utiles pour déterminer les risques pour la santé.)
• Pourcentage de graisse corporelle : le suivi de votre pourcentage de graisse corporelle vous donnera un bon aperçu du fonctionnement de votre programme d'alimentation et de fitness. Les méthodes les plus simples vous permettent de suivre régulièrement votre tendance et de faire des ajustements à votre programme selon vos besoins. Le simple AccuMeasure vous permet de déterminer (grossièrement) votre pourcentage avec une mesure supra-iliaque. Une impédance bioélectrique ou une échelle de graisse corporelle est également facile à utiliser. Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépendrait de votre âge et de votre sexe. Par exemple, 8 à 19% de graisse corporelle est saine pour un homme de 20 à 40 ans, mais un homme de 60 ans peut être considéré comme sain jusqu'à 25%. ( Voir le tableau .)
• Indice de forme du corps: Comme @Dave l'a déjà mentionné, le BSI prend en compte votre taille, votre poids et votre tour de taille.
• Valeurs médicales: Vérifiez auprès de votre médecin les valeurs de santé que vous pouvez utiliser pour fixer des objectifs et surveiller vos progrès - analyse de sang ou tension artérielle par exemple.

Réaliste?

• Presque n'importe quel objectif est réalisable avec suffisamment de temps, un plan efficace et la discipline pour s'en tenir au plan (et un plan pour revenir sur le plan lorsque vous vacillez). Bien que 100 livres ne vous semblent pas réalisables aujourd'hui, une fois que vous avez modifié votre mode de vie et commencé à récolter les avantages d'une alimentation et d'un niveau d'activité améliorés, vous serez peut-être très surpris de constater que ce n'est pas un objectif aussi éloigné qu'il n'y paraît à ce stade de votre vie. À mesure que vous devenez plus sain et que vous vous sentez mieux, vous serez mieux en mesure de déterminer vos valeurs de santé ultimes.

  La clé pour atteindre votre poids idéal, votre pourcentage de graisse corporelle idéal et votre tour de taille idéal est de vous donner des objectifs intermédiaires et réalisables avec des délais spécifiques afin que vous puissiez réussir à chaque étape du processus. Gardez une trace. Un retour en arrière sur vos progrès peut être très motivant pendant les périodes de ralentissement ou les plateaux, et instructif sur ce qui fonctionne pour vous.

  Au départ, il sera plus facile de créer des «objectifs de processus» - je ferai du cardio (45-60 minutes sur un vélo à environ 145-155 BPM) 4-5 jours par semaine et une musculation 2x / semaine, plutôt que des «objectifs de résultats» "- Tour de taille de 37" et 15% de graisse corporelle en un an. Réduisez vos objectifs à long terme en objectifs mensuels et hebdomadaires, en les révisant au besoin ou en ajustant votre plan pour atteindre vos objectifs.

Régime alimentaire - Bien que cela ne fasse pas partie de votre question, ne négligez pas un régime alimentaire approprié. L'exercice seul ne vous permettra pas d'atteindre vos objectifs.

Une bonne métrique d'auto-amélioration est mesurable et productive. Quelques bonnes alternatives à l'IMC sont:

• pourcentage de graisse corporelle, qui est difficile à mesurer avec précision fréquemment et sans outils
• Indice de forme corporelle, qui semble être un prédicteur du risque de décès . Gardez à l'esprit que bien qu'il tienne compte de la graisse abdominale, il ne garde pas de trace des marqueurs musculaires ou réels de la santé physique, comme la mobilité, la force, l'inflammation, l'état diabétique ou les maladies cardiovasculaires. BSI = tour de taille / [(IMC ^ (2/3)) * (hauteur ^ (1/2))]
• les mesures de performance, qui ont l'avantage d'être faciles à mesurer et plus amusantes que de vérifier ses propres mesures. Ils sont également faciles à diviser en objectifs courts et faciles et à long terme, des objectifs plus difficiles: "terminer un 5 km" peut devenir "courir un 5 km en moins de 30 minutes" puis "courir un 5 km en moins de 25 minutes" puis "terminer un sprint" triathlon ". La musculation, la course à pied, le vélo, etc. fonctionnent bien avec cette approche.

Si l'image corporelle est l'objectif sous-jacent, il peut être utile de prendre des photos de progrès cohérentes toutes les six semaines (par exemple, en utilisant le même éclairage et les mêmes vêtements à chaque fois) tout en ignorant à quoi ressemble votre corps. Cela vous permet de vous concentrer sur la levée de votre soulevé de terre, ou de faire du vélo vers la prochaine ville et de revenir, ou de ne pas manquer une séance d'entraînement.

Choisir un objectif de poids est difficile si vous choisissez de vous entraîner, car le gain musculaire peut faire croire à la balance que vous ne perdez pas de graisse.

Concentrez-vous sur la forme physique et laissez cela dicter votre poids, et non l'inverse.

Vous ne pouvez pas choisir un objectif idéal basé sur la science. Mon poids idéal est de 77 kg - pourquoi, parce que je pense que ce n'est pas trop lourd et c'est la limite supérieure pour les haltérophiles olympiques de la classe moyenne. Bien que je ne participe pas à la compétition, c'est agréable de rêver et cela me donne un objectif à atteindre. Je ne me suis pas assis et scientifiquement pris cette décision, j'ai littéralement dit "j'aime faire de l'haltérophilie, mais je ne veux pas être trop gros"

Votre poids idéal doit être lié à votre activité idéale.

Vous voulez être un artiste olympique, un haltérophile ou un artiste martial, regardez les catégories de poids dans lesquelles vous vous sentez compétitif. Vous voulez bien paraître avec ou sans vêtements (n'est-ce pas nous tous), concentrez-vous sur la réduction de la graisse et la maximisation des muscles jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre apparence.

En tant que statisticien, je suis plutôt pro-IMC, même au niveau individuel, mais l'IMC et le poids ne sont pas de grands objectifs. L'IMC est une métrique et le poids est principalement arbitraire. Concentrez-vous sur la perfection de vos objectifs de fitness et vous atteindrez votre poids idéal.

Pour les hommes: (hauteur en centimètres) - 100 = poids idéal en kilogrammes. Pour les femmes le même mais moins 110.

En règle générale, pour les culturistes naturels, c'est le poids maximum pour participer à une compétition. Bien sûr, tout le monde n'est pas un culturiste naturel en compétition - en fait, ma mère m'a appris cette `` norme de poids '' quand j'étais enfant, et j'ai été surprise d'apprendre qu'elle s'applique également à la musculation. En général, vous devez vous efforcer de peser autant tout en étant aussi musclé que vous le souhaitez. Même si vous n'avez pas beaucoup de muscles, vous aurez l'air bien et en bonne santé à ce poids. Si vous êtes réellement intéressé par la musculation naturelle et que cela vous semble léger, considérez que vous peseriez autant avec un pourcentage de graisse corporelle très faible ...

Donc, pour un homme de 6 pieds: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Comme vous pouvez le voir, le poids en livres est en fait presque égal à la hauteur en centimètres ici, mais ce n'est pas la même chose pour les autres hauteurs. Pour un homme de 190 cm, le poids idéal est de 198 livres, pas 190.