Apprendre à lever ma jambe plus haut

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J'ai commencé à beaucoup aimer l'escalade, mais je me rends compte que ma flexibilité laisse beaucoup à désirer. Un de mes problèmes est que je n'arrive pas à lever ma jambe aussi haut que je le souhaiterais pour monter sur un pied relativement haut.

Je ne pense pas que ce soit un problème d'étirement, car lorsque je m'allonge sur le sol et que j'utilise mes mains pour tirer mon genou contre ma poitrine, je ne ressens pas la sensation d'étirement typique que j'éprouve lorsque je fais de «vrais» étirements. .

Par conséquent, je ne sais pas vraiment ce que je pourrais faire pour augmenter cette hauteur de levage des jambes.

flexibility rock-climbing

— Lagerbaer
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Je ne me sens pas assez compétent pour écrire une réponse complète, mais je pense que c'est toujours un problème de flexibilité - vérifiez les différences entre un étirement statique (tenir une position, peut-être avec l'aide d'une force extérieure) et un étirement dynamique (mouvement contrôlé dans toute la gamme de mouvement). Le levage des jambes lors de l'escalade est de nature dynamique; s'allonger sur le sol et tirer avec vos mains est statique. Joli site internet à ce sujet: lien

— VPeric

Une fois que vous avez placé un pied sur une cale haute, avez-vous des problèmes pour basculer dessus sans que vos hanches ne vous poussent contre le mur, ou avez-vous simplement des problèmes pour mettre le pied en attente? Pour moi, ils vont toujours de pair, et les réponses ci-dessous (développer des lliopsas plus forts) n'amélioreraient pas complètement ma capacité à utiliser des positions élevées.

— DavidR

Je suis totalement d'accord avec @VPeric - cet étirement que vous mentionnez est bon, mais il étire vraiment vos fessiers, je pense. Vous aurez également besoin des ischio-jambiers flexibles et des fléchisseurs des hanches pour un bon pas en hauteur. Regardez ces tronçons: nicros.com/training/articles/…

— DavidR

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Haute escalade en escalade

Pour faire un pas haut, vous devez soulever votre genou haut, mais aussi faire pivoter votre hanche et éventuellement étendre le pied haut à partir de cette position pivotée. Cela va nécessiter de développer une flexibilité / mobilité dynamique dans vos fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.

Cette image illustre un pas haut assez avancé: pas haut .

Que s'étire

L'étirement mentionné par l'OP (allongé sur le sol, tirant le genou vers la poitrine) est un bon début, mais cela ne fait qu'étirer les fessiers et non les autres muscles. Cela limite l'amplitude des mouvements que vous travaillez sur un seul plan (et n'aide pas à faire pivoter la hanche ou à étendre le pied).

J'ai eu de la chance de faire les étirements suivants:

grenouilles
chaise s'étend
Squat "ATG" - un squat de poids corporel profond avec une posture verticale

Le site Web de Nicros a une bonne ressource sur les deux premiers de ces tronçons: l' étirement de Nicros .

Je ne trouve pas un excellent lien sur "ATG Squats". J'en ai un de T-Nation qui est plein de bluff et de posture et léger sur les conseils, mais mieux que rien. Ici .

Force de jambe et pas élevé

J'ai également constaté que la force de base dans une position accroupie est utile pour exécuter complètement un pas élevé. Quand j'ai commencé à grimper, mes jambes étaient assez faibles et quand je mettais un pied haut, je n'avais souvent pas la force de basculer dessus et de me lever. Parfois, cela ressemblait à un problème de flexibilité (ma hanche ne me «laissait» pas passer au pied), mais (pour moi) était en fait un problème de force (mon corps pensait que ma jambe haute était trop faible pour supporter la charge de ma pleine poids). J'ai commencé à faire une combinaison de squats de poids corporel et (légers, selon la plupart des gens) de squats dorsaux, et à mesure que le poids que j'étais accroupi se rapprochait de mon poids corporel, mes pas élevés étaient devenus plus lisses. Votre kilométrage peut varier.

— DavidR
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Je n'ai aucune référence pour les versions dynamiques des tronçons que je mentionne. Existe-t-il des exercices (étirements ou exercices de mobilité) que je pourrais énumérer (ou commencer à faire moi-même) qui pourraient aider à développer une meilleure plage dynamique dans les groupes musculaires que je mentionne (froggies et étirements de chaise), avec le poids corporel / «poids des jambes»?

— DavidR

La jambe de câble soulevée que d'autres personnes mentionnent semble se concentrer étroitement sur un seul plan de mouvement, où le défi dans les étapes élevées consiste tout autant à faire pivoter vos hanches, puis à étendre éventuellement le pied à partir de cette position pivotée. Mais je ne suis pas un expert sur ce sujet (juste un grimpeur ordinaire).

— DavidR

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En ce qui concerne la force, les pistolets (squats à une jambe) sont probablement une bonne idée. Ils correspondent étroitement à la force dont vous avez besoin (vous ne devriez pas vraiment tirer avec vos bras lors de l'escalade) et la composante d'équilibre ne peut être qu'un avantage pour les grimpeurs. Pour l'anecdote, je suis capable de faire des pistolets depuis toujours et ce genre de mouvement est plus facile pour moi que pour mes pairs.

— VPeric

Pour les étirements, consultez ce lien . En particulier, le genou se soulève et le croissant s'étire.

— VPeric

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Une bonne façon d'augmenter la hauteur de levage de vos jambes est d'utiliser des poids aux chevilles. Les jambes portent une proportion massive de votre poids corporel (sur la personne moyenne). Entraînez les muscles impliqués dans le levage de vos jambes.

En utilisant une cheville légère (environ 1,5 kg) et en soulevant votre genou dans sa position la plus haute possible. Rincer et répéter en effectuant 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Modifiez les répétitions selon vos propres capacités. Le poids peut être augmenté avec des poids de cheville plus lourds au fil du temps.

Si vous ne possédez pas de poids aux chevilles, vous pouvez utiliser une machine de résistance de câble au gymnase. Avec un ajustement qui va juste autour de votre cheville au-dessus de votre entraîneur. Encore une fois, cela implique de lever le genou et de revenir lentement au sol. Assurez-vous de commencer avec un poids très faible.

Je m'entraîne de cette façon avec des poids aux chevilles pour améliorer la stabilité et la force de mes coups de pied dans les arts martiaux. Tenir mon genou haut avant que le coup de pied ne soit relâché (coup de pied avant).

— james508
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Êtes-vous sûr que cela a un effet d' entraînement sur l'escalade?

— VPeric

gregepperson.com/… Voici une photo de ce que le gars essaie de faire. Le pied principal monte haut, mais aussi la hanche s'ouvre sur le côté (généralement). Il doit s'agir d'un mouvement lent et précis, sinon le pied inférieur sera renversé du pied inférieur. Il s'agit autant de développer la flexibilité des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des fessiers que n'importe quoi

— DavidR

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C'est difficile à dire sans voir vos mouvements, mais je dirais que vous voulez probablement renforcer vos muscles Iliopsas et Psoas.

Différents types d'élévation des jambes aideront à le faire. Consultez la section Fléchisseurs de hanche sur cette page .

Ce que nous avons fait dans l'un de mes cours de kick-boxing a été beaucoup plus simple et j'ai trouvé que c'était efficace. En position debout, soulevez simplement un genou aussi haut que possible (en gardant le dos droit) et maintenez-le là pendant 10 à 20 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).

— Alex Florescu
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