Que puis-je faire pour empêcher mes tibias (externes) de se resserrer pendant la course?

Mes tibias (en particulier le muscle tibial antérieur - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_antigher_2.png ) se resserrent souvent pendant que je cours.

Cela s'est produit toute ma vie lors de courses plus longues (par exemple plus d'un mile) à des vitesses plus lentes. J'étais sprinter il y a des années au lycée (sans aucun problème), mais même si nous faisions du jogging plus long, l'extérieur de mes jambes sous le genou (jambe gauche en particulier) deviendrait très serré. Pas extrêmement douloureux, mais inconfortable - et au pire, le mouvement de ma cheville était perturbé.

J'ai recommencé à courir (distance seulement) il y a environ un an et demi, et ça continue. Je me suis étiré, mais cela n'a pas trop aidé, et j'ai lu que je devrais écrire l'alphabet avec mes orteils avant de courir. Je le fais à chaque fois que je cours maintenant, et ça aide vraiment, mais mon tibia se resserre toujours, mais cela varie vraiment (parfois c'est à peine perceptible, parfois bien pire).

Ça n'a jamais été assez grave pour que je doive arrêter de courir, mais ce n'est pas agréable et je crains un peu que je modifie un peu ma forme et que cela puisse entraîner une blessure.

Y at-il autre chose que je puisse faire?

Bonjour. Je travaille actuellement en tant que thérapeute du sport pour l'armée américaine et j'ai été avec l'USMC pendant 4 ans auparavant dans la même fonction. La douleur / resserrement du tibial antérieur est généralement causée par des mollets serrés. Lorsque votre pied se dorsiflexe, les muscles du mollet doivent permettre à ce mouvement de se produire. Si vos muscles du mollet sont tendus, le tibial antérieur et les autres dorsiflexeurs doivent travailler beaucoup plus dur pour soulever votre pied et peuvent se sentir tendus, douloureux ou enflammés pendant et parfois après la course. Travaillez à étirer vos mollets. Il y a 2 muscles qui doivent être étirés: gastrocnémien et soléaire. Ceci est accompli en s'étirant avec le genou étendu et le genou fléchi. Maintenez chaque étirement pendant au moins 90 secondes et aussi longtemps que 5 minutes par étirement au moins 3 fois par jour. Cela a aidé tous les marins et soldats avec qui j'ai travaillé sur ce problème et ils étaient nombreux. Bonne chance à toi.

On les appelle les divisions du tibia. Récemment appelé syndrome de stress tibial médial . Cela indique que vos mollets sont beaucoup plus forts que votre tibial antérieur. D'autres causes sont répertoriées dans l'article susmentionné. J'ai joué au football en compétition et c'était mon principal point faible après un match de 90 minutes; Tibias douloureux après le temps de recharge.

La solution recommandée par mon entraîneur était de cibler les tibias avec un entraînement en résistance, comme alourdir le pied et simplement le relever en utilisant uniquement le muscle du tibia. L'entraînement ciblé a amélioré les symptômes, tout comme le gain de conditionnement au cours de chaque saison.

Je cours souvent, 5 milles à la fois. J'en fais l'expérience, surtout sur mon tibia droit. Il se resserre après environ 1/2 mile. Ce n'est pas douloureux, mais c'est inconfortable. Parfois, je peux l'endurer et le parcourir, mais la plupart du temps, je ne peux pas.

Je crois que cela a beaucoup à voir avec la rétention d'eau. Je me pèse avant de m'entraîner et après avoir terminé, pour voir la différence. Quand j'ai plus de 2 livres. plus lourd que d'habitude, cela peut arriver. Si vous gagnez trop d'eau, disons 4+ livres, vous pouvez en faire l'expérience. Je remarque aussi que lorsque je bois du café le matin et que je n'urine pas souvent, surtout avant de courir, cela se produit. C'est essentiellement la rétention d'eau, je crois.

Je voudrais ajouter un autre conseil. Si vous allez faire de la distance, disons 4 miles au total, faites un mile en premier, laissez vos tibias se resserrer et détendez-vous pendant environ 10 minutes. Terminez ensuite les 3 milles restants. Vous remarquerez une grande différence; la plupart des resserrements, sinon tous, auraient dû disparaître. Je le fais chaque fois que je ressens ces crampes au tibia.

Une autre possibilité serait que vous souffriez d'un syndrome chronique des compartiments .

Fondamentalement, la gaine musculaire ne se dilate pas suffisamment avec le muscle. Cela peut aller de mal à l'aise à très douloureux et se sentir à peu près exactement comme le muscle se resserre.

J'ai eu un cas plus grave, mais je n'ai jamais pu trouver d'exercice d'étirement ou d'échauffement qui m'a beaucoup aidé. Je ne connais que 2 «correctifs»: le temps et la chirurgie.

Un spécialiste peut diagnostiquer cela en mesurant la pression au repos dans les compartiments des jambes.

J'expérimente cela depuis longtemps, ça va beaucoup mieux en ce moment mais pas résolu.

La première raison car c'est que votre pied peut être supination / pronation, du moins c'est ce que j'avais.
Vous pouvez aller à l'hôpital et faire un test simple avec un résultat comme celui-ci: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Celui de gauche est un arc normal / bon, et assurez-vous le vôtre ressemble à ça.
Demandez au médecin d'expliquer, si cela vous arrive, vous pourriez obtenir une semelle intérieure pour résoudre ce problème.

La deuxième raison possible est le chevauchement des orteils, même si ce n'est pas le chevauchement, mais le clou face à l'extérieur ou à l'intérieur comme ceci: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
comme vous pouvez le voir, le dernier orteil est orienté vers la droite, pas vers le haut.
Cela peut casser votre ligne d'arche extérieure comme ceci: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(Je n'ai pas assez de réputation et stackexchange m'empêche de poster plus de 2 liens, veuillez copier / coller dans le nouvel onglet par vous-même)
et vous obtenez une image de mauvais pied comme sur.
Ce problème n'arrive pas seulement au petit doigt, il peut se briser à l'intérieur de l'arche lorsque vous vous chevauchez sur le pouce.

La troisième raison peut être due à la relation entre les muscles.
Par exemple, mon muscle gastrocnémien est tendu mais pas blessé.
Cela fait mal au muscle tibial antérieur, c'est ce que le médecin a dit.
J'ai également remarqué que la zone principale de douleur provenait parfois d'Extensor digitorum longus, mais elle s'est propagée au muscle tibial antérieur.

Il y a d'autres raisons possibles, mais vous devrez peut-être fournir plus de détails, comme une photo de votre pied, afin que tout le monde puisse vous aider.

Après tout cela, je m'aide avec une semelle intérieure spéciale, des chaussettes et je me réchauffe plus longtemps avant de faire de l'exercice. Si je les porte et préviens au moins 30 minutes, je n'ai plus de douleur même en jouant au football pendant 3 heures ou plus. Certains plus sont la dactylographie et le message après l'exercice (avec une balle de tennis).
Donc, le yoga après l'exercice pour étendre vos muscles ou votre rouleau en mousse serait vraiment utile.

je me demande si vous avez des chevilles faibles. il y a quelques exercices qui devraient aider à cela. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Avez-vous également utilisé un rouleau en mousse? Je le jure par celui-ci http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 il masque la tension

Un ex sprinter à qui j'ai parlé a mentionné une douleur similaire à courir sur de longues distances. Le médecin leur a dit qu'il était courant que les sprinteurs aient des problèmes à s'adapter à la forme de course différente nécessaire pour les longues distances car les sprinters pattaient ou couraient beaucoup sur leurs orteils.

Cela m'est arrivé récemment pour la première fois lorsque j'ai couru en tongs. Je fléchissais mes orteils pour que la sangle au milieu puisse rester en place et voilà, Pain! J'ai réalisé que si mes orteils sont légèrement courbés vers le bas pendant ma course (à cause de chaussures lâches ou autre chose), cela fonctionne vraiment sur mon muscle. Alors j'essaierais de faire attention à la façon dont je cours, car je suis un peu fatigué sur les orteils et vous travaillez vos muscles plus que nécessaire.

Passez à zéro chaussures et progressez lentement vers l'avant-pied. A eu des mois de problèmes avec cela et a fini par être un syndrome du compartiment. Il déplacera l'attention de vos tibias vers vos mollets. Progressez lentement et renforcez vos mollets tous les deux jours, sinon vous risquez d'autres blessures. J'ai trouvé que courir à l'avant-pied avec des chaussures zéro (ou pieds nus) est la seule chose qui empêche complètement la douleur, tout ce que je ressens après 3 km.

Pour préparer vos pieds à la transition, marchez pieds nus autant et aussi souvent que possible, tous les jours.