Trouver le bon rythme de marathon

Dimanche dernier sur l'hebdomadaire LSR, j'ai eu la chance de parler avec un coureur suiveur qui était sur le point de courir son premier marathon en 2 mois. Le sujet était de savoir comment trouver le bon rythme de marathon, et il s'est avéré que la plupart d'entre nous dans le groupe avaient des règles très différentes quant à la façon de trouver le bon rythme ou optimal.

Nous avons dressé la liste suivante des méthodes et je me demande si vous avez quelque chose de spécifique à dire à leur sujet. (Oui, je sais que ce n'est pas une bonne Q&R, mais je n'ai aucune idée où poser la question ...) Supposons que vous avez couru un semi-marathon à 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

• Nous avions "doubler la distance, cela signifie ajouter 13 sec / km ou 20 sec / mile" (pas de référence officielle, mais voir Runners World ), ce qui donne 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
• Nous avions "2 * HM + 20 minutes", ce qui donne 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
• Courez pour 60% HRR, ce qui pour moi donnerait 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
• Nous avions "la classe d'âge est constante", ce qui donnerait 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (voir cette calculatrice pour les chiffres). L'idée ici est que si vous courez à x% de la vitesse du coureur HM le plus rapide de votre âge, vous pouvez faire de même pour le coureur de marathon le plus rapide de votre âge.
• Nous avions des formulaires Pete Riegels , ce qui donne 3:38:00 (= 5: 10 min / km). Je les utilise via SportTracks depuis quelques années et je témoigne qu'ils sont quelque peu optimistes, sauf si vous faites vraiment un effort total.
• Nous avions la méthode "VO2max is constant" basée sur les travaux de Daniels et Gilbert , qui donne 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Bien que les méthodes soient assez différentes (du moins comme je les ai l'air), elles ont tendance à donner presque les mêmes résultats: soit 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ou 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Je ne doute pas que la dernière vitesse donnera une course plus confortable et sûre avec peu de risque de blessure alors que la première donnera probablement des jambes douloureuses pour la semaine prochaine.

Comment évalueriez-vous ces méthodes? Doit-on dire à notre coéquipier de privilégier le rythme rapide (il est jeune et confiant en lui-même) ou le rythme plus lent?

Conversation et résultats intéressants.

J'aime utiliser ce que l'on appelle la méthode Yasso 800 du nom de Bart Yasso.

Au lieu d'utiliser votre temps de semi-marathon, basez-le sur des efforts répétés de 800 mètres.

Pour tester, exécutez une série d'efforts contrôlés de 800 mètres avec ~ 400 mètres de jogging entre les deux. Le temps moyen en minutes et secondes de vos 800 sera votre temps de marathon en heures et minutes. Par exemple, si vous pouvez exécuter des répétitions de 6 à 10 800 mètres à une moyenne de 3 minutes 20 secondes, votre temps de marathon sera d'environ 3 heures 20 minutes. À partir de cela, vous pouvez estimer le rythme et l'effort que vous devriez viser pour le marathon.

D'après mon expérience, il est préférable de construire pendant un marathon au moins en effort sinon en rythme. Encore une fois, en utilisant le 3:20 800 qui équivaut à environ un rythme de 7:38, vous voudrez peut-être commencer plus près de 8:00 miles et atteindre un rythme ou un effort de 7:30. Vos résultats peuvent varier.

La réponse dépend en grande partie de sa formation. Comment s'est-il senti après ses longues et longues courses de tempo et à quel rythme étaient-ils? Je n'aime pas comparer les demi-temps à moins que la moitié n'ait été courue sur une partie du même parcours que le marathon que vous essayez d'estimer.

[Avertissement: avis non scientifiques à venir]

Cela étant dit, pour un premier marathon, je suggérerais de parcourir les 16 premiers kilomètres de manière cohérente au plus facile des deux pas pour évaluer comment il tient le coup. S'il se sent fort à 16 ans, accélère et évalue à nouveau à 20, puis à nouveau à 23. Dans mes marathons, j'ai constaté que physiquement et mentalement, il était plus facile pour moi d'augmenter le rythme si j'avais des intervalles de distance ciblés. Quand je suis sorti trop vite, je n'ai pas réussi à me maintenir.

J'utilise 16 car c'est une distance sur laquelle je suis très à l'aise pour courir et je peux dire avec précision ce que je ressens à ce point. De plus, il ne reste que 10,2 miles à parcourir :)

Je vérifie à nouveau à 20 (la marque de 10 km à gauche) et à nouveau à 23 (environ un 5 km) parce que ce sont des distances faciles à "avaler" mentalement et je sais comment mon corps réagit par-dessus. Ils sont également un bon moyen de diviser mentalement le reste de la course.

J'ai fait mon premier marathon il y a 5 jours. J'ai lutté avec la question du rythme cible. L'outil à McMillan prédit un 3:22:25 pour moi basé sur mon semi-marathon. Cela me semble très agressif.

J'ai couru 3:38:11 le jour et j'en suis content. Je pense que si j'avais commencé beaucoup plus vite, j'aurais été réduit à marcher / chanceler à la fin et j'aurais fini globalement plus lentement.

Il y a un nouvel outil sur le site Web Fetch Everyone qui donne une prédiction beaucoup plus proche pour moi: 3:36:58 - voir http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Il y a un article sur http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ expliquant les mathématiques et les recherches derrière. En bref, ils ont analysé la base de données Fetch Everyone des temps pour les coureurs qui ont fait 5 moitiés et marathons pour voir ce qui se passe dans le "monde réel".

Essayez l'outil - pour les débutants, je suis convaincu qu'il donnera une meilleure estimation que la formule Riegels d'origine.

Pour référence, mes meilleurs temps pour des distances plus courtes sont: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13,1m = 96: 11 J'ai couru 30-33k 5 fois au cours de la dernière année. J'ai couru 1850 milles en 2012.

Pour moi, l'effort est le meilleur "rythme" avec une cadence rapide facile jusqu'à 12-15 miles, un effort moyen jusqu'à ~ 22 miles, puis un effort difficile (avec des lèvres bouclées ressemblant à des singes).

En général, cela dépend certainement de votre forme physique, de votre attitude et de l'atmosphère de course. Cette réponse est une opinion mais McMillian déclare en VOUS (seulement plus rapidement) que leurs prédictions dépendent d'une bonne forme physique. Je pense que cela peut être vrai en général pour les autres méthodes

Si vous êtes bien formé ou un marathonien vétéran, toutes les méthodes mentionnées fonctionneront pour vous. La principale différence de mon point de vue est que vous en avez choisi un qui aura le moins d'impact sur votre entraînement, et je pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles le Yasso 800 est si populaire (en plus, il est facile de pousser fort pendant un temps plus court).

Je n'aime pas beaucoup ces prédicteurs parce que je ne suis pas bien formé pour une distance de marathon, et chaque tentative de respecter ces temps est un cauchemar pour un marathon par rapport à un semi-marathon quand je peux rencontrer la prédiction de la calculatrice McMillian.