Quand je mets mes pieds en dehors

Je suis un coureur d'avant-pied assez compétent (10K en 41:30) mais je suis vraiment gêné par ma forme. Lorsque je tire les pieds, mes pieds ne sont pas alignés avec mon genou. Est-ce quelque chose qui peut être corrigé?

Voici une photo récente de ma course:

Je suppose que vos genoux se déplacent également vers l'intérieur lorsque vous vous accroupissez. Il s'agit du même mécanisme de base.

Pourquoi les pieds s'écartent-ils vers l'extérieur et les genoux vont-ils vers l'intérieur?

Le fléchisseur principal de la hanche est le muscle iliopsoas, situé profondément dans la hanche. Il fléchit votre cuisse vers votre poitrine. Ou, comme lors de la course, déplacez vos genoux vers l'avant après avoir décollé. Lorsque ce muscle est affaibli, d'autres fléchisseurs de hanche accessoires s'activent pour vous permettre d'exécuter cette fonction. Un des principaux à cet égard est le fascia tenseur tardif (TFL). Il s'agit du muscle mal situé sur les côtés des hanches, ce qui en fait un fléchisseur de hanche inefficace.

Le TFL est en fait un ravisseur de jambe principal (il déplace la jambe latéralement). Ce qui se passe quand il se contracte pendant la course, c'est que vos genoux se déplacent légèrement vers l'intérieur pendant le mouvement vers l'avant (peut-être aussi pendant le push-off, comme c'est le cas lors de l'accroupissement). Cela provoque une rotation latérale du tibia; les tibias sont tournés vers l'extérieur. Étant donné que les pieds sont alignés avec le tibia, la rotation vers l'extérieur du tibia fait également évincer vos pieds vers l'extérieur.

Qu'est-ce que cela signifie pour toi?

Afin de corriger le déséquilibre et la rotation défectueuse qui se produisent à la hanche, votre meilleur pari est de renforcer l'iliopsoas.

Comment cela peut-il être fait?

Un exercice de base est le suivant: asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec la hanche et les genoux pliés à environ 90 °. Archez le bas de votre dos (ceci est important pour tous les exercices impliquant ce muscle car il s'y attache et fournit ainsi une base stable pour sa contraction). Relevez ensuite une jambe à la fois aussi haut que possible. C'est le plus proche que vous obtiendrez pour isoler l'iliopsoas.

Faites des contractions ou des exercices statiques dans cette position. Ajoutez éventuellement du poids à vos chevilles ou mettez-les à genoux.

Je suis un sprinter professionnel et à la fin de mes études de médecine, je peux vous dire que ce muscle est d'une grande importance pour la course. Cela a considérablement amélioré mon accélération (ce qui n'est pas une information passionnante pour vous), mais aussi ma récupération de poussée des jambes (ce qui devrait être une nouvelle très excitante). Cela m'a permis d'augmenter encore plus ma vitesse de pointe en permettant à mes genoux de se soulever plus haut, la foulée étant plus longue et plus rapide. Cela a également éliminé mon problème depuis que j'ai commencé à pratiquer l'athlétisme, c'est-à-dire que mes genoux sont entrés pendant le squat.

Edit: Je viens de lire dans l'un de vos commentaires que vos pieds pointent vers l'extérieur même en restant immobile, donc j'ajouterai un petit commentaire à ma réponse.

Les iliopsoas aideraient à corriger ce problème pendant la course, mais comme il n'est pas actif à l'arrêt, cela suggère une autre cause. Il est vrai, ce que certains ont dit ici, que chaque personne a son type de corps individuel, mais ils peuvent aussi changer (comme obtenir une meilleure posture mais changer les forces relatives des fléchisseurs et des extenseurs).

Il existe deux autres exercices / groupes musculaires qui pourraient vous aider: les rotateurs médiaux et les muscles semi-tendineux / semi-membraneux.

1) Les rotateurs médiaux sont les muscles qui font tourner votre cuisse vers l'intérieur dans la cavité de la hanche. En renforçant ces muscles, vous pouvez augmenter la tension qu'ils créent pour maintenir les jambes, et donc les pieds, à un angle légèrement plus vers l'intérieur.

2) Le semi-tendineux et le semi-membraneux sont deux des principaux fléchisseurs du genou, outre le biceps fémoral. Ces trois muscles proviennent du même endroit au niveau de la hanche, mais leurs attachements distaux diffèrent, et en tant que tels leurs actions également. Le biceps fémoral se fixe à la partie latérale de votre tibia (tibia). Lorsqu'il se contracte, il plie le genou tout en provoquant une rotation latérale du tibia sur l'articulation du genou. Fondamentalement, les pieds s'écartent vers l'extérieur. Cependant, les deux autres muscles se fixent sur la partie intérieure du tibia et, à ce titre, le font pivoter vers l'intérieur pendant la course. Votre problème pourrait provenir du fait que votre biceps fémoral est plus fort que les demi-muscles, ce qui fait que vos pieds prennent la position naturelle de pointer vers l'extérieur.

L'exercice de ces trois muscles / groupes musculaires est le seul moyen de corriger votre problème physiologiquement et biomécaniquement. Soit les essayer un à la fois, soit en une seule fois; incorporez-les à votre routine de force régulière et vous pourriez voir des progrès.

Mes pieds font la même chose mais bien plus que les vôtres. J'ai aussi couru un peu plus loin que la plupart des gens (quoique très lentement) et ce n'est pas un problème.

Gary Moller (un conseiller sportif et naturopathe néo-zélandais) conseille quelques exercices pour corriger cela. Je les ai essayées pendant un certain temps et je n'ai vu que peu d'effet - c'est peut-être juste moi.

Il y a beaucoup à dire sur la démarche mais très peu de science - le peu qui est contesté. Si vous ne présentez aucun symptôme de problème, je conclurais que vous allez bien. Cependant, si ce n'est pas le cas, je consulterais un kinésiologue pour obtenir des exercices spécifiques.

Il y a un magasin de course à pied près de moi, Runners Lane qui fait une analyse de la marche. Ils regardent essentiellement votre forme sur un tapis roulant pendant quelques minutes. Ensuite, en fonction de votre démarche et de la taille de vos pieds, ils choisissent une chaussure et une semelle "orthopédique" qui contribuent à favoriser une démarche correcte. Je ne sais pas à quel point cela a fait l'objet de recherches ou à quel point cela fonctionne pour les autres, mais cela a depuis amélioré ma démarche, même si je n'avais pas la forme latérale comme vous.

Je trouve que je peux vraiment améliorer ma forme en pensant consciemment à mon positionnement et en regardant mes pieds de temps en temps. Cependant, je n'ai jamais couru plus de 10 km et à cette distance ou plus, vous pouvez être trop fatigué pour faire attention à la forme.

Si vous êtes un coureur sérieux, c'est un gros problème. Ne laissez pas les autres vous dire que c'est ce que c'est. Vous ajoutez une tension et une usure supplémentaires à vos ischio-jambiers et à l'aine.

D'après l'expérience passée, l'évasement est dû à des hanches serrées, à des problèmes de démarche ou à un déséquilibre musculaire. Souvent, je voyais le "splay" empirer en tant que coureur fatigué.

Je suggérerais quelques choses

• Concentrez-vous sur l'étirement de vos hanches
• Assurez-vous que vos chaussures s'adaptent parfaitement à vos pieds
• Concentrez-vous davantage pendant que vous vous entraînez. Le fait de savoir que vous vous écartez devrait être un avantage. Pouvez-vous courir un mile sans le faire si c'est sur cela que vous vous concentrez? J'ai souvent vu la forme des gens sortir par la fenêtre quand ils étaient fatigués. Peu importe ce que vous ressentez, cela ne fait qu'aggraver, pas mieux. N'acceptez pas que votre corps soit moins efficace que celui d'une autre personne.
• Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de faire un travail de sprint pour vous concentrer sur la forme. Enregistrez-vous et déterminez ce qui cause l'évasement. Je sais que ce n'est qu'une image mais j'ai remarqué que vos bras étaient grands ouverts provoquant une légère rotation - cela aide-t-il l'évasement (ou est-ce que l'évasement provoque la rotation des bras) ??

Vous savez que si vous étiez juste 3% plus efficace, vous seriez à 40min 10k.