Quelle est la relation entre la prise de masse musculaire et la force? Comment augmenter la force sans augmenter la masse?

Cette question est une suite de https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376 .

J'ai supposé qu'à mesure que je devenais plus fort, mes muscles deviendraient plus gros, mais il semble que ce ne soit pas une relation strictement linéaire, ce qui indique que je peux augmenter la quantité que mes muscles peuvent faire sans augmenter leur taille (ils deviennent plus efficaces?) .

Ma question est donc double:

Comment la masse musculaire et la force sont-elles liées? Qu'est-ce qui provoque une augmentation de la force mais pas de la masse?
Quels sont les types d'exercices qui augmentent la force mais pas la masse?

Je pense qu'il y a certaines limites à la masse musculaire par rapport à la force, c'est-à-dire que le muscle peut atteindre une efficacité maximale là où il doit augmenter de taille avant de pouvoir être plus fort. Je cherche des réponses où le muscle n'a pas encore atteint ce stade (et donc il y a de la place pour augmenter la force ou la masse).

Mes objectifs: je voudrais augmenter la quantité que mes muscles peuvent faire (leur force) plutôt que d'augmenter leur masse au moins au début.

Hypothèses: j'utilise la taille et la masse des mots de manière interchangeable, même s'ils ne sont pas strictement la même chose.

strength-training muscle-mass

— Communauté
source

Cette réponse peut aider, ainsi que celle-ci et celle-ci . Fondamentalement: respectez six répétitions ou moins pendant les premiers mois de levage, puis trois ou moins une fois que vous êtes établi, en utilisant des poids presque maximaux. Ce sujet est traité en profondeur dans Démarrage de la force et Programmation pratique.

— Dave Liepmann

Ces liens répondent-ils à votre question?

— Dave Liepmann

Cette réponse et cette réponse parlent des différences entre l'hypertrophie myofibrilaire et sarcoplasmique.

— Daniel

La résistance n'est pas proportionnelle au volume. Vous gagnerez de la masse (c'est-à-dire du poids) mais votre taille ne changera pas nécessairement beaucoup à moins que vous ne chargiez des tonnes de protéines et de suppléments comme la créatine (ce qui augmente le poids de l'eau plus que tout).

— Evan Plaice

Vous êtes une femme, donc par nature, vous ne serez pas aussi volumineux que les hommes car vous manquez de testostérone. C'est un grand mythe qui deviendra volumineux rien qu'en s'entraînant en force. Vos muscles augmenteront en masse mais pas tant en taille (pensez densité).

Un bon exemple est Stacy

Cela dit, choisissez une bonne routine de renforcement musculaire comme Starting Strength ou Stronglifts.

— Jorgen
source

C'est aussi un grand mythe que les niveaux naturels de testostérone ont une influence sur la construction musculaire.

— Baarn

@Informaficker Cet article dit que les poussées de testostérone / hormone de croissance induites par l'exercice n'ont pas d'effet sur la croissance musculaire. Cela est totalement distinct des différents niveaux de ces hormones en raison du sexe, qui peuvent différer par ordre de grandeur.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann "Dans la première étude, les chercheurs ont examiné les réponses des participants masculins et féminins à un exercice intense des jambes. Malgré une différence de 45 fois dans l'augmentation de la testostérone, les hommes et les femmes ont pu fabriquer de nouvelles protéines musculaires exactement au même rythme." ( source ). Cette étude se trouve ici .

— Baarn

@Informaficker Quelle est votre réclamation? Que Jorgen a tort parce qu'il dit que la testostérone est la cause des différences sexuelles dans la croissance musculaire, ou qu'il n'y a pas de différences sexuelles dans la croissance musculaire, ou que la testostérone n'affecte pas la croissance musculaire, ou autre chose?

— Dave Liepmann

Je pense que l'affirmation selon laquelle les femmes ne grossissent pas à cause du manque de testostérone est erronée car ces études suggèrent qu'elle n'est pas liée à la synthèse des protéines musculaires. Je voudrais pointer du doigt la génétique ici, car les femmes ne sont évidemment pas aussi volumineuses que les hommes. (btw pas mon downvote sur la réponse)

— Baarn