Ma course devrait-elle être aérobie ou anaérobie?

Je cours tous les deux jours et je cours assez fort. Je cherche la meilleure façon de développer l'endurance afin de pouvoir courir plus longtemps sans m'épuiser, mais j'aime aussi la quantité de calories que je brûle pendant mes courses. Serait-il plus avantageux de ralentir mon rythme pour abaisser ma fréquence cardiaque, ou devrais-je continuer à courir fort? Selon mon miCoach Pacer, presque tous mes intervalles de course sont dans la zone "jaune".

À ce niveau, la respiration est difficile et je ne peux dire que quelques mots, mais il n'y a aucun moyen de poursuivre une conversation. Je fais cela depuis près de 4 semaines complètes, cependant, et je m'améliore définitivement, mais est-ce que je m'améliorerais davantage si je ralentissais (dans la zone verte) pour mes intervalles de course?

Pour l'entraînement d'endurance, la distance est plus importante que le rythme . Vous trouverez que de nombreux programmes vous demanderont de courir plus lentement plus longtemps et de courir à un certain% de votre seuil anaérobie.

"Par exemple, si vous vous entraînez pour un 10 km (6,2 miles), faites vos courses d'endurance plus courtes de quatre à cinq miles et celles plus longues de sept à neuf miles."

Si l'objectif est l'endurance, vous ne devez pas exécuter d'intervalles à haute intensité, ce à quoi il ressemble à partir de votre fréquence cardiaque qui augmente et diminue. Pour l'endurance, vous exécutez un rythme pendant longtemps. Alors oui, si vous voulez améliorer l'endurance, vous devez ralentir et quitter les intervalles.

Ce site Web contient des tableaux pour décomposer le% de seuil anaérobie (basé sur 3 vitesses) dans lequel vous pouvez courir et combien de temps vous devriez passer à ce seuil par rapport à votre entraînement.

* J'ai branché un seuil anaérobie de 150 (un # aléatoire juste pour expliquer la capture d'écran du site Web ci-dessous) et le temps de course pour remplir les chiffres

Voici comment le site génère ses chiffres:

· Par l'entraînement d'endurance, vous courez à la même vitesse, donc sans interruption ni changement de vitesse.

· Les% mentionnés sont des pourcentages du seuil anaérobie.

· Le seuil anaérobie est d'environ = 220 - âge - 15 ans. Une autre méthode consiste à prendre 80% (débutants) à 90% (avancé) de la fréquence cardiaque maximale.

Vitesses de course

· Vitesse 1: L'entraînement d'endurance long et silencieux: 75% et 80%

Entraînement en convalescence: moins de 75%

· Vitesse 2: l' entraînement d'endurance moyen: 85% et 90%

· Vitesse 3: L'entraînement d'endurance intensive: 93% et 95% Uniquement organisé pour le coureur avancé dans la période de préparation.

Ainsi, par exemple dans le tableau ci-dessous, si votre course est de 10 miles et que vous vous entraînez à la vitesse 1, vous l'exécuterez pendant une heure et 28 minutes à 75-80% de votre seuil anaérobie. Maintenez vos RH autour de 128-136.

Ce site Web l'a également en kilomètres pour ceux qui préfèrent le système métrique.

Certaines recherches suggèrent que des intervalles de forte intensité augmentent à la fois la capacité aérobie et anaérobie.

D'après ma propre expérience, les intervalles améliorent la vitesse et aident à mon conditionnement, mais le travail à distance est encore nécessaire une fois par semaine ou mes articulations ne tiennent pas le coup pendant de longues courses comme un semi-marathon.

Dans mon expérience (limitée), je recommanderais d'utiliser le Smart Coach pour vous fixer des objectifs de vitesse. L'outil vous accélère doucement sur une période de 12 à 16 semaines (ou moins de temps si vous vous sentez comme un défi). Il vous donne une course d'indurance, une course douce et un entraînement de vitesse chaque semaine.

Je ne l'utilise que pour la course de 10 km, donc je ne peux pas parler de course de semi-marathon ou de marathon complet, mais cela a vraiment beaucoup amélioré mon rythme - jusqu'à environ 46 minutes à partir de 50+ minutes.