La chose bizarre à propos des douleurs musculaires à début retardé ( DOMS ) est que nous ne savons toujours pas vraiment ce qui en est la cause . Bien que les gens aiment l'attribuer à l' accumulation d' acide lactique , c'est probablement une idée fausse. Comme indiqué dans l'article:
Les chercheurs qui ont examiné les niveaux de lactate juste après l'exercice ont trouvé peu de corrélation avec le niveau de douleur musculaire ressenti quelques jours plus tard.
En se référant aux recherches de Nosaka publiées dans ce livre, Wikipedia poursuit en expliquant:
Deux autres hypothèses avancées pour expliquer la douleur, les spasmes musculaires et la présence d'acide lactique dans le muscle sont désormais considérées comme improbables, car il existe des preuves pour les réfuter.
Le bon sens nous ferait croire que la douleur est causée par des lésions tissulaires. Je pense que c'est probablement le cas, et je suis d'accord avec l'article quand il dit:
Bien que la cause précise du DOMS soit encore inconnue, la plupart des recherches indiquent des dommages réels aux cellules musculaires et une libération élevée de divers métabolites dans les tissus entourant les cellules musculaires.
Je suppose que cela peut être lié au fonctionnement des muscles dans un état anaérobie, que nous avons exploré dans l'une de vos questions précédentes .
Quant à la prévention, je suis sûr que nous avons tous entendu de nombreux remèdes. La plupart d'entre elles se sont révélées fausses, y compris les étirements et les échauffements . Cependant, comme décrit dans cette publication, l'augmentation progressive de l'intensité peut atténuer une partie de la douleur. Puisque vous travaillez déjà vos jambes depuis plus de six mois, cela pourrait ne pas être pertinent.
Dans tous les cas, si nous agissons sur l'hypothèse que DOMS est causée par des lésions tissulaires (ce que je pense que nous devrions), et si nous ne pouvons pas réduire ces dommages en abaissant notre intensité d'entraînement, cela nous laisse la possibilité de faire ce que nous peut accélérer la récupération après que les dommages se sont produits.
La réponse consiste à en savoir un peu plus sur le fonctionnement du système lymphatique dans le corps (par rapport aux lésions tissulaires). Entre autres choses, votre corps utilise la lymphe pour collecter et rincer les cellules endommagées. La lymphe est transportée par des vaisseaux à sens unique dans tout votre corps et finit par s'écouler dans les veines sous - clavières . La chose importante à noter est que la lymphe n'est pas pompée comme le sang à travers un système fermé, mais plutôt "draine" à l'aide de la contraction musculaire, de la gravité, etc.
Donc, si le système lymphatique est la façon dont le corps nettoie les tissus endommagés et que vos DOMS sont en fait causés par des dommages tissulaires, se remettre de vos dommages tissulaires signifie faire tout ce que vous pouvez pour aider ce système à fonctionner aussi bien que possible. Je suis sûr que cette vidéo, dans laquelle Kelly Starrett ( KStarr ) et. Al. décrire cette chose en détail a déjà été posté ici. La vieille croyance selon laquelle le repos, la glace, la compression, l'élévation ( RICE ) est la meilleure façon de traiter ce type de dommages est fausse. Comme décrit dans la vidéo, le repos et la glace ont en fait un effet négatif sur la capacité de la lymphe à se déplacer, tout comme les médicaments anti-inflammatoires.
L' article qui accompagne la vidéo de KStarr propose ce que je pense être le traitement le meilleur et le plus actuel: mouvement, compression, élévation (MCE). Le mouvement maintiendra le pompage de la lymphe, de courts traitements de compression (massage, bandes de compression, etc.) aideront également à pousser la lymphe et l'élévation aidera également à déplacer la lymphe. Depuis que je m'accroupis trois fois par semaine, personnellement, je fais des squats de balle bosu à gamme complète (comme recommandé par KStarr dans cette vidéo) pour nettoyer les douleurs et la raideur. Si vous pensez aux itérations de contraction et de relaxation que les muscles doivent faire pour équilibrer ce mouvement, cela semble un moyen idéal pour pomper la lymphe.
De plus, comme la lymphe est du plasma sanguin "recyclé" (qui est composé à 90% d'eau), rester hydraté est une bonne idée. Comme de nombreuses ressources que j'ai liées l'ont mentionné, il est également utile de s'assurer que vous recevez une nutrition appropriée et de gérer les électrolytes.
Les ressources liées offrent une tonne d'informations sur le sujet si vous souhaitez en savoir plus. Ce qui semble être le consensus est que la meilleure façon de traiter votre DOMS est probablement le mouvement, l'hydratation, la nutrition, les électrolytes, les traitements de compression et l'élévation.