Est-il efficace de faire 2 sets pour la taille et 2 sets pour la résistance?

J'ai beaucoup lu sur les gains de taille par rapport aux gains de force, où la différence est importante et où la taille n'est certainement pas linéaire par rapport à la force.

• La force semble provenir de faibles répétitions avec un poids très lourd.
• Taille plus de répétitions élevées.

Dernièrement, j'ai essayé 2 ensembles pour la taille et 2 ensembles pour la force. Ainsi, par exemple pour les boucles d'haltères, je pourrais faire ceci:

• 8-10 répétitions de 8 kg.
• 8-10 répétitions de 10 kg.
• 4-6 répétitions de 16 kg.
• 4 répétitions aussi lourdes que possible (échec le 4).

Ce type d'entraînement est-il efficace, ou devrais-je m'en tenir à une seule chose à la fois (comme la rotation hebdomadaire entre la force et la taille)?

Il me semble que je dépasse de nombreux plateaux en termes de poids que j'ai pu soulever, mais je commence à penser que j'ai peut-être ralenti mes gains de taille.

Avec un objectif de gain de masse en particulier, cette approche donnerait-elle plus de taille en étant capable de soulever des poids plus lourds dans la plage de répétition élevée? J'ai eu du mal à ajouter du poids supplémentaire à chaque session en respectant 3-4 séries de 8-10. Là encore, je ne sais pas si la progression beaucoup plus lente du poids que je suis capable de soulever tout en respectant 4 séries complètes de répétitions élevées me sera plus bénéfique au fil du temps.

C'est possible et efficace, mais je recommanderais d'aller chercher la force en utilisant d'abord les mouvements composés et l'hypertrophie plus spécifique ensuite. La principale raison en est la gestion de la fatigue. La fatigue induite par un ensemble lourd affecte moins les ensembles plus longs et légers que l'inverse.

Le programme Wendler 5/3/1 est construit autour de cette approche. La partie de force est la première et comprend 3 séries de 1 à 5 répétitions où la partie supérieure est pour autant que vous pouvez faire au poids programmé. Après avoir fait le travail de force, vous ajoutez 5 séries de 10 pour l'hypertrophie. Pour compléter le programme, vous travailleriez également sur la mobilité et le conditionnement.

Vous constaterez que cette approche fonctionne beaucoup mieux avec les mouvements composés lourds utilisés pour le travail de force qu'avec les mouvements de type isolation plus petits.

• Les mouvements composés tels que le banc, le squat, le soulevé de terre, les tractions, les trempettes, affectent tous plusieurs groupes musculaires. De ce fait, il est plus efficace pour renforcer tous les muscles activés.
• Les mouvements d'isolement tels que les boucles, les extensions de triceps, les mouches thoraciques sont mieux effectués en volume pour l'hypertrophie affectent et / ou la santé des articulations.

L'essentiel est que les petits muscles utilisés dans les mouvements d'isolement ne deviendront plus forts que par eux-mêmes. Pour que votre esprit et votre corps s'entendent sur un poids plus lourd, l'esprit doit être assuré que le reste du corps peut le supporter. C'est une des raisons pour lesquelles les soulevés de terre sont limités par ce que vous pouvez saisir. L'esprit fait des pauses s'il pense que vous ne pouvez pas tenir la barre, et c'est un réflexe involontaire. Étant donné que les mouvements composés prennent en charge plusieurs groupes de muscles, lorsque vous retournez pour un travail d'isolement, vous pourrez le faire à des poids plus élevés.

L'approche alternative fonctionne également. C'est similaire à la façon dont les routines Hepburn divisent les choses. Essentiellement pendant quelques mois, vous travaillez principalement sur la force, et lorsque vous ne pouvez plus progresser de cette façon, vous passez à l'hypertrophie pendant quelques mois. Et alterner.

Personnellement, je préfère faire le travail de force et d'hypertrophie dans la même séance. Les deux sont nécessaires pour devenir plus forts (mes objectifs), et c'est juste une question d'ajustement de la proportion de travail qui va dans ce que je veux souligner à un moment donné.

Juste une note supplémentaire: ne vous laissez pas accrocher à un seul schéma set / rep. Parfois, lorsque vous atteignez un plateau, vous devez changer votre approche. Parfois, vous devez ajouter des ensembles ou des représentants. D'autres fois, vous coupez les séries / répétitions et ajoutez du poids.

Un moyen simple et efficace d'équilibrer cela est de commencer par un schéma de référence / ensemble de référence. Il peut s'agir de 3x8 par exemple. Gardez simplement le même poids et essayez de travailler jusqu'à 4x12. Lorsque vous frappez cela, augmentez le poids que vous utilisez et recommencez avec 3x8.

Je pense que pour vous faciliter la tâche, vous devez simplement suivre l'un de ces programmes populaires comme un Wendler 5 3 1 ou Starting Strength pendant au moins 6 mois et voir comment vous aimez les résultats. Le démarrage de la force est un bon moyen d'apprendre les grosses levées qui donnent le plus pour votre argent quand il s'agit de devenir fort et gros. Ces deux programmes vous apprennent comment progresser et comment personnaliser vos entraînements pour obtenir le résultat souhaité, comme la taille dans votre cas.

Par exemple, Wendler 5 31 a la principale composante de force basée sur vos niveaux de force actuels, puis des exercices d'assistance que vous pouvez personnaliser pour le résultat souhaité. "Big But Boring" prescrit de faire 5 séries de 10 à 50% + de l'entraînement max de votre ascenseur principal de la journée. Ainsi, par exemple, le jour du squat, vous effectuez vos squats aux poids prescrits, puis vous effectuez 5 séries de 10 squats à une intensité plus faible.

Je recommanderais ces deux programmes pour apprendre à faire les principaux ascenseurs et avoir un programme que vous pouvez simplement brancher et jouer. Vous pouvez les trouver via google.