Durée d'entraînement recommandée vs entraînement avec un partenaire

J'ai lu / entendu dire / d'accord avec le fait que mon entraînement ne devrait pas dépasser environ 1 heure, mais la plupart de mes entraînements approchent la barre des 90 minutes - 2 heures parce que je m'entraîne avec un partenaire .

Une fois fait en solo, je peux terminer tous mes entraînements en moins d'une heure 15.

Que couvre réellement la recommandation d'une heure? S'agit-il d'une heure d'haltérophilie totale, d'une heure d'haltérophilie, y compris le repos minimum entre les séries, ou d'une heure au total, quel que soit le temps passé à attendre que mon partenaire termine ses séries, à attendre que l'équipement soit vacant, etc.?

Si le dernier point est valable, cela signifie-t-il que mon ami et moi devrions déterminer comment terminer nos deux séances d'entraînement en moins de 75 minutes, peut-être en utilisant un équipement séparé?

Mon objectif est un gain de taille / masse maximum.

Donc, le gros brouhaha entourant la musculation et une heure est l'hormone cortisol . Ça va être un peu long, mais restez avec moi.

Qu'est-ce que le cortisol et pourquoi est-il important?

Eh bien, nous devons d'abord en savoir un peu plus sur le fonctionnement des tissus musculaires dans un état anaérobie . (Un état anaérobie est l'endroit où vous travaillez si dur que votre corps ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène aux muscles: haltérophilie à des répétitions modérées à élevées, intervalles à haute intensité, ce genre de chose.)

Contrairement à un état anaérobie, un état aérobie est lorsque les muscles sont capables d'utiliser la respiration cellulaire ( glycoloyse aérobie ) pour se nourrir. Dans cet état, le corps est capable de fournir à la fois de l'oxygène et du sucre ( glycogène ) aux fibres musculaires assez rapidement, afin que les cellules n'aient pas besoin d'utiliser l'énergie stockée pour faire leur travail.

La partie "énergie stockée" est importante. Lorsque vos muscles fonctionnent en anaérobie, ils doivent utiliser leur source d'énergie stockée (appelée ATP ) pour faire le travail.

Maintenant, cela nous amène à la musculation. Il y a deux parties du muscle dont nous nous soucions: le sarcoplasme et la myofibrille. Voici une bonne illustration:

Le sarcoplasme du muscle stocke de l'énergie pour que la myofibril fonctionne dans des conditions anaérobies. C'est là que l'ATP est stocké. À l'aide de quelque chose appelé le réticulum sarcoplasmique , l'ATP est pompé à partir du sarcoplasme et transformé en sucre pour la myofibril à utiliser. Si vous êtes intéressé, vous pouvez regarder une excellente conférence sur ce processus ici .

Lorsque vous faites de la musculation, vous entraînez votre corps à stocker plus d'ATP dans le sarcoplasme.

Passons maintenant au cortisol. Après un certain point d'entraînement, vos cellules musculaires sont soumises à un tel stress qu'elles communiquent au cerveau qu'il n'y a aucun moyen de créer suffisamment de sucre pour se contracter (il y a un bon diagramme de la structure des synapses / fibres musculaires dans la conférence liée ci-dessus). ). Le cerveau réagit en libérant du cortisol de la glande surrénale. Ce neurotransmetteur répond à la cellule en lui disant que si elle en a besoin, elle peut commencer à utiliser le catabolisme comme carburant. Dans ce cas, cela signifie que les cellules elles-mêmes vont commencer à se grignoter pour l'énergie. Nous ne voulons pas cela si nous faisons de la musculation, évidemment.

À ce stade, nous atteignons une énorme cacophonie de "bro-science" qui relie diverses recherches au cortisol dans des modes mal interprétés. Il devient vraiment difficile de parcourir la vérité derrière le spin (surtout quand un article est immédiatement suivi d'une publicité supplémentaire).

L'idée est (même si je n'ai pas pu trouver le document médical exact) qu'après 75 minutes ou plus d'entraînement, le corps commence à libérer du cortisol. La raison pour laquelle nous ne pouvons pas compter sur ce nombre est qu'il n'y a aucune qualification sur ce qui est considéré comme une formation, ni sur le volume de la formation, ni sur le conditionnement de la personne, ni sur sa tolérance conditionnée au cortisol. Je voudrais souligner qu'une recherche rapide sur Google pour "tolérance au cortisol" devrait révéler certaines ressources expliquant que le corps devient plus tolérant au cortisol avec l'entraînement.

Quoi qu'il en soit, prenez ceci par exemple: un stagiaire fait un set, attend 30 minutes, fait son deuxième set, puis attend encore 45 minutes avant de faire son troisième et dernier set. Est-ce que le corps dit soudain: «whoa, whoa, whoa, tenez bon - nous devons commencer à cataboliser les fibres musculaires avant de pouvoir déplacer ce poids», puis libère le cortisol? Nous venons d'apprendre que le cortisol (par rapport à l'entraînement) est une réponse du corps à réagir au manque d'ATP stocké dans la fibre musculaire. Le stagiaire moyen ne serait certainement pas hors de l'ATP stocké après cette quantité de volume.

Personnellement, je trouve que la notion d '"une heure" est beaucoup trop subjective pour être valable et je préférerais de loin me fonder sur quelque chose comme le volume d' entraînement . Mais voici un test facile: si vous perdez vos gains, cela signifie que vous catabolisez plus vite que vous ne pouvez en construire. Si vous progressez toujours, ne vous en faites pas.

Alors vaut-il la peine d'abandonner votre partenaire d'entraînement en faveur de la réduction des temps de session?

Je dirais que non. Avoir un observateur augmente votre capacité à surcharger progressivement, car vous pouvez obtenir plus de répétitions (surtout le jour de la poitrine). De plus, les avantages psychologiques d'avoir une sécurité intégrée vous aideront vraiment à vous concentrer sur l'exercice plutôt qu'à vous stresser (ce qui libère du cortisol!). Gardez le partenaire à mon avis.