Grande question! Comme vous vous y attendez probablement, pour obtenir les résultats que vous recherchez, vous devrez faire un peu de travail. 20 livres, c'est beaucoup de poids à gagner, mais c'est un objectif réalisable! Ce n'est probablement pas ce que vous voulez entendre, mais dans votre première année, vous ne devriez pas vous attendre à prendre plus de 10 livres de poids santé. Vous devrez être patient!
Une excellente façon de commencer est une simple routine de 3 ou 4 jours par semaine qui se concentre sur la musculation et se termine par un certain type de cardio à haute intensité. J'ai personnellement perdu de la graisse corporelle mais j'ai pris du poids en même temps pendant des mois en utilisant ce type de routine, et j'aime vraiment ce style d'entraînement. C'est rapide, a d'excellents résultats et vous allez l'adorer!
Pour commencer, vous devrez vous familiariser avec quelques mouvements de musculation fondamentaux:
Je sais que cela peut sembler intimidant pour un débutant, mais avant de vous effrayer, je vous ferai savoir que je vais vous donner des alternatives efficaces et moins intimidantes. Ce sont des choix optimaux, donc si vous n'avez pas peur, plongez!
Passons maintenant à cette routine simple dont je parlais. Cela s'appelle une routine push / pull, car un jour vous ferez des mouvements de poussée, la prochaine fois vous ferez des mouvements de traction. Cela donnera à vos parties du corps poussées le temps de récupérer jusqu'à la prochaine fois, et vice-versa. Cependant, comme le squat est un mouvement que votre corps peut gérer plus fréquemment, vous ferez des squats à chaque fois que vous vous entraînerez. (De plus, cela vous aidera à obtenir un bon cul!)
Vous devez structurer votre routine autour de votre emploi du temps, mais pour l'instant assurez-vous d'avoir au moins une journée de repos entre chaque séance d'entraînement. Je vais entrer dans les détails, mais voici un exemple de calendrier:
- Lundi (jour de poussée): Squats, développé couché, 10 minutes de cardio haute intensité
- Mercredi (jour de tirage): Squats, rangs, 10 minutes de cardio haute intensité
- Vendredi (jour de poussée): Squats, presse aérienne, 10 minutes de cardio de haute intensité
- Lundi (jour de tirage): Squats, soulevé de terre, 10 minutes de cardio haute intensité
- Répéter à partir de mercredi (et ainsi de suite)
Les mouvements
Pour commencer, vous devez viser 3 séries de 10 répétitions de chaque mouvement de la routine. Vous devriez utiliser un poids suffisamment lourd pour que lors de votre dernière répétition sur 10, vous ayez vraiment du mal. Vous devriez essayer d'augmenter le poids aussi souvent que possible et vous efforcer de faire 10 répétitions. Prenez 1 à 3 minutes de repos entre chaque série, selon ce que vous ressentez. Un repos plus court est préférable dans votre cas.
S'accroupir
Le squat doit être considéré comme le fondement de votre entraînement. Cet exercice va faire le plus pour vous. Non seulement vous obtiendrez un "retour" sérieux, mais vous aurez également une excellente posture. C'est le mouvement le plus important et vous devez faire de votre mieux pour le maîtriser. J'ai fourni plus de détails sur les squats dans la section conseils ci-dessous. Une excellente alternative jusqu'à ce que vous gagniez en confiance avec le mouvement est le squat d'haltères . Je dois mentionner que vous ne devez pas utiliser la presse à forger pour vous accroupir (détails ici ) car elle est très stressante pour vos genoux et crée des déséquilibres musculaires entre l'avant et l'arrière de la jambe (mauvaise nouvelle! Provoque toutes sortes de problèmes systémiques!) . Utilisez toujours des poids libres.
Deadlift
Le soulevé de terre est similaire au squat en ce sens qu'il fonctionne ce qu'on appelle votre chaîne postérieure (crosse, jambes, dos). Cependant, cela aidera également à définir le haut de votre dos, ce que le squat ne peut pas faire. Cela vous aidera également à vous donner une posture vraiment attrayante et royale qui se produit naturellement. Il n'y a pas beaucoup d'alternatives pour celui-ci, mais une autre option est le soulevé de terre à jambes raides. Voici une vidéo d'une femme expliquant le soulevé de terre aux jambes raides. Je recommande de faire plus de recherches sur ce mouvement pour obtenir le formulaire. N'oubliez pas: gardez le bas du dos droit.
Banc de Presse
Non seulement le développé couché rendra peut-être vos seins plus galbés , mais il vous aidera également à vous donner la définition dans vos bras que vous recherchez (au revoir sous le bras sous le bras). Une excellente alternative que vous connaissez probablement est le push-up . Le push-up est un exercice difficile! Mais, si vous décidez de le faire évoluer en faisant des pompes avec vos genoux vers le bas, vous vous faites plus de mal que de bien . Faites évoluer cet exercice en vous inclinant contre quelque chose. Mieux vous vous y adaptez, plus vous pourrez descendre. Pour ajouter quelques variations, vous pouvez également effectuer des trempages assistés .
Rangée
La rangée est importante pour donner de la silhouette à votre dos. Cela aidera également à retirer naturellement vos épaules et vous donnera une posture plus droite. Il est également idéal pour définir vos bras. Ma variante préférée de cet exercice est la ligne inversée . Si vous luttez pour vos 10 répétitions, vous pouvez augmenter l'inclinaison . De temps en temps, vous voudrez peut-être ajouter une certaine variation en faisant des tractions assistées si vous avez une machine disponible (ou des tractions autonomes si vous ne l'avez pas).
Presse aérienne
Vos bras vous remercieront également pour ce mouvement. Il n'y a pas grand-chose, il suffit de pousser le poids au-dessus. Vous pouvez utiliser des haltères jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec ce mouvement.
Cardio
Contrairement à la croyance populaire, les séances de cardio longues et intermédiaires - comme faire du jogging pendant une demi-heure ou utiliser l'elliptique - sont vraiment de mauvaises méthodes de conditionnement et de perte de graisse. Il existe un grand nombre de recherches montrant que la formation courte et de haute intensité est là où elle se trouve. J'ai connu des résultats fantastiques (il m'a fouetté en si bonne forme, ma fréquence cardiaque au repos est en fait dans les années 40!, En plus, ma graisse corporelle est basse.)
Vous pouvez aborder n'importe quoi avec une approche à haute intensité, si vous le souhaitez - même des squats. L'idée est que vous voudrez aller aussi fort que possible pendant une courte période de temps, puis ralentir environ deux fois plus longtemps, puis redoubler d'efforts, etc. Mon type préféré d'intervalles sont les sprints en côte monter la colline aussi vite que possible, faire du jogging vers le bas). J'aime aussi utiliser cette méthode sur un rameur ou un tapis d'escalier, ou même enchaîner plusieurs mouvements sans repos entre les deux (comme des pompes suivies de rangées suivies de squats). Expérience! L'idée est de pousser aussi fort que possible pendant 10 minutes.
C'est ça!
Bonne chance! Tu vas faire grand. Je pense que vous serez époustouflé par la qualité de vos résultats au cours des premiers mois. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à commenter dans la section des commentaires ci-dessous.
Ce style de routine offre vraiment beaucoup de millage. Si vous vous retrouvez stagnant, revenez nous poser des questions sur les méthodologies de formation intermédiaires!
Conseils:
- Buvez beaucoup d'eau (personnellement, je bois au moins un gallon par jour). Il aidera le système lymphatique de votre corps à éliminer les tissus musculaires endommagés du corps. ( Remarque: L'eau sangsue le sel de votre corps. Le régime américain moyen contient suffisamment de sel pour que cela n'ait pas d'importance, mais si votre alimentation est faible en sodium, assurez-vous d'augmenter légèrement votre apport en sel afin de ne pas devenir hyponatrémique. .)
- Mangez propre. Moins un aliment a été transformé, mieux c'est. Par traité, je veux dire tout ce qui le modifie par rapport à son état brut. Un raisin sec est un raisin transformé. Une avoine roulée est une avoine transformée. Vous serez surpris de voir comment votre graisse se rétrécira, même si votre silhouette restera, juste en mangeant régulièrement et en bonne santé.
- Mangez suffisamment de protéines. Le reste de vos besoins en calories peut provenir de n'importe où, assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines pour que vos muscles restent en bonne santé (au moins 1 g par livre de poids corporel par jour est une bonne règle de base).
- Dormez suffisamment. Le sommeil, c'est quand vos muscles et votre système nerveux central font le gros de leur régénération. Si vous pouvez obtenir un solide 8 heures par nuit, vos résultats seront beaucoup plus rapides.
- Surveillez votre poids. L'ajout d'une routine d'entraînement signifie que vous pouvez brûler plus de calories que vous ne le pensez, ce qui signifie que vous pourriez perdre du poids. Les étriers à plis cutanés sont un excellent outil pour vous aider à garder une trace de votre graisse corporelle (en plus, ils sont vraiment bon marché sur amazon. Je possède personnellement celui-ci et je suis content) (Je ne recommande pas les lecteurs de graisse corporelle électroniques car ils sont très imprécis.) Prenez une lecture toutes les 2 semaines pour vous donner une indication si vous mangez suffisamment ou trop. En fin de compte, l'échelle ne devrait pas avoir d'importance - le miroir devrait l'être.
- Méditer. Si vous pouvez ajouter 15-20 minutes par jour de méditation de pleine conscience à votre routine, la relaxation absolue vous aidera vraiment à prendre conscience de votre corps. De plus, cela aidera votre cerveau à créer des voies neuromusculaires afin que vous puissiez être plus efficace dans vos exercices.
Squats: Cet exercice vous aidera à obtenir un bon cul, des jambes et un noyau. Si une barre est trop lourde, essayez de commencer avec un balai ou un tuyau en PVC ou des haltères. Les indices pour apprendre cet exercice sont de penser à:
- Gardez votre poitrine levée
- Les quatre coins de vos pieds collés au sol
- Les abdominaux serrés (comme si quelqu'un allait vous frapper dans l'estomac)
- A genoux lorsque vous descendez. Essayez de pousser vos genoux pour que vos jambes restent ouvertes. Cela gardera vos fessiers engagés.
- Ne flopez pas en position basse, contrôlez-vous en descendant. Garder vos muscles tendus protégera votre colonne vertébrale des blessures.
Ensuite, touchez essayez de toucher vos fesses à vos chevilles. N'oubliez pas de garder vos talons au sol; enfoncez vos talons. Il est important d'utiliser une bonne forme dans cet exercice, donc si vous n'êtes pas sûr, recherchez autour de YouTube ou demandez à un entraîneur personnel.