Sur un programme 3x5, puis-je faire du 4x5 ou 5x5 si j'en suis capable?

Si je suis depuis plusieurs mois pour commencer la force (qui prescrit 3 séries de 5 au poids de travail), mais que je peux faire 4 ou 5 séries, serait-ce conseillé?

Je sais que je pourrais juste l'essayer, et si je commence à caler, cela signifierait que je ne récupère pas assez de la charge supplémentaire, mais si je ne décroche pas, y a-t-il des inconvénients?

(Je suppose que cela peut être un changement plus utile pour le programme pour un débutant absolu, qui n'a pas à s'inquiéter de trop de volume aux faibles poids.)

Après avoir commencé avec StrongLifts (5x5), puis être passé à Starting Strength (3x5), j'ai également trouvé que je voulais en faire plus.

C'est un conseil courant dans les deux premiers de faire juste les décors et de rentrer à la maison, vous n'avez pas à vous suicider, soyez patient, la force viendra, vous calerez assez tôt ... Cela n'a cependant pas apaisé le sentiment de ne pas tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement - je préfère sentir les roses dans la nature que dans la salle de gym.

J'ai fait le ménage avec un ou deux sets supplémentaires avec Starting Strength, mais bien sûr, certains des mêmes problèmes que j'ai rencontrés avec StrongLifts sont revenus, à savoir:

1. Les entraînements prennent trop de temps , parfois une demi-heure de plus que les 3x5 droits.
2. Exercices un peu trop monotones .
3. Avoir un partenaire de formation, c'était comme si nous monopolisions le rack d'alimentation unique pendant une période déraisonnablement longue.
4. Ce n'était pas assez concret . Je ferais un set supplémentaire et si je ferais un autre set dépendait vraiment de combien je voulais me reposer.

Je suis rapidement passé à GreySkull LP (2x5, 1x5 +) car cela a résolu de nombreux petits problèmes que j'ai rencontrés avec Starting Strength et StrongLifts.

Le 3ème workset de GreySkull LP étant AMRAP était la clé de certains de ces problèmes:

1. Je me sentais épanouie.
2. Les séances d'entraînement augmentent de quelques minutes seulement, l'équipement n'est pas dominé de façon déraisonnable.
3. 3 ensembles de travail ne deviennent pas monotones
4. Le nombre de répétitions atteint, c'est comme si on vous disait que vous avez obtenu 90% à un examen au lieu de simplement vous dire que vous avez réussi. C'est motivant.
5. AMRAP teste ma vraie limite, car je n'en peux plus. C'est concret. Sans AMRAP, que je veuille faire un 4e, 5e ou même plus dépendait de combien de temps je voulais me reposer. Je vois une progression certaine avec AMRAP.
6. AMRAP me donne une excellente carotte pendant l'exercice , sachant que je double mon augmentation de poids si je peux atteindre 10 répétitions. Avec Starting Strength, la carotte n'était vraiment pas là pendant l'exercice, car doubler un incrément était plus flou et selon si vous sentez que vous pouvez le gérer.
7. Contrairement à un jeu supplémentaire ou deux, le jeu AMRAP me permet d' estimer mon 1 répétition max et de suivre mes progrès sur le tableau des normes de force . C'était motivant d'atteindre le seuil du novice pour ces exercices avec des groupes musculaires dans lesquels je sais que j'étais faible. n'importe quelle semaine si tout se passe bien (toucher du métal), donc je semble généralement faire de l'exercice pour me lever à 6h du matin et aller au gymnase.

Rendre l'entraînement excitant de cette manière a été la clé pour moi d'avoir mes trois entraînements par semaine sans faute depuis le début il y a trois mois. La motivation conduit à la cohérence. La cohérence conduit à des progrès plus importants que les ajustements dans la programmation.

La question est de savoir si vous pouvez récupérer de la charge supplémentaire pendant la période de repos. Si vous pouvez récupérer du travail supplémentaire, c'est parfait! Vous voulez faire le maximum de travail récupérable.

Il s'agit en effet d'un processus d'essais et d'erreurs pour savoir de quoi vous pouvez récupérer. Je pense que le développement de cette intuition fait partie du sport du levage, et cela nécessite une compréhension du corps. Rappelez-vous également que votre potentiel de récupération change en fonction de ce qui se passe dans le reste de votre vie, en particulier de ce que vous mangez et de la façon dont vous dormez.

Maintenant, si vous savez à l'avance que vous pouvez récupérer des répétitions 4x5 d'un certain poids, alors vous pourriez envisager d'augmenter le poids jusqu'à ce que 3x5 soit le nombre maximum de séries que vous pouvez récupérer. Je pense que varier les répétitions, les séries et le poids est bon pour l'entraînement. Je suggère d'essayer d'augmenter les poids en premier, et d'aller à plus de répétitions ou de séries lorsque cela ne fonctionne pas.

Qu'est-ce qui est récupérable? Simplement, serez-vous prêt à soulever plus de poids en utilisant le même protocole la prochaine fois que vous prévoyez de le faire? EG pour une routine Starting Strength, vous avez récupéré de l'entraînement A si vous pouvez faire plus de travail lors de la prochaine séance d'entraînement de type A. Gardez à l'esprit que si vous soulevez 200 pour 4 séries cette fois, vous n'avez pas récupéré avant de pouvoir lever> 200 pour 4 séries la prochaine fois (même si le programme demande 3 séries: vous ajustez le programme lorsque vous ajoutez plus d'ensembles, et il n'y a rien de mal à cela, mais vous devez comparer les pommes aux pommes lorsque vous évaluez votre récupération).

En tant que débutant complet, il n'y a vraiment pas de raison majeure de ne pas le faire. Cela vous donne plus de pratique, au détriment de l'énergie. Le temps de reculer et de simplement faire le 3x5, c'est quand vous vous sentez épuisé avant de commencer. C'est ainsi que vous adaptez la charge à ce que vous pouvez faire dès maintenant.

Lorsque 3x5 vous permet de vous épuiser tout le temps, il est temps de changer les choses et d'aller plus lentement.

Cela dit, assurez-vous que la pratique que vous faites est une bonne pratique. Vous ne voulez pas renforcer vos mauvaises habitudes.

• Obtenez une vérification de formulaire (c'est-à-dire demandez à un formateur de vous assurer que vous le faites correctement ou utilisez un forum)
• Assurez-vous que votre formulaire est serré et reproductible. Si votre formulaire change légèrement de représentant en représentant, c'est une mauvaise chose. Si vous êtes lâche dans votre configuration, vous vous privez de pouvoir.

"Il est préférable de faire des augmentations lentes et régulières de tous vos ascenseurs pendant des mois que de faire des augmentations rapides et non durables pendant des semaines. Faites le calcul et vous verrez le point. Il y aura beaucoup de temps plus tard pour plus d'exercices et une programmation plus élaborée, mais tant que des œuvres simples, complexes ne sont ni nécessaires ni souhaitables. " - Rippetoe

Personnellement, si vous pensez vraiment en avoir plus dans le réservoir, conservez-le pour la prochaine séance d'entraînement après moins de repos. Toujours bon de casser de nouveaux RP.